Faire travailler ses muscles en douceur
Si l’on souhaite faire travailler son appareil locomoteur sans le surcharger, le fitness aquatique est une bonne solution. L’entraînement dans l’eau renforce la musculature tout en ménageant les articulations.
Cet article aborde les thèmes suivants
Le fitness aquatique, également appelé gymnastique aquatique, aquarobic ou gymnastique dans l’eau, fait partie des types de sport les plus sains. Il s’agit d’exercices dans l’eau qui sont adaptés à tous ceux qui veulent entraîner leurs muscles et leurs articulations en douceur mais avec efficacité.
Avantages du fitness aquatique
Le fitness aquatique gagne toujours plus d’importance dans le domaine thérapeutique. Et cela aussi simplement parce qu’il ne présente quasiment aucun risque de blessure. Comme la force de gravité est réduite dans l’eau grâce à la poussée du corps, le fitness aquatique ménage la colonne vertébrale, les articulations, les ligaments et les tendons. «Les exercices dans l’eau se prêtent aussi très bien à un travail sur certains muscles précis. Les parties de muscles sont renforcées et les articulations sont ménagées», explique Matthias Brunner, propriétaire de l’«Aquademie pour le fitness aquatique» à Berne. Cela permet aussi de faire travailler des groupes musculaires qui peuvent sinon être délaissés. «Cela vaut particulièrement pour la musculature abdominale et dorsale», précise Matthias Brunner.
Bénéfique au système cardiovasculaire
«L’entraînement dans l’eau a également des effets positifs sur le système cardiovasculaire», ajoute Matthias Brunner. Dans l’eau, la pression est mille fois plus élevée que sur la terre ferme, ce qui fait que le cœur a un débit sanguin d’environ un cinquième plus élevé et le pouls est ainsi de 10 à 40 coups plus faible. Cette pression hydrostatique agit régulièrement de toutes parts sur le corps et croît avec l’augmentation de la profondeur de l’eau ce qui conduit à une amélioration du flux sanguin vers le cœur. En outre, les besoins en énergie dans l’eau sont nettement plus élevés que sur la terre ferme. Ainsi, 30 minutes d’Aquajogging engendrent des dépenses caloriques se montant à presque 400 kcal.
Comment s’entraîner correctement
Même si l’effort dans l’eau n’est pas ressenti comme difficile, on entraîne tout de même sa forme et son endurance. «Mais il faudrait s’échauffer un peu avant les exercices», recommande Monika Gauchant, instructrice Aqua-Power à l’Ecole-club Migros. Pour l’entraînement en eau profonde, il faut utiliser une ceinture de poussée afin de pouvoir se tenir droit dans l’eau sans pagayer. Il est aussi possible d’utiliser des frites. Ces engins facilitent la flottaison et augmentent la résistance de l’eau. Les gants ou les haltères s’utilisent eux pour renforcer la musculature. «Durant l’entraînement, je veille toujours à ce que les participants exécutent correctement leurs exercices», ajoute l’instructrice. L’essentiel étant de ne jamais faire un mouvement qui provoque une douleur.
Voici quelques exercices simples:
- Jogging «résistance»
Courir en écartant un peu les bras, juste sous la surface de l’eau, afin de créer une certaine résistance et de freiner l’avancée du corps.
- Ski de fond aquatique
Fléchir un peu les genoux et se pencher légèrement en avant. Faire de grands mouvements de ski de fond avec les bras et les jambes. Veiller à brasser un maximum d’eau d’avant en arrière et retour avec les bras.
- Stabilisation du tronc
Jambes écartées à largeur de hanches, légèrement fléchies. Faire de grands mouvements d’aller-retour dans l’eau avec le bras droit sans bouger le tronc (contracter les muscles abdominaux et fessiers). La paume et le dos de la main freinent les mouvements (garder les doigts tendus pendant l’exercice pour avoir plus de résistance qu’avec les poings serrés). Répéter l’exercice avec le bras gauche.
- Entraînement des épaules
Jambes écartées à largeur de hanches, genoux fléchis et bras écartés à la surface de l’eau. Ramener les deux bras tendus vers le bas dans l’eau et taper dans les mains à hauteur du nombril. Remonter les bras en les écartant à la surface de l’eau (le dos des mains freinant le mouvement).
- Travail des cuisses
S’asseoir comme sur une chaise. Remonter alternativement les mollets (coup de pied) jusqu’à ce que les cuisses commencent à chauffer.
Les sportifs qui veulent améliorer leurs performances devraient s’entraîner trois à cinq fois par semaine. Pour les personnes qui souhaitent uniquement entretenir leur forme, une séance hebdomadaire suffit amplement. Les centres de fitness aquatique proposent différents types de cours. Pour de plus amples informations, renseignez-vous dans les piscines de vos environs.
En savoir plus sur le sujet
Rédaction: Didier Buchmann
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
- Source
«Tribune du droguiste»