Fit nur mit dem eigenen Körper
Funktionelles Fitnesstraining kräftigt den ganzen Körper und lässt sich überall ausführen. Trainingsexperte Sandro Galli zeigt die besten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.
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Richtig fit werden geht nicht nur mit Fitnessgeräten. Für das funktionelle Training reicht der eigene Körper. Daneben können Hilfsmittel wie unter anderem kurze Hanteln, elastische Bänder, Gymnastikbälle und Wackelbretter eingesetzt werden. Die Übungen sind natürlichen Bewegungen aus dem Alltag nachempfunden: In die Knie gehen, Treppen steigen, Lasten heben und viele mehr.
Kniebeuge
Stehen Sie schulterbreit und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Gehen Sie in die Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie den Rücken gerade, schieben Sie das Gesäss dabei nach hinten und nicht die Knie nach vorne. Dann zurück in die Ausgangsposition. Die Übung trainiert Gesäss- und Beinmuskeln und den unteren Rücken und ist für Anfänger geeignet.
Variante erschwert: Führen Sie die Übung mit einem gefüllten Rucksack auf dem Rücken aus.
Tiefe Kniebeuge
Nehmen Sie ein Hilfsmittel wie zum Beispiel einen Stock, Besenstiel oder Stuhl um die Balance zu halten. Stehen Sie schulterbreit und stabilisieren Sie sich mit den Händen. Gehen Sie in die Knie, so tief Sie können. Das Gesäss schieben Sie nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Idealerweise bilden Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 40 Grad. Dann zurück in die Ausgangsposition.
Die Übung kräftigt Bein- und Rückenmuskulatur und den unteren Rücken. Sie erfordert aber mehr Beweglichkeit als die vorangehende «einfache» Kniebeuge und eignet sich daher eher für Fortgeschrittene. Wenn Sie stärker werden und sich sicher fühlen, können Sie das Hilfsmittel weglassen.
Variante erschwert: Führen Sie die Kniebeuge wechselseitig auf einem Bein aus. Dazu können Sie zu Beginn auf einen Stuhl sitzen und auf einem Bein wieder aufstehen. Sie dürfen auch ein Hilfsmittel benutzen, um das Gleichgewicht zu halten.
Beinheber
Legen Sie sich bäuchlings auf eine Übungsmatte. Winkeln Sie Ihre Beine an und heben Sie mit den Knien vom Boden ab. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, dann zurück in die Ausgangslage. Die Übung kräftigt Bein- und Gesässmuskulatur und den unteren Rücken und eignet sich gut für Anfänger. Gut Trainierte halten die Spannung länger und führen mehr Wiederholungen aus.
Schulterstrecker
Legen Sie sich bäuchlings auf eine Übungsmatte. Strecken Sie die Arme nach vorne, die Daumen nach oben gerichtet. Heben Sie die Arme nur im Schultergelenk an und senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie Kopf und Nachen in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Übung kräftigt den Rücken und die Schultermuskulatur und eignet sich für Fortgeschrittene. Untrainierte heben die Arme anfangs weniger hoch und halten die Spannung nur kurz.
Bauchpresse
Knien Sie auf einer Übungsmatte in den Vierfüsser-Stand. Vermeiden Sie dabei ein hohles Kreuz, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Brust ziehen. Heben Sie die Knie vom Boden ab. Stemmen Sie die Hände in Richtung Knie in die Matte. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie zurück in die Ausgangsposition gehen. Die Übung kräftigt die tiefliegenden Muskeln an Bauch und Rücken und ist für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene halten die Spannung länger und führen mehr Wiederholungen aus.
Bauchcrunch
Liegen Sie auf einer Übungsmatte auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füsse auf. Halten Sie die Hände an die Schläfen oder verschränken Sie sie hinter dem Kopf. Heben Sie Arme, Kopf und Schulterblätter vom Boden ab. Die Lendenwirbelsäule bleibt dabei flach auf dem Boden. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Richten Sie den Blick zur Decke. Gehen Sie langsam wieder zurück, ohne dabei Kopf, Schultern und Arme ganz abzulegen. Die Übung ist für Anfänger geeignet. Sie trainiert die gerade Bauchmuskulatur.
Ruderzug
Nehmen Sie ein Handtuch und schlingen sie es um eine Türfalle oder bitten Sie einen Partner, es zu halten. Die Enden halten Sie in Ihren Händen. Stehen Sie gerade hin und lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Arme gestreckt sind. Dann ziehen Sie sich hoch, bis Sie wieder gerade stehen. Rücken, Kopf und Nacken bilden dabei eine gerade Linie. Die Übung kräftigt den gesamten Rücken, insbesondere im Bereich des Schultergürtels und ist für Fortgeschrittene geeignet. Untrainierte lehnen sich anfangs weniger weit zurück als in der gezeigten Version.
