Kohlenhydrate für Ausdauersportler

Ausdauerathletinnen und -athleten brauchen nebst konsequentem Training vor allem eines: Kohlenhydrate! Während eines Wettkampfes ist eine ausreichende Versorgung damit aber oft gar nicht möglich. Die Sportler verbrauchen mehr Kalorien, als sie über die Ernährung aufnehmen könnten. Ursula Zehnder, diplomierte Ernährungsberaterin HF, gibt folgende Ernährungstipps:

• Mit speziellen Produkten und Supplementen, die Kohlenhydrate in konzentrierter Form und grosser Menge enthalten, können Sportler dem Körper am Wettkampftag laufend Energie zuführen.

• Gut drei Stunden vor dem Wettkampf sollten Athletinnen und Athleten eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, fett- und nahrungsfaserarme Mahlzeit mit geringem Proteinanteil zu sich nehmen. Das belastet den Verdauungstrakt wenig, und die Energie ist schnell verfügbar. Das können zum Beispiel helles Brot mit Honig, Haferflocken oder Cornflakes mit Milch, weisse Teigwaren mit Tomatensauce oder Reis sein.

• Bereits vor dem Wettkampf ausreichend trinken, das heisst rund einen halben Liter während der zwei Stunden vor dem Start. Isotonische Getränke enthalten leicht verfügbare Kohlenhydrate in einer für den Körper optimalen Mischung sowie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Vor dem Wettkampf

Bin der Vorbereitungsphase ist die Ernährung wichtig, um den Körper auf Höchstleistung zu trimmen. Hat ein Athlet einen Wettkampf vor sich, der 90 Minuten oder länger dauert, empfiehlt Zehnder das sogenannte Carboloading: «Während zwei bis vier Tagen vor dem Wettkampf sehr kohlenhydratreich essen – rund 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht – und gleichzeitig die Trainingsintensität reduzieren.» So kann die Muskulatur die Glykogenspeicher maximal füllen. Dies sind Kohlenhydrate, die der Körper in unterschiedlichen Zellen speichert. Ungefähr ein Drittel befindet sich in der Leber, der Rest wird in unterschiedlichen Muskeln gespeichert. Durch die verringerte Trainingsintensität während dieser Carboloading-Tage können sich die Muskeln regenerieren, sodass sie beim Wettkampf wieder mit ganzer Kraft arbeiten.

Kreatin für Kraftsportler

Im Unterschied zu Ausdauersportarten sind im Kraftsport Schnellkraft und Höchstleistung in kürzester Zeit gefragt. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Molekül Adenosintriphosphat (ATP). Es dient als primäre Energiequelle. «ATP liefert Sportlerinnen und Sportlern die hochexplosive Kraft, die sie beispielsweise beim Start im Bobfahren oder beim Shorttrack-Eislauf benötigen», sagt Zehnder. Leider lässt sich Adenosintriphosphat nicht morgens aufs Gipfeli schmieren. Der komplexe biochemische Vorgang können Sie nur durch eine ausgewogene, den Bedürfnissen angepasste Ernährung «ankurbeln». Supplemente mit Kreatin können das Training unterstützen. Das ist ein offiziell zugelassenes Nahrungsergänzungsmittel, das Schnellkraft, Ausdauer und Regeneration fördert.