Sport bei Hitze

Bleiben Sie sommerfit!

Joggen, Biken und Co. sind bei heissen Temperaturen nicht ungesund. Sofern man sich an ein paar Regeln hält.

Bern, 14 Uhr, 30 Grad. Dutzende Frauen machen auf einer Wiese an der Aare Yoga: Zeit für den Sonnengruss. Daneben trifft sich eine Gruppe zum Volleyballspielen, und am Flussufer entlang wird gejoggt. Draussen bei Sonnenschein Sport treiben macht Spass! Und ist gesund, wenn man sich an ein paar Regeln hält. Schliesslich kann zu viel Hitze gefährlich werden (siehe Kasten «Hitzschlag»). Sportärztin Viviane Centmaier vom Kantonsspital Winterthur hat acht Tipps:

1. Trainingspause?

Wegen der Hitze eine mehrwöchige Trainingspause einzulegen, ist ungünstig. «Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt schneller ab, als man denkt. Bereits nach drei bis vier Wochen ohne Sport wird die Ausdauer deutlich schlechter», sagt Centmaier. Sinnvoll ist aber, das Training den Temperaturen und Tageszeiten entsprechend anzupassen.

2. Trainingszeit

An heissen Tagen empfiehlt die Medizinerin, eher morgens zu trainieren. «Am Morgen vor acht Uhr ist es draussen kühler und die Ozonbelastung geringer. Wer lieber abends trainiert, sollte je nach Hitze bis etwa 20 Uhr warten», sagt Centmaier.

3. Kleidung

Tragen Sie lockere, atmungsaktive Funktionskleidung. «So kann der Schweiss besser auf der Haut verdunsten und den Körper kühlen», sagt Centmaier (siehe Kasten «Hitzschlag»).

4. Sonnenschutz

Zu viel Sonne kann einen Sonnenbrand oder Sonnenstich verursachen. Tragen Sie deshalb einen Hut und eine Sonnenbrille, um Kopf, Nacken und Augen zu schützen, und cremen Sie unbedeckte Hautstellen mit einer Sonnencreme ein, die mindestens Lichtschutzfaktor 30 aufweist. Besonders bei Wasser- oder Bergsportarten ist guter Sonnenschutz wichtig. Am, im oder auf dem Wasser (wegen der Reflexion) sowie in den Bergen sind die Sonnenstrahlen besonders intensiv. Centmaier empfiehlt allerdings, physikalische Sonnencremes zu benutzen. «Sie wirken im Unterschied zu Sonnencremes mit chemischen Filtern sofort. Die Creme sollte aber nicht zu fetthaltig sein, sonst verstopft sie die Poren. Diese sollten möglichst frei bleiben, damit der Körper richtig schwitzen und sich selber abkühlen kann.» (Siehe Kasten «Hitzschlag».)

5. Das Richtige trinken

Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium. «Ausreichend trinken ist wichtig, damit der Körper nicht dehydriert. Am besten sind isotonische Getränke. Sie geben dem Körper neben der Flüssigkeit die nötigen Mineralstoffe zurück», sagt Centmaier.

6. Genug, aber nicht zu viel trinken!

«Als Grundregel gilt, beim Trainieren alle 15 Minuten etwa 1 Deziliter zu trinken. Das ersetzt den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen», sagt Centmaier. Wer während des Trainings nicht trinken kann, sollte die Anzahl Deziliter gemäss Centmaiers Grundregelrechnung nach dem Sport zu sich nehmen. Achtung: Vor oder während des Trainings zu viel trinken ist auch nicht gut. «Es kann sein, dass man sich dann unwohl fühlt und die Leistungsfähigkeit abnimmt.»

7. Sport in heissen Klimazonen

Wer in die Tropen reist und dort Sport treiben möchte, sollte seinem Körper Zeit geben, sich an das neue Klima gewöhnen zu können. «Mindestens eine Woche braucht der Organismus, bis er sich auf die neue Umgebung eingestellt hat. Für Spitzenleistungen planen Profisportler sogar 10 bis 14 Tage Gewöhnungszeit ein», sagt die Medizinerin. «In der Eingewöhnungsphase empfehle ich, den gewohnten Trainingspuls um etwa 10 bis 15 Herzschläge pro Minute zu reduzieren. Bei den meisten Hobbysportlern sollte somit die Trainings-Herzfrequenz während der Akklimatisationszeit nicht höher als bei 130 bis 140 Schlägen pro Minute liegen.»

