Sport et surpoids: conseils

Les personnes souffrant d’obésité, autrement dit avec une surcharge pondérale importante, ont souvent de la peine à pratiquer une activité sportive régulière. Pourtant, bouger leur serait vraiment bénéfique puisque les kilos excédentaires surchargent considérablement le corps. Elles auraient donc besoin d’une bonne musculature pour le soutenir. Sans compter que le sport, associé à une alimentation saine et équilibrée, favorise la perte de poids.

Trouver le type de sport qui convient

Tonia Kortmann, diplômée en sciences du sport et responsable du programme d’activité physique pour personnes en surcharge pondérale à l’hôpital de l’Ile à Berne, conseille de privilégier «les sports qui délestent le corps d’une partie de son poids». Il s’agit notamment du vélo ou des activités physiques aquatiques. «Ces types de sport permettent d’effectuer un entraînement d’une intensité suffisante tout en ménageant les articulations. Dans l’eau, les éventuelles douleurs, comme les douleurs dorsales ou articulaires que les personnes peuvent ressentir disparaissent ou du moins diminuent considérablement.» Globalement, tous les types de sport qui ménagent les articulations peuvent ainsi faire l’affaire. Cela va du nordic walking à la marche en passant par l’entraînement en centre de fitness.

En revanche, les sports qui comportent beaucoup de mouvements brusques d’arrêt et de démarrage, comme les jeux de balle, ne conviennent pas. «Car ils risquent de surcharger considérablement les articulations et le système cardiovasculaire.» Mais la spécialiste tempère aussitôt: «Ces activités ne sont pas "interdites"; suivant l’âge ou l’expérience de la personne, elles peuvent éventuellement être pratiquées. Mais elles sont plutôt à proscrire pour les personnes en surpoids qui débutent dans le sport.»

Musculation, endurance et mouvement au quotidien

Tous les sports ne se valent pas. Nombreux sont ceux qui pensent que seuls les sports d’endurance permettent de rester en forme, alors que d’autres misent tout sur la musculation. Tonia Kortmann, elle, recommande d’associer les deux tout en intégrant un peu plus d’activité physique dans la vie quotidienne.

• La musculation a de nombreux effets positifs. «L’objectif est de modifier la composition du corps. Autrement dit, de réduire la masse adipeuse et d’augmenter la masse musculaire. Cela permet d’élever le métabolisme de base; le corps brûle alors plus de calories durant toute la journée, même au repos.» En plus, les muscles soutiennent les articulations fortement sollicitées et préviennent de nombreux troubles, comme les douleurs dans le dos ou les genoux.

• Les sports d’endurance renforcent le système cardiovasculaire et agissent positivement sur la santé. «Un entraînement d’endurance sain peut non seulement augmenter la consommation de calories mais aussi abaisser une tension trop élevée, rééquilibrer le taux de cholestérol voire améliorer un diabète de type 2.»

• Le mouvement au quotidien est un élément essentiel dans la perte de poids. «Le quotidien, c’est tous les jours; alors que l’activité sportive se pratique en général seulement une à trois fois par semaine pendant une heure. La somme de toutes les activités quotidiennes peut donc avoir une influence considérable et amener à un style de vie plus dynamique.» En guise d’outil utile et motivant, Tonia Kortmann recommande d’utiliser un podomètre, dispositif qui permet de compter tous les pas effectués en une journée. Le mieux est de commencer par compter tous les pas faits en moyenne en une semaine puis d’essayer d’augmenter le nombre de pas quotidiens d’environ 2000.

S’entraîner seul ou accompagné?

Certains préfèrent s’entraîner seuls, d’autres apprécient les conseils des spécialistes. C’est une affaire de goût. Tonia Kortmann considère pour sa part qu’une initiation par un pro est judicieuse pour les débutants, mais «chacun doit trouver le type de sport qui le motive personnellement». Pour ce faire, il convient de se poser les questions suivantes: est-ce que je préfère m’entraîner avec un groupe (peut-être avec des personnes animées des mêmes intentions) ou est-ce que je préfère choisir moi-même quand et à quel rythme je veux pratiquer? Est-ce que je préfère bouger au grand air ou est-ce que le mauvais temps risque de me faire renoncer?

Plusieurs fois par semaine

Une fois qu’on a trouvé son type de sport, il s’agit de pratiquer régulièrement. Les spécialistes recommandent de faire trois à cinq unités d’entraînement par semaine. Mais Tonia Kortmann émet quelques réserves: «C’est beaucoup demander aux personnes qui ne sont pas très attirées par le sport et cela peut même les décourager. Il est plus réaliste, pour la plupart des débutants, de faire une ou deux séances hebdomadaires.» Eviter, si possible, que les jours d’entraînement se suivent directement. Et ne pas oublier d’«intégrer des activités quotidiennes plus soutenues. Cela inclut les balades en ville ou tout simplement un tour à vélo pour faire les commissions».

La règle d’or: commencer en douceur. Tonia Kortmann: «Beaucoup sont très motivés au début quand ils ont décidé de maigrir, mais ils commencent malheureusement avec un entraînement trop intensif. Commencer trop vite et trop intensivement ne laisse pas suffisamment de temps au corps pour s’adapter à ces changements et finit par saper toute la motivation initiale.» Mieux vaut donc se fixer des objectifs réalistes et commencer par une à trois séances d’entraînement modéré par semaine. Il faudrait pouvoir pratiquer environ 30 minutes, sans finir épuisé – mais cela dépend de la forme physique de la personne. Les personnes faibles peuvent commencer par un entraînement fractionné. Ce type d’entraînement alterne des phases intensives et des phases moins soutenues. On peut par exemple alterner 3 minutes de course et 3 minutes de marche. «Mais essayez quand même, au final, de tenir 30 minutes», conseille notre interlocutrice.

Le sport ne suffit pas

Pour peu que l’envie soit là, tout le monde peut faire du sport. Pas besoin de passer un contrôle médical avant, assure Tonia Kortmann. Mais les personnes qui sont «depuis longtemps déjà en surpoids et d’un âge moyen ou avancé ont intérêt à faire un test d’effort. Elles peuvent ainsi être sûres qu’elles ne souffrent d’aucune maladie cardiovasculaire et ne présentent pas d’autres risques. Il est aussi recommandé de consulter un médecin en cas de douleurs.»

Pour toutes les autres personnes, une seule chose à faire: enfiler les chaussures de sport! Mais sans vouloir tout, tout de suite. Et sans oublier d’adopter une alimentation saine, comme le confirme Tonia Kortmann: «Il est difficile de perdre durablement du poids rien qu’en faisant du sport. On obtient les meilleurs résultats en associant plus de mouvement physique et une alimentation moins riche en calories. Il est même préférable de ne pas perdre trop vite trop de poids, faute de quoi, on risque de subir le redoutable effet yoyo. Le mieux est d’essayer de perdre environ un ou deux kilos par mois, et cela dans la durée.»