Fliegende Bewegung
Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Übungsmatte. Winkeln Sie die Beine an, drücken Sie die Füsse in den Boden. Halten Sie je eine mit Wasser gefüllte Petflasche in Händen. Je nach Trainingszustand 0.5 Liter oder mehr. Legen Sie die Arme gestreckt auf dem Boden ab, die Handflächen nach oben gerichtet. Heben Sie nun die Arme langsam vom Boden ab, bis sich die Hände über der Brust befinden. Lassen Sie die Arme wieder langsam sinken, bis sie den Boden beinahe wieder berühren. Die Lendenwirbelsäule soll während der ganzen Bewegung am Boden bleiben, pressen Sie sie dafür fest auf die Übungsmatte. Halten Sie Kopf und Rücken stabil in einer Linie. Die Übung eignet sich für Anfänger als Vorbereitung für den Liegestütz. Sie kräftigt die Brustmuskulatur und die Rückseite der Oberarme.
Liegestütz
Knien Sie auf einer Übungsmatte, positionieren Sie die Hände neben den Schultern. Drücken Sie den Oberkörper nach oben, indem Sie die Arme nicht ganz durchstrecken. Spannen Sie dabei Bauch- und Gesässmuskeln an, der Rücken bleibt gerade und darf nicht durchhängen. Die Übung kräftigt Bauch- Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur und eignet sich in der gezeigten Ausführung eher für Fortgeschrittene. Einsteiger führen die Liegestütz zu Beginn stehend und an die Wand gelehnt aus.
Variante erschwert: Heben Sie die Knie, sodass nur Hände und Zehen mit dem Boden in Kontakt sind.
Sandro Galli, Sportwissenschaftler, Trainingsexperte und Sporttherapeut aus Baden (AG), erläutert die Vorteile: «Im Gegensatz zu vielen Übungen an der Maschine fördern jene mit Körpereigengewicht das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, also ganze Bewegungsabläufe.» Das verbessert nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination. Wo sonst Kraftmaschinen die Bewegung führen, muss sich der Körper bei freien Übungen selber stabilisieren. «Die Muskulatur an Bauch und Rücken muss stets mitarbeiten, um den Oberkörper zu stützen», sagt Galli.
Um Muskeln wachsen zu lassen, braucht es keine zusätzlichen Gewichte, alle Übungen lassen sich in verschiedenen Varianten ausführen. Mal einfacher für Anfänger, mal schwerer für Fortgeschrittene. Der Untrainierte beginnt zum Beispiel damit, Liegestütze an die Wand gelehnt auszuführen. So ergeben sich fast unendlich viele Bewegungen, die sich immer anders kombinieren lassen.
- Trainingstipps von Sandro Galli
So üben Sie richtig
Krafttraining kann das Herz-Kreislauf-System vermehrt belasten. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Lassen Sie jedoch nicht das Training generell sein, nur weil Sie unsicher sind. Erstens gibt es genügend Fachpersonen, die Sie unterstützen können und zweitens bringen Sie nur wenige Dinge schneller in die Unselbständigkeit, wie ein unnötig rascher körperlicher Abbau. Denn für die Muskeln gilt: Ungenutzt verkümmern sie.
Trainieren Sie wenn immer möglich barfuss. So fordern Sie auch die kleinen Fussmuskeln. Diese sind wichtig für ein gutes Gleichgewicht. Üben Sie aber nur dann ohne Schuhe, wenn Sie keine Gewichte benutzen.
Empfohlen sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, mit jeweils 48 Stunden Pause dazwischen. Der Widerstand bei der einzelnen Übung soll so hoch gewählt sein, dass zwar 8-12 sauber ausgeführte Wiederholungen möglich sind, jedoch nur ein paar wenige Wiederholungen darüber hinaus. Für Personen im mittleren oder höheren Alter gilt das gleiche Prinzip mit 10-15 Wiederholungen. Mit diesen Wiederholungszahlen werden 2-4 Sätze gemacht mit jeweils 2-3 Minuten Pause dazwischen.
Wenn Sie die Übungen für die grossen Muskelgruppen an Bauch, Beinen, Schultern, Rücken und Brust nacheinander ausführen, können Sie die Pausen verkürzen oder ganz weglassen. Machen Sie pro Übung 8-12, bzw. 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur nächsten. Sind alle oben gezeigten Übungen gemacht, beginnt man wieder von vorne. Ziel sind 2-4 Durchgänge. So schaffen Sie in rund 30 Minuten ein effizientes Training für den ganzen Körper.
Wichtig für den Muskelaufbau ist, dass Sie die maximale Muskelanspannung so lange wie möglich halten. Die Dauer im ungemütlichen Teil sollte pro Muskelgruppe in etwa 1,5-2 Minuten betragen. Empfohlen für einen effizienten Aufbau sind Trainingseinheiten mit jeweils 1 Tag Pause dazwischen. Achten Sie auch auf eine genügende Eiweisszufuhr (15-20g) alle 3-4 Stunden, sowohl an Trainings- wie auch trainingsfreien Tagen. Dies natürlich in Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährungsweise.
