Sports d'endurance: importance des glucides

Les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance doivent s’entraîner dur mais ils ont aussi besoin de glucides! Or les sportifs ne peuvent souvent pas s’approvisionner suffisamment en hydrates de carbone pendant une compétition car il leur faut davantage de calories que ce qu’ils pourraient absorber via leur alimentation. Ursula Zehnder, nutritionniste diplômée ES, donne les conseils nutritionnels suivants:

• Les sportifs peuvent fournir à leur corps de l’énergie durant la compétition grâce à des produits spécifiques et des compléments qui contiennent des hydrates de carbone sous forme concentrée et en grande quantité.

• Trois bonnes heures avant la compétition, les athlètes devraient prendre une collation facile à digérer, riche en hydrates de carbone et pauvre en graisses et en fibres alimentaires avec une proportion réduite de protéines. Cela permet de peu charger l’appareil digestif alors que l’énergie est rapidement disponible. Elle peut consister, par exemple, en pain blanc avec du miel, en flocons d’avoine ou corn-flakes avec du lait, en pâtes à la sauce tomate ou en riz.

• Boire suffisamment déjà avant la compétition, soit environ un demi-litre pendant les deux heures avant le départ. Les boissons isotoniques contiennent des hydrates de carbone facilement disponibles dans un mélange optimal pour le corps, ainsi que du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium.

Avant la compétition

L’alimentation est importante non seulement le jour de la compétition mais déjà dans la phase de préparation, afin que le corps soit en mesure de fournir une grande performance. Si un athlète prépare une compétition qui dure 90 minutes ou davantage, Ursula Zehnder recommande le carboloading. Voilà de quoi il s‘agit: «Pendant deux à quatre jours avant la compétition, manger des aliments très riches en hydrates de carbone – environ 10 grammes d’hydrates de carbone par kilo de poids corporel – et réduire simultanément l’intensité de l’entraînement.» La musculature peut ainsi remplir au maximum ses réserves de glycogène. Les glycogènes sont des hydrates de carbone que le corps stocke dans différentes cellules du corps. Environ un tiers se trouve dans le foie, le reste est stocké dans différents muscles qui permettent au corps d’y avoir accès en tout temps. Pendant ces jours de carboloading, les muscles peuvent se régénérer grâce à la réduction de l’intensité de l’entraînement, de telle manière qu’ils puissent travailler à plein régime pendant la compétition.

De la créatine pour les sportifs de force

A la différence des sports d’endurance, dans les sports de force, la force rapide et la puissance maximum sont nécessaires dans un laps de temps très bref. La molécule adénosine triphosphate (ATP) joue là un rôle important. Elle sert de source d’énergie primaire. «L’ATP fournit aux sportifs la force très explosive dont ils ont besoin par exemple lors du départ en bob ou pour le shorttrack», explique la spécialiste en nutrition Ursula Zehnder. Malheureusement, l’adénosine triphosphate ne se tartine pas le matin sur du pain. Derrière ce terme se cache un processus biochimique complexe influençable uniquement par une alimentation équilibrée correspondant aux besoins. Des compléments avec de la créatine peuvent soutenir l’entraînement des sportifs de force. La créatine est un complément alimentaire reconnu dans le monde entier et officiellement autorisé qui favorise la force rapide, l’endurance et la régénération. Au contraire des sportifs d’endurance et de force, les sportifs de concentration n’ont pas seulement besoin de nourrir leurs muscles mais aussi d’une alimentation pour les nerfs. Vous découvrirez ainsi dans l’article «Des sportifs aux nerfs d’acier» comment les curleurs se préparent aux compétitions.