La vitamine D en hiver

Carence à cause du manque de soleil

De nombreuses personnes souffrent en hiver d’une carence en vitamine D. Les spécialistes recommandent de prendre des suppléments de vitamine D de septembre à juin.

La vitamine D est une vitamine particulière. L’être humain la forme en grande partie à partir du rayonnement solaire sur la peau (voir graphique). La quantité de vitamine D produite par une personne va dépendre de différents facteurs comme son type de peau, la latitude à laquelle elle habite, le moment de la journée et la saison.

Ce dernier élément peut précisément poser problème. Les carences en vitamine D sont bien plus fréquentes en hiver, quand le soleil se fait plus rare et que nous passons moins de temps dehors. Selon l’Office fédéral pour la sécurité alimentaire et les affaires vétérinaires (OSAV), quelque 60 % de la population suisse ne produirait pas suffisamment de vitamine D en hiver. Mais les carences en vitamine D peuvent aussi apparaître si le foie et les reins ne la transforment pas ou trop peu en forme utile pour le corps.

La vitamine D renforce les os et le système immunitaire

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui veille à la stabilité et la santé des os et des dents: le corps a besoin de suffisamment de calcium et de phosphate pour former des os et des dents sains. Et la vitamine D intervient dans l’absorption de ces deux sels minéraux par les intestins. En outre, la vitamine D aide à fixer le calcium et le phosphate dans les os. Si le corps en manque, les os ne fixent pas suffisamment ces deux sels minéraux et, en même temps, le corps dégrade davantage de calcium.

La vitamine D est par ailleurs impliquée dans de nombreux autres processus métaboliques, par exemple dans le métabolisme musculaire et dans la défense contre les infections. Des chercheurs supposent que la vitamine D pourrait aussi protéger des maladies cardiovasculaires, du cancer, de maladies neurologiques et de maladies auto-immunes.

Les conséquences d’une carence en vitamine D

La carence en vitamine D peut rendre malade. Chez les enfants, il y a un risque de troubles de la croissance, à savoir des os mous et déformés (rachitisme). Chez les adultes, une carence sévère peut aussi conduire à l’ostéomalacie, soit un ramollissement des os (voir encadré) et, l’âge avançant, à une fragilité osseuse (ostéoporose). Les symptômes d’une carence sont des douleurs osseuses ou musculaires, une faiblesse musculaire et de la fatigue.

A partir de quand parle-t-on de carence?

C’est un test sanguin chez le médecin qui permettra de déterminer si le taux de vitamine D est suffisant. L’unité pour le taux de vitamine D s’appelle nanomole par litre (nmol/l) ou nanogramme par millilitre (ng/ml).

  • Apport optimal en vitamine D: 75 nmol/l o 30 ng/ml

  • Apport suffisant en vitamine D: plus de 50 nmol/l ou plus de 20 ng/ml

  • Carence en vitamine D: 25–50 nmol/l ou 10–20 ng/ml

  • Carence aiguë en vitamine D: moins de 25 nmol/l ou 10 ng/ml

Davantage d'informations

Alimentation

Si l’essentiel de l’apport en vitamine D se fait via la synthèse par la peau grâce aux rayons du soleil, l’alimentation fournit entre 10 et 20 % de la quantité de vitamine D nécessaire. Ce micronutriment est naturellement présent par exemple dans les poissons gras comme le hareng, le maquereau et le saumon mais aussi dans les jaunes d’œufs, les champignons de Paris, les chanterelles et les girolles.

On trouve aussi des aliments enrichis artificiellement en vitamine D. Par exemple certains laits et produits laitiers, de la margarine ou des flocons de céréales. Ces aliments sont étiquetés en conséquence. Mais ils ne remplacent pas une préparation en cas de carence grave de vitamine D (voir le paragraphe dosage).

La production de la vitamine D

Le corps produit lui-même entre 80 et 90 % de la vitamine par la peau. Mais pour cela, la peau doit être exposée au soleil (rayons UVB) suffisamment longtemps pour permettre la libération de provitamine D, le précurseur de la vitamine D. Entre 10 à 20 % des besoins en vitamine D peuvent être fournis par les aliments sous la forme de vitamine D3 et D2. La vitamine D3 se trouve dans les aliments d’origine animale et la vitamine D2 dans ceux d’origine végétale. Pour que la vitamine D puisse remplir toutes ses fonctions dans le corps, elle doit être transformée en calcidiol dans le foie puis en calcitriol dans les reins.

Suppléments, oui ou non?

Afin que toute la population ait un apport suffisant en vitamine D en hiver en également, l’OSAV recommande, dans de nombreux cas et sans devoir consulter un médecin, la prise de préparations de vitamine D. On trouve dans le commerce des préparations hautement ou faiblement dosées sous la forme de gélules, de comprimés, de comprimés effervescents ou de gouttes.

Apports

Durant la 1re année de vie

Les bébés ont besoin de gouttes de vitamine D durant toute la première année de leur vie car ils ne devraient pas être exposés au soleil. Le dosage dépend du produit. Demandez conseil à un médecin, une sage-femme ou votre droguiste.