Schwappen Sie am Anfang nicht gleich über vor Ehrgeiz und setzen Sie sich kleine, realistische Ziele und beginnen beispielsweise mit 2 Einheiten à 15 Minuten pro Woche. Falls Sie dies über 3 Wochen schaffen, steigern Sie langsam.
Messstationen senden Signale
Freie Übungen fördern zudem die Körperwahrnehmung. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln, erklärt: «Sie sagt uns, wie wir uns bewegen, ob wir den Rücken gerade halten oder die Schultern hängen lassen.» Dafür hat es in Muskeln, Sehnen, Gelenken und der Haut spezielle Nerven, in der Fachsprache heissen sie Tiefensensoren oder Propriorezeptoren. Diese winzigen Messstationen leiten laufend Informationen ans Gehirn weiter: Über die Stellung unserer Gelenke, ob die Muskeln angespannt oder gedehnt sind. Das Hirn wiederum schickt entsprechende Signale zurück, wie eine Bewegung genau ausgeführt werden soll. Zusammen mit dem Gleichgewichts- und dem Tastsinn erlerne der Körper Bewegungen immer besser, so Froböse. «Wenn ein Kind radfahren lernt, muss es auch tüchtig üben, um ins Gleichgewicht zu kommen.» Erst mit der Zeit entwickle sich das Gefühl, das man unter dem Begriff «Körperbeherrschung» verstehe.
Für die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht braucht es laut Trainingsexperte Sandro Galli eine gute Körperwahrnehmung, um als Beispiel, nicht «passiv in den Bändern und Sehnen zu hängen». Dies könne die Gelenke überlasten. Deshalb sei es wichtig, von Anfang an korrekt zu trainieren. Dazu gehört auch die richtige Atmung: Ausatmen während der anstrengenden, einatmen in der entspannenden Phase. Wichtig sei, nicht die Luft anzuhalten und dabei zu pressen. Denn das treibt den Blutdruck in Höhen, «die für Menschen mit Herzproblemen gefährlich werden könnte», sagt Sandro Galli. Wer lange keinen oder nie Sport getrieben hat, dem rät er, sich vom Arzt untersuchen lassen, bevor er ins Training einsteigt. Dies, um allfällige Herzprobleme auszuschliessen.
Freiübungen auf dem Vita Parcours
Training mit dem eigenen Körpergewicht kann man überall und jederzeit machen. Zum Beispiel auf einer der schweizweit rund 500 Zurich Vita-Parcours-Strecken. Auf Laufstrecken von durchschnittlich rund zwei Kilometern Länge finden Sportler zahlreiche Informationstafeln mit Anleitungen für mehr als 40 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Fritz Bebie aus Erlenbach (ZH) hat an dem ursprünglichen Konzept mitgearbeitet. Der ehemalige Handball-Spitzensportler ist einer der ersten Personal Trainer in der Schweiz. Bis heute ist er überzeugt davon, dass Übungen mit dem eigenen Körper, ausgeführt «im Fitnesscenter Natur», das Beste sind für Körper und Geist. «Wenn Sie alle Übungen gemacht haben, dann ist der ganze Körper trainiert», sagt er. Anfängern rät er, darauf zu achten, sich nicht zu überfordern: «Gehen Sie auf den Laufstrecken zwischen den Übungsstationen, statt zu rennen.» Ein weiterer Vorteil: «Sie können die Übungen problemlos ohne Trainer lernen, die Anleitungen sind für alle gut verständlich», sagt Bebie.
Unter den Argusaugen von Fitnessexperte Sandro Galli trainieren Freizeitsportlerinnen die korrekte Kniebeuge.
Buchtipps
Fürs Training mit dem eigenen Körpergewicht benötigen Sie nicht unbedingt einen Personal Trainer. Es gibt viele gute Bücher zum Thema. Einige Beispiele:
•Prof. Dr. Ingo Froböse: «Das Muskel-Workout», GU Verlag 2014, ISBN 978-3-8338-3809-5. Hier finden Sie über 100 Übungen abgebildet und verständlich beschrieben. Dazu gibt es viele nützliche Informationen rund um Training, Muskeln und Ernährung.
•Paul «Coach» Wade: «Trainieren wie im Knast», riva Verlag 2015, ISBN 978-3-86883-563-2. Der ehemalige Sträfling hat während 20 Jahren in Gefangenschaft seinen Körper mit sechs Übungen in Topform gebracht: Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzug, Beinheben, Brücke und Handstand. Der Autor führt den Leser schrittweise hin zur perfekten Ausführung.
•Mark Lauren: «Fit ohne Geräte», Riva Verlag 2011, ISBN 978-3-86883-428-4. Der ehemalige Ausbildner amerikanischer Elitesoldaten beschreibt zahlreiche Übungen sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Dem Buch liegt eine DVD bei.