Conseils d'un diététicien pour une alimentation équilibrée

0,8 mg de vitamine A, 30-60 µg de biotine, 1000 mg de calcium, 4000 mg de potassium, 4µg de vitamine B12, 15 mg de fer – la tête vous tourne? Et pourtant, ce n’est là qu’une petite sélection des micronutriments dont l’organisme humain a besoin pour fonctionner. Mais n’ayez crainte: les valeurs de référence DACH disent certes qu’une femme de 46 ans, par exemple, a besoin tous les jours de 0,8 mg de vitamine A ou de 15 mg de fer. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faille tous les jours peser tous ces nutriments pour en consommer suffisamment.

Conseil n° 1: manger équilibré

En Suisse, une grande majorité de la population a des apports suffisants en vitamines et sels minéraux, comme le relève le Prof. Dr méd. David Fäh, diététicien. «Si l’on s’alimente de manière équilibrée et variée, on ne manque de rien», assure le professeur de la Haute école spécialisée bernoise. Et cela n’est pas si compliqué. Le mieux est de s’inspirer de la pyramide alimentaire de la Société suisse de nutrition et donc de manger beaucoup de fruits et légumes, de boire beaucoup d’eau et de limiter sa consommation de produits transformés, de viande et de «calories vides» provenant des sucreries ainsi que des boissons sucrées et alcoolisées.

Si l’on veut connaître exactement les valeurs nutritives d’un aliment, on trouvera des informations précises dans la base de données suisse des valeurs nutritives. Quant à quantifier ses besoins, on peut se référer aux valeurs de référence DACH mentionnées précédemment. Mais tout cela n’est pas seulement compliqué, c’est aussi peu précis. «La valeur nutritive des aliments peut énormément varier en fonction de leur sorte, des spécificités du terrain et de la région, de la saison et du moment de la récolte. Et en ce qui concerne les valeurs de référence: en fait, personne ne sait exactement de combien de nutriments chaque personne a vraiment besoin.» En effet, ces valeurs ne se basent pas sur des études, ce ne sont que de grossières estimations. «Il ne serait pas éthique de faire de telles études sur des humains. Car ne nous pouvons pas exposer volontairement une personne à une carence pour voir ensuite quand elle commence à en souffrir.»

Conseil n° 2: écouter son corps

A part la pyramide alimentaire, notre corps est aussi un bon conseiller, comme l’affirme David Fäh. «Le corps sait ce dont il a besoin. En principe, il fonctionne comme un thermostat, cherchant toujours à maintenir un équilibre idéal. Cela vaut pour la température corporelle, l’équilibre acido-basique ou les hormones. Et aussi pour les nutriments.» En résumé: si l’on est à l’écoute de son corps, on mange automatiquement équilibré. «Quand on a envie de quelque chose de précis, c’est un bon signe. On le voit aussi chez les animaux. Les veaux, qui sont volontairement soumis à une carence en fer pour que leur viande reste blanche, n’arrêtent pas de lécher les barrières en métal.»

En principe, les besoins physiques, mais aussi les dégoûts éventuels envers certains aliments, sont de bon conseil. «Beaucoup d’enfants n’aiment pas les épinards. Cela peut être dû au fait qu’ils contiennent des substances amères que les enfants ne supportent souvent pas bien. En plus, la saveur amère dans la nature signale qu’il pourrait s’agir de quelque chose de toxique. Il est donc parfaitement logique que les enfants n’aiment pas manger de tels aliments amers.»

