S’entraîner avec son propre poids
L’entraînement physique fonctionnel est à la mode. Il renforce tout le corps et peut se pratiquer partout. Le thérapeute sportif Sandro Galli présente les meilleurs exercices.
Cet article aborde les thèmes suivants
L’entraînement fonctionnel investit actuellement le monde du fitness. Toutes les semaines, de nouveaux livres apparaissent sur le sujet. Son propre corps sert d’appareil d’entraînement. Mais on peut aussi utiliser pour faire travailler son corps d’autres engins comme de petits haltères, des bandes élastiques, des ballons de gymnastique, des planches d’équilibre et d’autres objets.
Flexion des genoux
Debout, jambes écartées à largeur d’épaules, croisez les bras devant la poitrine. Descendez dans les genoux jusqu’à ce que les cuisses et les mollets forment un angle droit. Gardez le dos droit, poussez donc les fesses vers l’arrière et pas les genoux vers l’avant. Puis retour à la position de départ.
Cet exercice fait travailler les muscles fessiers et des jambes et le bas du dos et il est adapté aux débutants.
Variante plus difficile: effectuez l’exercice en portant un sac à dos rempli.
Position accroupie
Prenez une aide comme un bâton, un manche de balai ou une chaise pour garder l’équilibre. Debout, jambes écartées à largeur d’épaules, stabilisez-vous avec les mains. Descendez dans les genoux aussi bas que vous pouvez. Poussez les fesses vers l’arrière, le dos reste droit. Idéalement, les cuisses et les mollets forment un angle de 40 degrés. Puis retour à la position de départ.
Cet exercice renforce les muscles des jambes et du dos et le bas du dos. Il demande cependant davantage de souplesse que l’exercice précédent de flexion simple des genoux et s’adresse donc plutôt aux personnes expérimentées. Si vous vous renforcez et que vous prenez de l’assurance, vous pouvez laisser tomber l’aide.
Variante plus difficile: Effectuez la flexion des genoux alternativement sur une jambe. Pour commencer, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever sur une jambe. Vous pouvez utiliser une aide pour garder l’équilibre.
Lever de jambes
Couché sur le ventre sur un matelas de gymnastique. Pliez les jambes et décollez-les du sol, genoux compris.
Gardez cette position pendant quelques secondes puis retour à la position de départ.
Cet exercice renforce les muscles des jambes et des fesses et le bas du dos et est tout à fait adapté pour les débutants. Les personnes entraînées peuvent garder la position plus longtemps et effectuer davantage de répétitions.
Extension des épaules
Couché sur le ventre sur un matelas de gymnastique. Tendez les bras vers l’avant, les pouces dressés vers le haut.
Levez les bras aux épaules et redescendez-les lentement. Gardez la tête et la nuque en prolongement de la colonne vertébrale.
Cet exercice renforce le dos et les muscles des épaules et s’adresse à des personnes expérimentées. Les personnes non entraînées lèveront les bras moins haut au début et garderont la position moins longtemps.
Contraction abdominale
Mettez-vous à quatre pas sur le matelas. Evitez de cambrer le dos en tirant le nombril en direction de la poitrine.
Décollez vos genoux du sol. Appuyez les mains sur le matelas en direction des genoux. Gardez la position quelques secondes, avant de reprendre la position de départ.
Cet exercice renforce les muscles profonds du ventre et du dos et est adapté pour les débutants. Les plus avancés garderont la position plus longtemps et effectueront davantage de répétitions.
Crunchs abdominaux
Couchez-vous sur le dos sur un matelas de gymnastique, pliez les jambes et posez les pieds. Mettez les mains sur les tempes ou croisez-les derrière la tête.
Décollez les bras, la tête et les omoplates du sol. Les vertèbres lombaires restent collées au sol. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Dirigez le regard vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans laisser retomber la tête, les épaules et les bras.
Cet exercice est adapté pour les débutants. Il fait travailler le grand droit de l’abdomen.
Rameur
Prenez un linge et passez-le autour d’une poignée de porte ou demandez à un partenaire de le tenir. Prenez les extrémités dans vos mains.
Debout, inclinez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez les bras tendus.