8. Erste Hilfe bei Hitzschlag

Erste Anzeichen für eine Überhitzung können Kopfschmerzen und Schwindel sein. In diesem Fall sollten Sie sofort mit dem Training aufhören, sich in den Schatten oder an einen kühleren Ort begeben, die Kleider öffnen und wenn möglich den Körper mit feuchten Tüchern abkühlen oder zumindest eines auf den Nacken legen. Kommt es zu einem Hitzeschlag, sollte unverzüglich der Notarzt gerufen werden. Das Umfeld kann laut Ärztin Centmaier aber bereits Erste Hilfe leisten:

  • Oberkörper der überhitzten Person hochlagern und stilles Wasser zum Trinken anbieten.

  • Bei Bewusstlosigkeit die Person in die stabile Seitenlage bringen und überprüfen, ob sie noch atmet.

  • Atmet die Person nicht, muss unverzüglich mit der Reanimation, der Herzmassage, begonnen werden.

Hitzeschlag

Wer es mit Sport in der Hitze übertreibt, riskiert schlimmstenfalls einen Hitzschlag. Das kann zu schweren Kreislaufbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen sowie Wahrnehmungsstörungen bis hin zu Bewusstseinsverlust führen und ist lebensgefährlich. Sportärztin Viviane Centmaier vom Kantonsspital Winterthur: «Ein Hitzschlag geschieht, wenn der Körper zu stark überwärmt und die Körpertemperatur auf über 40 Grad steigt.» Egal ob an der Sonne, in einem heissen Raum oder von zu warmen Kleidern. «Die äussere Hitze zusammen mit der Wärme, die die Muskeln bei sportlicher Aktivität produzieren, erhöhen das Risiko für einen Hitzschlag.»

Damit der Organismus möglichst nicht überhitzt und eine Kerntemperatur von etwa 37 Grad halten kann, hat er die Fähigkeit, sich auf verschiedene Weisen selber zu kühlen. Zum Beispiel, indem sich die Blutgefässe weiten und sich die Durchblutung in der Haut verstärkt. So gibt der Organismus Wärme über die Haut ab. Zusätzlich kann der Körper durch Schwitzen abkühlen. Der Schweiss verdunstet auf der Haut, was kühlt. «Da die Wärmeregulationsmechanismen bei älteren Menschen, Kindern und Schwangeren weniger gut funktionieren, sind sie mehr hitzschlaggefährdet als andere.»

Viviane Centmaier-Molnar

Viviane Centmaier-Molnar ist Oberärztin der Klinik für Orthopädie und Traumatologie am Kantonsspital Winterthur. Seit 2012 ist sie zudem Teamärztin der Frauenfussball-Nationalmannschaft.

Vier Fragen, vier Antworten

Sportärztin Dr. Viviane Centmaier beantwortet vier Fragen zu Sport bei Hitze.

1. Verbrennt ein Mensch bei Hitze oder bei Kälte mehr Kalorien?
«Bei Kälte. Wenn der Körper sich aufwärmen muss, kostet ihn das mehr Energie.»

2. Was ist gefährlicher: Sport bei Kälte oder bei Hitze?
«Bei vernünftigem, angepasstem Verhalten ist beides nicht ungesund oder gefährlich.»

3. Macht es beim Trainieren einen Unterschied, ob die Hitze trocken oder feucht ist?
«Ja. In den Tropen ist die Gefahr eines Hitzeschlages grösser. Wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist, nimmt die Luft weniger Wassermoleküle auf und der Schweiss auf der Haut verdunstet schlechter. So kann sich der Körper weniger gut selber kühlen.» (Siehe Kasten «Hitzschlag».)

4. Es gibt Menschen, die bei Hitze Enormes leisten wie einen Marathon. Andere arbeiten tagtäglich auf dem Bau in der prallen Sonne. Kann der Körper sich an diese Hitze gewöhnen?
«Ein Stück weit schon. Mit Training ist es möglich, die körpereignen Kühlsysteme zu verbessern.» (Siehe Kasten «Hitzschlag».)

Autorin und Redaktion: Vanessa Naef
Quellen
  • Viviane Centmaier-Molnar, Oberärztin der Klinik für Orthopädie und Traumatologie am Kantonsspital Winterthur