Durant les 2e et 3e années de vie

Les enfants en bas âge devraient prendre des gouttes de vitamine D durant toute l’année. En effet, les surfaces de peau non couvertes devraient toujours être enduites de crème solaire (avec un indice de protection de 30 au moins, 50 si la peau est claire) pour protéger la peau sensible des enfants en bas âge des coups de soleil et ainsi réduire le risque de cancer de la peau. Mais la non-exposition ou l’exposition moindre au soleil et l’application de crème solaire réduisent l’absorption de la vitamine D. Attention: si un enfant souffre d’une maladie chronique, les parents devraient vérifier si la prise de gouttes de vitamine D est judicieuse. Veuillez discuter du dosage correct avec le médecin. Si l’enfant est en bonne santé, vous pouvez sans autre demander conseil en droguerie.

Entre 3 et 60 ans

En hiver, le corps produit généralement trop peu de vitamine D. La faute à plusieurs facteurs: d’abord, les gens sont moins souvent et moins longtemps dehors quand il fait froid. Ensuite, l’ensoleillement et les rayons UVB sont insuffisants en Suisse pour que la peau puisse produire assez de vitamine D durant tout l’hiver. La Confédération recommande aux personnes entre 3 et 60 ans de prendre des compléments de vitamine D de septembre à juin. Veuillez demander conseil dans votre droguerie.

En été, les préparations de vitamine D sont généralement superflues. Conseil de la droguiste ES Ulrike Schmid: «Sortez au soleil le matin et le soir avec les bras non couverts et sans crème solaire pendant une vingtaine de minutes pour les adultes et une dizaine de minutes pour les enfants. Les rayons du soleil ne sont pas trop forts à ces moments-là.» En automne, l’OSAV recommande d’exposer son visage et ses mains chaque jour pendant 40 minutes. Si l’on s’expose plus longtemps au soleil, il faut respecter les mesures de protection solaire.

Dès 60 ans

L’OSAV recommande de prendre des préparations de vitamine D toute l’année dès 60 ans. Avec l’âge, la capacité de la peau à former de la vitamine D diminue. En outre, les personnes âgées, particulièrement celles qui ne sont plus autonomes, séjournent parfois trop peu de temps et trop peu souvent à l’extérieur pour pouvoir stimuler la production de vitamine D. Veuillez demander conseil dans votre droguerie ou à votre médecin.

Groupes à risque

Les femmes enceintes et qui allaitent devraient discuter de leur apport en vitamine D avec leur médecin. Il en va de même pour les personnes qui ont un risque accru de carence en vitamine D. En font partie les personnes en surpoids, celles à la peau foncée ou celles qui souffrent de maladies comme la maladie cœliaque, des maladies chroniques du foie ou des reins ou encore la maladie de Crohn. Certains médicaments inhibent aussi l’assimilation de la vitamine D. Par exemple ceux pour faire baisser le cholestérol, les médicaments contre les infections fongiques, la cortisone ou les médicaments antispasmodiques. Les groupes à risque devraient faire contrôler régulièrement leur sang. Pour tous les autres, ce n’est pas nécessaire, estime l’OSAV.

Respecter le dosage

Il faut respecter les doses recommandées si l’on prend des compléments alimentaires ou des médicaments avec de la vitamine D. Le dosage dépend de l’âge et de la préparation et devrait être discuté avec un médecin ou votre droguiste. Attention: veuillez à ne pas ingérer trop de vitamine D, par exemple par la consommation simultanée de préparations comme des médicaments ou des compléments alimentaires et d’aliments enrichis en vitamine D.

Risques de surdosage

Prendre trop de vitamine D est dangereux car cela peut augmenter la concentration de calcium dans le sang. Trouble qui pourra se manifester par de la faiblesse, des maux de tête ou des nausées ou même des troubles de la conscience, des troubles du rythme cardiaque, des calculs rénaux ou une défaillance rénale. Dans le pire des cas, un surdosage de vitamine D peut conduire à la mort. Le droguiste ES Stephan Vögeli: «Mais un apport excessif n’est possible que si quelqu’un prend trop de préparations. On ne peut pas souffrir d’un apport excessif par les aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D ou par le soleil.»

La Confédération déconseille le solarium

Les solariums pourraient contribuer à la synthèse de la vitamine D grâce au rayonnement UVB. Mais en même temps, la peau reçoit des rayons UVA qu’on soupçonne de provoquer des cancers de la peau et d’accélérer le vieillissement de la peau. Donc, la Confédération déconseille de se rendre régulièrement dans les solariums.

Auteure: Vanessa Naef
Traduction et rédaction: Marie-Noëlle Hofmann
Contrôle scientifique: Dr phil. nat. Anita Finger Weber


Sources
  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV)

  • www.geriatrie.usz.ch

  • www.dge.de

  • Stephan Vögeli, droguiste ES

  • Ulrike Schmid, droguiste ES