Cuisiner en ménageant les nutriments

Beaucoup de micronutriments sont sensibles à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière, comme l’explique la cuisinière et diététicienne diplômée Selina Schär: «Il y a donc des pertes au niveau du stockage, du lavage, du rinçage, de l’épluchage, de la cuisson ou du maintien au chaud des produits.»

Mais tous les micronutriments n’ont pas la même sensibilité. «Les vitamines liposolubles, comme la vitamine A, ne supportent pas du tout la chaleur. En revanche, la cuisson n’a aucune influence sur les sels minéraux qui sont très stables à la chaleur. Par contre, les faire bouillir dans beaucoup d’eau salée peut leur nuire.»

Les conseils de la spécialiste

L’idéal serait que les aliments arrivent directement dans l’assiette, sans grands détours. Mais cela n’est pas toujours possible. Selina Schär a donc réuni pour vous les meilleurs conseils pour acheter, stocker et cuire les aliments tout en ménageant leurs nutriments:

Acheter et conserver

• Acheter si possible les produits frais juste avant de les utiliser. Si cela n’est pas possible, opter pour des légumes congelés ou en conserve.

• Le mieux est de faire ses achats plusieurs fois par semaine, en favorisant les produits de saison et bien mûrs. Exception: les fruits qui continuent à mûrir peuvent aussi être achetés quand ils ne sont pas encore mûrs. Il s’agit notamment des avocats, des tomates, des pommes, des poires, des abricots, des pêches, des pruneaux, des bananes, des kiwis, des figues et des myrtilles.

• Certains fruits et légumes doivent être conservés à température ambiante car ils sont sensibles au froid. Il s’agit notamment des concombres, des courgettes, des tomates, des poivrons, des aubergines, des haricots, des pommes de terre, des mangues, des papayes, des ananas, des bananes, des melons pas mûrs, des oranges, des mandarines, des pamplemousses et des citrons.

• Conserver les salades et les légumes bien emballés à l’abri de la lumière à une température maximale de 4 °C dans le réfrigérateur ou à la cave.

• L’idéal est d’avoir une humidité élevée de l’air et des températures basses. Les contenants ou sacs en plastique de même que les bocaux en verre préservent les vitamines dans les légumes frais ou la salade.

• Il faudrait blanchir et congeler ou faire fermenter ou encore sécher les légumes du jardin sitôt récoltés pour conserver un maximum de micronutriments.

Laver, éplucher et couper

• Parer les légumes en n’enlevant que le nécessaire. Parfois, il suffit de bien les laver.

• Laver les aliments rapidement, pas sous l’eau courante.

• Ne pas laisser tremper les légumes parés dans l’eau (par ex. les pommes de terre épluchées).

• Parer les aliments si possible juste avant de les cuisiner et ne pas les couper en morceaux trop petits.

• Faire mariner la salade et les légumes sitôt coupés dans du vinaigre ou du jus de citron.

• Une fois les aliments émincés, les recouvrir d’un couvercle pour les protéger de l’air et de la lumière.

• Plus les morceaux de légumes sont gros lors de la cuisson, moins les pertes en micronutriments sont importantes.

Cuire

• Toujours cuisiner avec des casseroles de qualité, munies d’un couvercle qui ferme bien, et le moins d’eau possible. Le steamer, la cuisson sous-vide et le cuiseur-vapeur aident à préserver les nutriments. L’idéal est aussi l’autocuiseur, en particulier pour faire vite et cuire de grands morceaux (pommes de terre en robe des champs, betteraves entières).

• Cuire les légumes al dente – mieux vaut pas assez de temps que trop. Toute surcuisson détruit encore plus de vitamines.

• Cuire à haute température et brièvement (par ex. dans un wok). Amener le plus vite possible les aliments à plus de 70 °C, pour désactiver les enzymes qui détruisent les vitamines avant qu’elles ne puissent agir.

• Cuire les légumes congelés dans l’autocuiseur sans les décongeler au préalable. Les vitamines seront ainsi mieux préservées que si on les décongèle avant de les cuire à l’étuvée ou à la vapeur.

• Conserver le liquide de cuisson, par ex. pour préparer une soupe.

Garder au chaud

• Ne pas garder les mets au chaud mais les consommer si possible immédiatement.

Conserver les restes

• S’il y a des restes, les refroidir le plus vite possible, les conserver le moins de temps possible dans le réfrigérateur et ne les réchauffer qu’une seule fois au maximum.