Gewicht verlieren – so geht's!

Abnehmen ist nicht einfach. Dabei klingt das Erfolgsrezept gar nicht so kompliziert: Wer mehr Energie verbraucht, statt aufnimmt, verliert Gewicht. Damit das klappt, sind oft mehr Bewegung und eine Ernährungsumstellung nötig. Joël Capraro, Oberarzt Endokrinologie, Diabetologie und Metabolismus im Kantonsspital Aarau, gibt sieben Tipps zum Abnehmen.

1. Ursache klären

Zuerst müssen Betroffene herausfinden, warum sie übergewichtig sind – also warum sie eine zu hohe Kalorienaufnahme haben. «Dafür verantwortlich können beispielsweise psychische Probleme, Stress oder schlechte Essgewohnheiten sein», sagt Capraro. «Viele sagen, ich esse ja gar nicht viel. Aber irgendwie kommen die Kalorien in den Körper. Man muss ehrlich zu sich selber sein, dann ist eine Veränderung möglich.»

2. Erwartungen

Häufig haben abnehmwillige Menschen unrealistische Vorstellungen. Sie glauben, dass sie in kurzer Zeit viel oder kontinuierlich gleich viel Gewicht verlieren können. Also zum Beispiel jede Woche zwei Kilogramm. Das gelingt aber den wenigsten. «Meistens verläuft die Gewichtsreduktion unregelmässig. Vielleicht nimmt man in der einen Woche ein Kilogramm ab, in der nächsten Woche sogar zwei und dann wiederum kann das Gewicht auch mal stagnieren», erklärt Capraro. Wer aber zunimmt, sollte über die Bücher. Frauen können während der Menstruation ein bisschen mehr wiegen wegen Wassereinlagerungen.

3. Ziele setzen

Der Körper benötigt Zeit, um sich an einen neuen Lebensstil zu gewöhnen. «Ich rate deshalb davon ab, möglichst schnell auf ein Zielgewicht hinzuarbeiten, sondern empfehle, sich vorzunehmen, zwei- bis dreimal pro Woche für eine Stunde Walken, Schwimmen oder Velofahren zu gehen», sagt Capraro. Wichtig ist, regelmässig den Puls ist die Höhe zu treiben. Ein Zeichen dafür ist, wenn man ausser Atem kommt. «So baut man Muskeln auf und verbrennt Körperfett.» Achtung vor zu viel Training: «Es ist kontraproduktiv, wenn man sich überfordert und dann wegen körperlicher Beschwerden pausieren muss.»

4. Nicht aufgeben!

Wenn man pro Woche ein Kilo abnimmt, ist das schon viel. Und bereits fünf Kilo weniger reduzieren das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten deutlich (siehe Kasten). Für den Stoffwechsel ist das ebenfalls eine riesige Erleichterung. Also bitte nicht aufgeben, nur weil die Pfunde nicht so schnell schwinden! «Wichtig ist der Trend sowie dass man sich bewegt und gesund ernährt, nicht die Zeit, die man fürs Abnehmen braucht», sagt Capraro.

5. Die richtige Strategie

Um längerfristig leichter durchs Leben zu gehen, sollte Sport Spass machen. «Sonst hört man bald wieder damit auf», sagt Capraro. Aus demselben Grund rät der Arzt auch von bestimmten Diäten ab. «Wer sich etwas aufzwingt, zum Beispiel nur noch Suppe zu essen, zieht das nicht lange durch und fällt ins alte Essverhalten zurück. Besser ist eine Ernährungsumstellung, die auch längerfristig umsetzbar ist. Eine, bei der Nahrungsmittel, die man besonders mag, erlaubt sind oder auch mal ein Dessert.»

6. Besserer Stoffwechsel

Nur mit Sport, ohne Ernährungsumstellung, ist ein Gewichtsverlust nahezu unmöglich, sagt Capraro. Wenn man sich mehr bewegt, verbrennt man zwar Fettreserven, aber baut gleichzeitig Muskeln auf, die auch etwas wiegen. «Mehr Muskeln statt Fett ist zwar gesünder, aber schlägt sich nicht auf die Waage nieder. Für den Stoffwechsel sind mehr Muskeln natürlich gesünder als das Fett.»

7. Prioritäten setzen

Regelmässig Sport sowie gesund essen und frisch kochen brauchen viel Zeit. Was viele daran hindert, gesünder zu leben. Capraro: «Dabei ist es eine Chance, sich wohler zu fühlen und gesund zu bleiben. Das sollte den Aufwand wert sein.» Schliesslich bringt es dem Arbeitgeber, der Familie und den Freunden nichts, wenn man krank wird – und am wenigsten einem selber.