Conseils en cas de surpoids au 3e âge

Voilà une phrase qu’on entend souvent de la part de personnes âgées: «Je ne mange pas plus qu’avant mais je prends du poids.» Commençons par la bonne nouvelle: «Si l’on est actif et en bonne santé, quelques kilos en trop ne sont pas si graves», explique Jasmin Noli, droguiste ES et nutrithérapeute. Mais à partir d’un certain niveau, le surpoids peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

IMC et tour de taille

Certaines normes médicales comme l’indice de masse corporelle ou le tour de taille donnent des indices d’un surpoids néfaste. Pour Jasmin Noli, la perception de soi joue aussi un rôle important. «Nous remarquons nous-mêmes qu’un pantalon commence à serrer ou que l’on s’essouffle facilement en montant rapidement des escaliers.» Dans ce cas, c’est judicieux d’agir, pour sa santé.

Causes de la prise de poids

Le surpoids peut avoir différentes causes. «C’est souvent dû à de mauvaises habitudes alimentaires et à un manque d’activité physique. Si l’on absorbe davantage d’énergie que ce dont on a besoin, on prend du poids», constate Jasmin Noli. Mais le stress, les médicaments ou des changements physiques peuvent aussi conduire à une prise de poids. «Avec l’âge, le métabolisme travaille plus lentement, la masse musculaire diminue et la graisse corporelle augmente.» Cela fait baisser les besoins caloriques.

Maigrir grâce à l’activité physique

L’activité physique aide à maigrir et à garder son poids. «Et on peut se muscler et améliorer sa condition physique à tout âge», explique la droguiste. Elle recommande de choisir des sports qui ménagent les articulations comme la natation, le yoga ou le Pilates. Les balades et la danse sont aussi bons pour la santé. Mais peut-être que les cours proposés par Pro Senectute peuvent aussi vous intéresser. «Il est primordial que l’activité physique plaise car on va la pratiquer pendant un moment», estime Jasmin Noli.

Pareil pour l’alimentation. «S’imposer un régime qui ne vous plaît pas n’apportera rien», conseille la droguiste. «Il faut plutôt essayer de nouvelles choses et trouver ce qui vous plaît en matière d’aliments sains.»

Autres conseils pour maigrir

Alimentation carencée au 3e âge

En vieillissant, la digestion se fait plus paresseuse. Et le corps assimile ainsi souvent moins bien les vitamines et les sels minéraux. Cela peut conduire à des carences en substances vitales essentielles comme le magnésium, le calcium, la vitamine B12 ou la vitamine D. Souvent, les personnes âgées mangent aussi moins qu’avant car elles ne peuvent plus aussi bien mâcher ou elles ont moins d’appétit car l’odorat et le goût déclinent avec l’âge.

Il est particulièrement important de garder une alimentation équilibrée en vieillissant pour prévenir des carences et le surpoids. «Avec des aliments peu caloriques mais riches en substances vitales», précise Jasmin Noli. «Les aliments les plus riches en vitamines et sels minéraux ne sont pas ceux qui sont transformés mais plutôt les fruits et légumes frais de saison et locaux, les légumineuses, les pommes de terre, les produits aux céréales complètes, les produits laitiers peu gras et la viande maigre.» Les douceurs ou les plats prêts à l’emploi sont eux fortement transformés, pauvres en nutriments et souvent de véritables bombes caloriques. Jasmin Noli: «Il faudrait les mettre au menu rarement.»

Manger correctement

En plus d’une abondance de légumes, les repas principaux devraient tous comprendre également des protéines (par ex. des produits laitiers, des légumineuses, du poisson ou de la viande), un peu d’acides gras insaturés (par ex. de l’huile de lin, de colza ou d’olive bio) et des glucides (par ex. du pain complet, des pâtes complètes ou du riz complet). «On se sentira ainsi rassasié pendant un moment», ajoute la droguiste. Seuls les enfants ont besoin d’encas, estime-t-elle. «Mais ils peuvent être judicieux pour les adultes qui ne peuvent pas beaucoup manger pendant les repas principaux». Exemples d’encas sains: les produits laitiers non sucrés comme du yaourt nature ou du séré maigre, des bâtonnets de légumes, des fruits, 20 à 30 grammes de noix non salées ou des barres de céréales ou aux fruits sans adjonction de sucre. «Mais on peut bien s’accorder de temps en temps un biscuit, un morceau de chocolat ou des chips.»

Boire suffisamment

Avec l’âge, en plus de l’appétit, la soif diminue aussi souvent. Les seniors doivent donc bien veiller à ne pas oublier de boire. «Ils devraient boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau ou de tisane non sucrée par jour, et davantage encore en période de canicule ou s’ils font du sport», explique Jasmin Noli. Il faudrait par ailleurs éviter les boissons sucrées.

Modifier ses habitudes

Ce n’est pas évident de modifier ses habitudes de vie. «Beaucoup retombent rapidement dans le modèle habituel», estime la droguiste. «Il est plus facile d’atteindre ses objectifs en petites étapes. Il faut généralement deux à trois semaines pour qu’un changement devienne une routine.» Donc: «Ne pas s’interdire complètement les boissons sucrées mais plutôt réduire la consommation pendant trois semaines en diminuant le nombre de décilitres au fil des jours et tenter la prochaine modification seulement après ce délai», ajoute-t-elle. Récompensez-vous aussi quand vous avez atteint un objectif! «Pas avec de la nourriture. Mais par exemple avec un bain de pied, un événement particulier ou votre tisane préférée.»