Conseil n° 3: opter pour le sel iodé

En s’alimentant de manière équilibrée, on ne risque pas d’avoir des carences nutritionnelles. En principe, mais… «Les sols suisses ne renferment pas tous les oligo-éléments et sels minéraux importants», explique le diététicien. «Les quantités d’iode et de sélénium sont insuffisantes. Les personnes qui ne s’alimenteraient que de produits cultivés en Suisse ou d’animaux nourris avec du fourrage suisse risqueraient d’avoir des carences en iode et en sélénium.» Mais cela est purement théorique. «Si nous n’avons pas de carences, c’est parce que le sel de table et le fourrage pour le bétail sont enrichis en iode.» Reste que les apports ont diminué ces dernières années, par exemple chez les femmes enceintes, parce que le sel de table iodé est souvent remplacé par du sel de mer ou du sel de l’Himalaya, lesquels ne contiennent pratiquement pas d’iode. «Et beaucoup de produits transformés, fabriqués à l’étranger, sont aussi exempts de sel iodé.» C’est pourquoi la Confédération a décidé, il y a quelques années, d’élever la quantité d’iode présente dans le sel de table.

L’approvisionnement en sélénium est aussi bon en Suisse, même si les sols en sont pauvres. Ceci parce que nous consommons aussi beaucoup de blé étranger, par exemple sous forme de pâtes, qui provient notamment d’Amérique du Nord, où les sols contiennent plus de sélénium.

Conseil n° 4: déterminer les causes

Il n’est pas toujours simple de remarquer que l’on souffre d’une carence ou d’un excédent en nutriments. «En général, on ne remarque rien directement», explique David Fäh. «Les carences se manifestent de manière indirecte, par exemple par une mauvaise cicatrisation des plaies ou de l’anémie ou encore par des irrégularités de la peau. Et les symptômes sont souvent peu spécifiques, comme la fatigue ou l’épuisement, et peuvent avoir de nombreuses causes.» C’est pourquoi il est important de chercher à déterminer les causes de toute carence éventuelle et de résoudre le problème. «Prendre n’importe quel nutriment, parce qu’on pense avoir une carence, peut être dangereux – ne serait-ce que parce qu’on risque de passer à côté de mesures (plus) efficaces.»

Conseil n° 5: bouger

Un bon approvisionnement en nutriments ne dépend pas seulement de l’alimentation. «Chez les personnes âgées, les carences nutritives sont souvent un problème de manque d’activité physique. Beaucoup de seniors sont isolés socialement et vivent seuls. Conséquence: ils ne bougent pas beaucoup et leur masse musculaire diminue. Du coup, ils ont moins faim, moins d’appétit, mangent moins et moins varié – ce qui peut finalement provoquer des carences.»

Conseil n° 6: bien utiliser les compléments

Aujourd’hui, on peut acheter des compléments alimentaires, comme des tablettes de vitamines, dans pratiquement tous les supermarchés, sans conseil et souvent en dosages élevés. Or cela peut être dangereux si on les prend mal ou en dosage trop élevé. «Il faut surtout faire attention avec les vitamines liposolubles A, D, E et K. Elles sont stockées dans le foie et peuvent l’abîmer. Cela peut aller jusqu’à la cirrhose.»

Les suppléments peuvent être utiles, quand une carence est avérée. La carence en fer, par exemple, est relativement fréquente. «Surtout chez les femmes en âge de procréer ainsi que chez les personnes âgées dont le corps ne peut plus bien assimiler le fer.» En cas de carence en fer, David Fäh recommande d’adopter une alimentation équilibrée. «Il y a de nombreuses options, cela ne doit pas obligatoirement être de la viande. D’ailleurs les femmes qui ont un mode de vie végane ne sont pas forcément carencées. Les légumineuses, par exemple, contiennent aussi beaucoup de fer. Et si une alimentation équilibrée ne suffit pas, il peut être judicieux de reconstituer les réserves, par exemple avec des préparations de fer.» Autre exemple de carence fréquente: la vitamine B12. Dans ce cas, les personnes véganes doivent recourir à une supplémentation.

La règle fondamentale: avant de prendre un complément, demandez toujours conseil à un spécialiste. Et le diététicien de conclure: «Il est important de ne prendre des suppléments que pour les carences avérées et pas juste un supplément à large spectre. Il faudrait toujours tenir compte du rapport bénéfice/risque. Autrement dit, on peut prendre un risque quand il y a un bénéfice à la clé. S’il n’y a pas de bénéfice, pourquoi donc prendre un quelconque risque?»