Tipps bei Übergewicht im Alter

Ein Satz, den man von älteren Menschen häufig hört: «Obwohl ich nicht mehr esse als früher, nehme ich zu.» Die gute Nachricht vorneweg: «Wenn man aktiv und gesund ist, sind ein paar Kilos zu viel nicht schlimm», sagt Jasmin Noli, Drogistin HF und Ernährungstherapeutin aus der Apodro Drogerie in Bäretswil. Doch ab einem gewissen Punkt kann Übergewicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes erhöhen.

BMI und Bauchumfang

Indizien für ungesundes Übergewicht sind bestimmte medizinische Normen wie der Body-Mass-Index oder der Bauchumfang. Für Noli spielt aber auch die eigene Wahrnehmung eine wichtige Rolle. «Wir merken selbst, wenn die Hose spannt oder wir bei wenigen Treppen schnell ausser Atem kommen.» In diesem Fall sei es sinnvoll, etwas für seine Gesundheit zu tun.

Gründe für eine Gewichtszunahme

Übergewicht kann verschiedene Gründe haben. «Oft sind schlechte Essgewohnheiten und Bewegungsmangel schuld. Wer mehr Energie aufnimmt statt verbraucht, nimmt zu», sagt Noli. Auch Stress, Medikamente oder körperliche Veränderungen können für eine Gewichtszunahme sorgen. «Im Alter arbeitet der Stoffwechsel langsamer, die Muskelmasse nimmt ab, das Körperfett zu.» Dadurch sinkt der Kalorienbedarf.

Mit Bewegung abnehmen

Bewegung hilft, das Gewicht zu reduzieren oder zu halten. «Muskeln und Kondition können wir in jedem Alter noch aufbauen», sagt Noli. Sie empfiehlt gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Pilates. Gesund sind auch Spazieren und Tanzen. Oder vielleicht sind die Kursangebote der Pro Senectute etwas für Sie. «Wichtig ist, dass Bewegung Spass macht. Dann übt man sie auch längerfristig aus», sagt Noli.

Das Gleiche gelte fürs Essen. «Sich in eine Diät zu zwängen, die man nicht mag, bringt nichts», sagt Noli. «Beim Essen muss man Neues ausprobieren und herausfinden, wie gesundes Essen am besten schmeckt.»

Weitere Tipps zum Abnehmen

Mangelernährung im Alter

Im Alter wird die Verdauung träger. Dadurch nimmt der Körper Vitamine und Mineralstoffe oft schlechter auf. Das kann zu Mangel an wichtigen Vitalstoffen wie Magnesium, Kalzium, Vitamin B12 oder Vitamin D führen. Häufig essen ältere Menschen auch weniger als früher, weil sie nicht mehr gut kauen können oder weniger Appetit haben, da Geruchs- und Geschmackssinn im Alter nachlassen.

Um Mangelernährung sowie Übergewicht vorzubeugen, ist es im Alter besonders wichtig, ausgewogen zu essen. «Mit Nahrungsmitteln, die wenig Kalorien enthalten, dafür viel Vitalstoffe», sagt Noli. «Am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel, also frische, saisonale, regionale Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.» Süssigkeiten oder Fertiggerichte sind dagegen stark verarbeitet, vitalstoffarm und oft wahre Kalorienbomben. Noli: «Sie gehören besser selten auf den Speiseplan.»

Richtig essen

Jede Hauptmahlzeit sollte nebst viel Gemüse auch Eiweisse (aus z. B. Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch), wenig ungesättigte Fettsäuren (aus z. B. biologischem Lein-, Raps- oder Olivenöl) und Kohlenhydrate (aus z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis) enthalten. «So fühlt man sich lange satt», sagt Noli. Zwischenmahlzeiten, so Noli, benötigen eigentlich nur Kinder. «Für Erwachsene, die aber bei den Hauptmahlzeiten nur sehr wenig essen können, sind sie sinnvoll.» Gesunde Zwischenmahlzeiten sind ungesüsste Milchprodukte wie Naturejoghurt oder Magerquark, Gemüsesticks, Früchte, 20 bis 30 Gramm ungesalzene Nüsse oder Getreide- und Früchteriegel ohne Zuckerzusatz. «Mal ein Guezli oder ein bisschen Schokolade oder Chips darf man sich aber schon gönnen.»

Genug trinken

Im Alter lässt nicht nur der Appetit, sondern auch das Durstgefühl oft nach, darum sollten Seniorinnen und Senioren besonders gut darauf achten, das Trinken nicht zu vergessen. «Sie sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag trinken, an Hitze- oder Sporttagen besser noch mehr», sagt Noli. Verzichtet werden sollte möglichst auf Süssgetränke.

Gewohnheiten ändern

Die Lebensgewohnheiten zu ändern, ist nicht ganz einfach. «Viele fallen schnell wieder in gewohnte Muster zurück», sagt Noli. «Ziele kann man besser in kleinen Etappen erreichen. In der Regel brauchen wir mindestens zwei bis drei Wochen, bis eine Veränderung Routine wird.» Das bedeutet: «Sich beispielsweise das Süssgetränk nicht ganz zu verbieten, sondern den Konsum während drei Wochen auf wenige Deziliter pro Tag zu reduzieren und erst danach die nächste Veränderung wagen», sagt Noli. Belohnen Sie sich auch für ein erreichtes Ziel! «Nicht mit Essen. Aber beispielsweise mit einem Fussbad, einem besonderen Erlebnis oder dem Lieblingstee.»