Puis remontez jusqu’à ce que vous soyez redressé. Le dos, la tête et la nuque forment une ligne droite.
Cet exercice renforce tout le dos, en particulier la zone de la ceinture scapulaire et s’adresse à des personnes entraînées. Les débutants s’inclineront moins que dans la version présentée.
Battements de mouche
Couchez-vous avec le dos bien appuyé sur un matelas de gymnastique. Pliez les jambes, posez bien les pieds sur le sol. Tenez une bouteille de PET remplie d’eau dans chaque main. Avec 0.5 litre d’eau ou plus selon le niveau d’entraînement.
Décollez les bras tendus du sol. Levez lentement les bras jusqu’à ce que les mains se trouvent au-dessus de la poitrine.
Redescendez doucement les bras jusqu’à ce qu’ils touchent pratiquement le sol. Les vertèbres lombaires doivent rester collées au sol pendant tout le mouvement, appuyez-les bien contre le matelas. Gardez la tête et le dos stable en une ligne.
Cet exercice est adapté pour les débutants comme préparation pour les pompes. Il renforce la musculature pectorale et l’arrière du haut du bras.
Pompes
Agenouillez-vous sur un matelas d’exercice, mettez les mains à côté des épaules.
Montez le haut du corps sans tendre complètement les bras. Contractez les muscles abdominaux et fessiers, le dos reste droit et ne doit pas se cambrer.
Redescendez le haut du corps, la poitrine ne doit juste pas toucher le sol.
Cet exercice renforce les muscles abdominaux, pectoraux, des bras et du dos et s’adressent plutôt aux personnes avancées dans la variante présentée. Les personnes qui débutent effectueront des pompes debout contre un mur.
Variante plus difficile: Décollez les genoux de manière à ce que seuls les mains et les orteils soient en contact avec le sol.
Les exercices s’inspirent de mouvements naturels de la vie quotidienne: fléchir les genoux, monter les escaliers, lever des charges et bien d’autres encore. Sandro Galli, scientifique du sport et thérapeute sportif à Baden (AG), explique les avantages: «Contrairement à beaucoup d’exercices sur des machines, ceux qui sont pratiqués avec le poids du corps favorisent la collaboration de plusieurs groupes musculaires, soit tous les mouvements.» L’entraînement fonctionnel n’améliore pas seulement la force mais aussi l’équilibre et la coordination. Alors que les appareils dirigent le mouvement, le corps doit trouver lui-même l’équilibre avec de tels exercices. «Les muscles abdominaux et dorsaux doivent travailler en continu ensemble pour protéger le haut du corps», explique Sandro Galli. Nul besoin d’augmenter le poids pour faire grandir les muscles, tous les exercices peuvent être effectués dans des variantes différentes. Plus faciles pour les débutants, plus difficiles pour les personnes entraînées. Ainsi, une personne non sportive pourra commencer par faire des pompes contre un mur, par exemple. On peut donc combiner un nombre presque infini d’exercices.
- Conseils d’entraînement de Sandro Galli
Bien s'entraîner
L’entraînement de force peut surcharger le système cardiovasculaire. En cas de doute, consultez votre médecin avant de commencer à vous entraîner. Ne renoncez cependant pas à travailler juste parce que vous n’êtes pas sûr. Premièrement, il y a suffisamment de spécialistes à même de vous aider et deuxièmement, peu de choses mènent aussi rapidement à la dépendance qu’une rapide dégradation physique. Car des muscles inutilisés dépérissent.
Dans la mesure du possible, entraînez-vous pieds nus. Vous ferez également travailler les petits muscles des pieds. Ils sont importants pour un bon équilibre. Mais ensuite, entraînez-vous sans chaussures seulement si vous n’utilisez pas de poids.
Il est recommandé de faire 2-3 séances d’entraînement par semaine en respectant à chaque fois une pause de 48 heures entre les deux. La résistance dans les différents exercices doit être choisie de telle manière qu’il soit possible de faire 8-12 répétitions correctement exécutées mais peu de répétitions supplémentaires. Pour les personnes d’âge moyen ou élevé, le même principe est valable avec 10-15 répétitions. Il faut faire 2-4 séquences avec ce nombre de répétitions avec à chaque fois 2-3 minutes de pause entre deux.
