Schonend kochen

Viele Mikronährstoffe reagieren empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und Licht, wie die Köchin und diplomierte Ernährungsberaterin Selina Schär erklärt: «Verluste hat man beim Lagern, Reinigen, beim Waschen oder Schälen, beim Garen und Warmhalten.»

Allerdings sind nicht alle Mikronährstoffe gleichermassen empfindlich. «Fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A kann Hitze beispielsweise nichts anhaben. Bei den Mineralstoffen hingegen spielt das Kochen dank ihrer guten Hitzestabilität eine kleine Rolle, während das Sieden in viel Salzwasser mehr Schaden anrichten kann.»

Tipps vom Profi

Am besten wäre es, Lebensmittel kämen ohne grosse Umwege direkt auf den Teller. Das geht nicht immer. Darum hat Selina Schär für Sie die besten Tipps für nährstoffschonendes Einkaufen, Lagern und Kochen zusammengestellt:

Einkauf und Lagerung

• Frischprodukte immer möglichst kurz vor der Verwendung einkaufen. Wenn das nicht geht, greifen Sie auf tiefgekühltes oder eingemachtes Gemüse zurück.

• Am besten mehrmals wöchentlich einkaufen, dabei saisonale und gut ausgereifte Lebensmittel bevorzugen. Ausnahme: Sorten, die nachreifen, können auch unreif eingekauft werden. Das sind zum Beispiel Avocados, Tomaten, Äpfel, Birnen, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Banane, Kiwis, Feigen und Heidelbeeren.

• Manche Früchte und Gemüse besser bei Raumtemperatur lagern, da sie kälteempfindlich sind. Dazu zählen Gurken, Zucchetti, Tomaten, Peperoni, Auberginen, Bohnen, Kartoffeln, Mangos, Papayas, Ananas, Bananen, unreife Melonen, Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Zitronen.

• Salate und Gemüse lichtgeschützt und gut eingepackt bei maximal 4 Grad im Kühlschrank oder Keller lagern.

• Ideal ist eine hohe Luftfeuchtigkeit bei tiefen Temperaturen. Plastikbehälter oder -säcke sowie Glasbehälter schonen die Vitamine in Frischgemüse oder Salat.

• Gemüse aus dem eigenen Garten sollte nach der Ernte umgehend blanchiert und eingefroren, fermentiert oder getrocknet werden, um die Mikronährstoffe zu erhalten.

Waschen, Rüsten, Zerkleinern

• Beim Rüsten nur so viel wegschneiden, wie wirklich nötig. Manchmal reicht auch gut waschen.

• Nur kurz und nicht unter fliessendem Wasser waschen.

• Rüstgut nicht im Wasser liegen lassen (z. B. geschälte Kartoffeln).

• Lebensmittel möglichst kurz vor der Verwendung zerkleinern und nicht zu klein schneiden.

• Salate und Gemüse nach dem Schneiden rasch mit Essig oder Zitronensaft marinieren.

• Bereits zerkleinerte Lebensmittel zudecken, um sie vor Luft- und Lichtzutritt zu schützen.

• Je grösser die Gemüsestücke beim Kochen sind, umso weniger Mikronährstoffe gehen verloren.

Garen

• Immer mit gut schliessenden, qualitativ hochwertigen Pfannen kochen und mit möglichst wenig Wasser. Steamer, Sous-vide und Drucksteamer helfen, Nährstoffe zu schützen. Ideal ist auch ein Dampfkochtopf, vor allem, wenn es schnell gehen muss und grosse Stücke zubereitet werden sollen (Gschwellti, ganze Randen).

• Gemüse bissfest garen, lieber zu kurz als zu lang. Jedes Übergaren zerstört weitere Vitamine.

• Heiss und kurz kochen (wie z. B. im Wok). Lebensmittel möglichst schnell auf über 70 Grad erhitzen, damit vitaminzerstörende Enzyme ausgeschaltet werden können, bevor sie wirksam sind.

• Gefrorenes Gemüse ohne aufzutauen im Dampfkochtopf zubereiten. So werden die Vitamine besser erhalten als beim Auftauen und anschliessenden Dämpfen oder Dünsten.

• Garflüssigkeit weiter verwenden, zum Beispiel für Suppen.

Warmhalten

• Gerichte möglichst nicht warm halten, sondern sofort essen.

Reste

Falls doch etwas übrig bleibt, möglichst schnell abkühlen, nur kurz im Kühlschrank lagern und höchstens noch einmal aufwärmen.