Sport bei Hitze

Bern, 14 Uhr, 30 Grad. Dutzende Frauen machen auf einer Wiese an der Aare Yoga: Zeit für den Sonnengruss. Daneben trifft sich eine Gruppe zum Volleyballspielen, und am Flussufer entlang wird gejoggt. Draussen bei Sonnenschein Sport treiben macht Spass! Und ist gesund, wenn man sich an ein paar Regeln hält. Schliesslich kann zu viel Hitze gefährlich werden (siehe Kasten «Hitzschlag»). Sportärztin Viviane Centmaier vom Kantonsspital Winterthur hat acht Tipps:

1. Trainingspause: Nicht nötig

Wegen der Hitze eine mehrwöchige Trainingspause einzulegen, ist ungünstig. «Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt schneller ab, als man denkt. Bereits nach drei bis vier Wochen ohne Sport wird die Ausdauer deutlich schlechter», sagt Centmaier. Sinnvoll ist aber, das Training den Temperaturen und Tageszeiten entsprechend anzupassen.

2. Trainingszeit

An heissen Tagen empfiehlt die Medizinerin, eher morgens zu trainieren. «Am Morgen vor acht Uhr ist es draussen kühler und die Ozonbelastung geringer. Wer lieber abends trainiert, sollte je nach Hitze bis etwa 20 Uhr warten», sagt Centmaier.

3. Kleidung

Tragen Sie lockere, atmungsaktive Funktionskleidung. «So kann der Schweiss besser auf der Haut verdunsten und den Körper kühlen», sagt Centmaier (siehe Kasten «Hitzschlag»).

4. Sonnenschutz

Zu viel Sonne kann einen Sonnenbrand oder Sonnenstich verursachen. Tragen Sie deshalb einen Hut und eine Sonnenbrille, um Kopf, Nacken und Augen zu schützen, und cremen Sie unbedeckte Hautstellen mit einer Sonnencreme ein, die mindestens Lichtschutzfaktor 30 aufweist. Besonders bei Wasser- oder Bergsportarten ist guter Sonnenschutz wichtig. Am, im oder auf dem Wasser (wegen der Reflexion) sowie in den Bergen sind die Sonnenstrahlen besonders intensiv. Centmaier empfiehlt allerdings, physikalische Sonnencremes zu benutzen. «Sie wirken im Unterschied zu Sonnencremes mit chemischen Filtern sofort. Die Creme sollte aber nicht zu fetthaltig sein, sonst verstopft sie die Poren. Diese sollten möglichst frei bleiben, damit der Körper richtig schwitzen und sich selber abkühlen kann.» (Siehe Kasten «Hitzschlag».)

5. Das Richtige trinken

Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium. «Ausreichend trinken ist wichtig, damit der Körper nicht dehydriert. Am besten sind isotonische Getränke. Sie geben dem Körper neben der Flüssigkeit die nötigen Mineralstoffe zurück», sagt Centmaier.

6. Genug, aber nicht zu viel trinken!

«Als Grundregel gilt, beim Trainieren alle 15 Minuten etwa 1 Deziliter zu trinken. Das ersetzt den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen», sagt Centmaier. Wer während des Trainings nicht trinken kann, sollte die Anzahl Deziliter gemäss Centmaiers Grundregelrechnung nach dem Sport zu sich nehmen. Achtung: Vor oder während des Trainings zu viel trinken, ist auch nicht gut. «Es kann sein, dass man sich dann unwohl fühlt und die Leistungsfähigkeit abnimmt.»

7. Sport in heissen Klimazonen

Wer in die Tropen reist und dort Sport treiben möchte, sollte seinem Körper Zeit geben, sich an das neue Klima gewöhnen zu können. «Mindestens eine Woche braucht der Organismus, bis er sich auf die neue Umgebung eingestellt hat. Für Spitzenleistungen planen Profisportler sogar 10 bis 14 Tage Gewöhnungszeit ein», sagt die Medizinerin. «In der Eingewöhnungsphase empfehle ich, den gewohnten Trainingspuls um etwa 10 bis 15 Herzschläge pro Minute zu reduzieren. Bei den meisten Hobbysportlern sollte somit die Trainings-Herzfrequenz während der Akklimatisationszeit nicht höher als bei 130 bis 140 Schlägen pro Minute liegen.»

8. Erste Hilfe bei Hitzschlag

Erste Anzeichen für eine Überhitzung können Kopfschmerzen und Schwindel sein. In diesem Fall sollten Sie sofort mit dem Training aufhören, sich in den Schatten oder an einen kühleren Ort begeben, die Kleider öffnen und wenn möglich den Körper mit feuchten Tüchern abkühlen oder zumindest eines auf den Nacken legen. Kommt es zu einem Hitzeschlag, sollte unverzüglich der Notarzt gerufen werden. Das Umfeld kann laut Ärztin Centmaier aber bereits Erste Hilfe leisten:

• Oberkörper der überhitzten Person hochlagern und stilles Wasser zum Trinken anbieten.

• Bei Bewusstlosigkeit die Person in die stabile Seitenlage bringen und überprüfen, ob sie noch atmet.

• Atmet die Person nicht, muss unverzüglich mit der Reanimation, der Herzmassage, begonnen werden.