Vous pouvez raccourcir ou même supprimer complétement les pauses si vous faites les exercices pour les grands groupes musculaires des abdominaux, des jambes, des épaules, du dos et de la poitrine à la suite. Faites 8-12, resp. 10-15 répétitions par exercice et passez ensuite au suivant. Quand vous avez effectué tous les exercices décrits ci-dessus, recommencez depuis le début. Le but est de faire 2-4 passages. En 30 minutes environ, vous réaliserez ainsi un entraînement efficace pour tout le corps.
Il est important pour la structure musculaire de garder la tension musculaire maximale le plus longtemps possible. La durée dans la zone inconfortable devrait être de 1,5-2 minutes par groupe musculaire. Pour développer les muscles de manière efficace, il est recommandé d’intercaler un jour de pause entre chaque séance d’entraînement. Veillez aussi à un apport suffisant en protéines (15-20g) toutes les 3-4 heures, autant durant les jours d’entraînement que ceux sans. Cela naturellement en complément à une alimentation équilibrée.
Fixez-vous au début de petits objectifs réalistes et commencez par exemple avec 2 séances de 15 minutes par semaine. Si vous tenez le coup pendant 3 semaines, augmentez progressivement.
Signaux des stations de mesure
Les exercices libres favorisent en outre la perception de son corps. Ingo Froböse, scientifique du sport à la haute école du sport de Cologne (D), explique: «Elle nous permet de sentir comment nous bougeons, si nous tenons le dos droit ou laissons tomber les épaules.» Les muscles, les tendons, les articulations et la peau sont équipés de nerfs spécifiques, qui s’appellent en langage spécialisé propriorécepteurs. Ces minuscules stations de mesure transmettent en continu des informations au cerveau: sur la position de nos articulations, la contraction ou l’étirement des muscles. Le cerveau renvoie en retour des signaux sur la manière dont le mouvement doit être effectué précisément. Le corps apprend toujours mieux les mouvements si les sens de l’équilibre et du toucher sont associés, ajoute le spécialiste. «Quand un enfant apprend à faire du vélo, il doit aussi énormément s’exercer pour garder l’équilibre.» Le sentiment de «maîtrise du corps» ne se développe qu’avec le temps.
Selon Sandro Galli, les exercices avec son propre poids exigent une bonne perception de son corps pour ne pas, par exemple, «se pendre passivement aux tendons et aux ligaments». Cela peut surcharger les articulations. C’est pourquoi il est important de s’entraîner correctement dès le début. Et une bonne respiration en fait aussi partie: inspirer pendant la phase de détente et expirer pendant la phase de contraction. Il est important de ne pas retenir sa respiration et donc de la comprimer. Car cela pousse la pression vers le haut «ce qui peut être dangereux pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques», explique Sandro Galli. Il conseille par ailleurs aux personnes qui n’ont plus fait de sport depuis longtemps, ou même jamais, de se faire examiner par leur médecin avant de (re)commencer l’entraînement. Ceci pour exclure d’éventuels problèmes cardiaques.
S’entraîner en plein air sur le parcoursvita
On peut faire partout et en tout temps un entraînement avec son propre poids corporel. Par exemple sur l’un des quelque 500 parcoursvita Zurich situés partout en Suisse. Les sportifs y trouvent sur des boucles d’environ deux kilomètres de nombreux panneaux d’information avec des instructions sur plus de 40 exercices. Fritz Bebie d’Erlenbach (ZH) a collaboré au concept d’origine. Cet ancien handballeur de compétition est un des premiers entraîneurs personnels de Suisse. Il reste toujours convaincu que des exercices avec le poids de son propre corps effectués dans le «centre de fitness naturel» sont ce qu’on peut offrir de meilleur au corps et à l’esprit. «Quand vous avez fait tous les exercices, le corps a alors travaillé entièrement», précise-t-il. Il conseille aux débutants de faire attention à ne pas trop s’épuiser: «Marchez sur les tronçons entre deux postes au lieu de courir.» Un autre avantage: «Vous pouvez sans problème apprendre sans entraîneur, les instructions sont très compréhensibles pour tous», ajoute Fritz Bebie.
En savoir plus sur le sujet
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann