En forme pendant un tournoi

Les sportifs amateurs qui participent de temps en temps à des compétitions devraient surveiller leurs habitudes alimentaires quelques jours avant la compétition déjà. Car avaler la fameuse assiette de pâtes la veille au soir ne suffit évidemment pas à garantir des performances dans la durée. En fait, c’est surtout durant les semaines d’entraînement qui précèdent le tournoi que l’alimentation est importante. Cela signifie que l’alimentation des sportifs devrait se baser sur la pyramide alimentaire – tout comme celle des non-sportifs. La pyramide est un fil conducteur complet pour le choix de ses aliments.

Les sportifs, à savoir les personnes qui s’entraînent une heure ou plus par jour, ont besoin de davantage d’énergie. Les quantités de nutriments nécessaires supplémentaires sont présentées dans la pyramide alimentaire pour les sportifs développée par le Swiss Forum for Sport Nutrition (SFSN) de l’Ecole polytechnique fédérale de Zurich (EPFZ).

S’alimenter sainement doit être une préoccupation constante des sportifs amateurs comme de ceux de pointe. Avant une compétition, les repas devraient être considérés comme l’occasion d’équilibrer les apports en hydrates de carbone et en liquide», indique le Swiss Forum For Sport Nutrition de l’EPFZ dans sa brochure «Hot Topic 13».

Horaires incertains

Il est plus difficile de prévoir de quoi boire et manger sainement pendant la compétition, surtout si elle comprend plusieurs tours de qualification. D’autant qu’on ne connaît souvent pas à l’avance les horaires précis des matchs. La tentation est grande, pendant les longues périodes d’attente, de craquer, par faim ou ennui, pour une saucisse à rôtir ou un sandwich. Mais un tel écart alimentaire n’est pas sans conséquences. «On oublie souvent que le corps a besoin d’énergie pour digérer les aliments, ce qui engendre baisse des performances et fatigue», explique Hans-Ruedi Bucheli, ancien joueur de handball de LNB et entraîneur de l’équipe féminine de handball de LNB Uni Berne, actuellement coach sportif et en entreprise. Pour Hans-Ruedi Bucheli, les mets gras ne sont pas les seuls problèmes: les produits laitiers, les boissons gazeuses et naturellement l’alcool sont également à proscrire – même s’il peut être tentant d’avaler une bière bien fraîche après avoir bien transpiré. Les aliments riches en protéines, comme la viande, ou en fibres ne sont guère plus recommandés car ils peuvent provoquer des problèmes de digestion.

Qu'est-ce qui me convient?

De toute façon, les denrées alimentaires ne sont utiles qu’une fois digérées, lorsque le corps a absorbé les nutriments qu’elles contiennent. C’est pourquoi :

• Le SFSN recommande de prendre un repas ou une collation riche en hydrates de carbone une à quatre heures avant la compétition.

• Mais ce n’est pas toujours possible durant les tournois. Les pauses entre deux matchs sont parfois trop courtes pour avoir le temps d’avaler et de digérer un repas ou un snack. La solution est donc de répartir plusieurs petites collations tout au long de la journée. Hans-Ruedi Bucheli recommande quant à lui de manger environ 30 minutes avant le match et pendant les pauses quelque chose de léger et si possible riche en hydrate de carbone (pain, riz, barre énergétique), tout en buvant le plus souvent possible de petites quantités de liquide (eau du robinet, eau minérale non gazeuse, tisanes non sucrées).

• Tout le monde ne digère pas les aliments avec la même facilité. Notre interlocuteur conseille de s’en tenir aux règles de base et d’expérimenter des variantes, en fonction des préférences et capacités digestives individuelles.