Le sport et la chaleur

Berne, 14 heures, 30 degrés. Des dizaines de femmes font du yoga dans une prairie au bord de l’Aar. C’est le moment de la salutation au soleil. A côté, un groupe joue au volley et d’autres personnes courent le long de la rivière.

Faire du sport en plein air quand le soleil brille, c’est un vrai bonheur! Et c’est aussi bon pour la santé, tant qu’on respecte quelques règles. Car l’excès de chaleur peut être dangereux (voir encadré «Coup de chaleur»). Viviane Centmaier, médecin du sport à l’hôpital cantonal de Winterthour (ZH), nous donne huit conseils.

1. Pause dans l’entraînement?

Ce n’est pas une bonne idée de faire une pause de plusieurs semaines dans son entraînement à cause de la chaleur. «Les capacités physiques du corps diminuent plus rapidement qu’on le pense. Après trois à quatre semaines sans sport déjà, l’endurance est nettement moins bonne», explique Viviane Centmaier. Mais il faut tout de même adapter l’entraînement aux températures et à l’heure de la journée.

2. Heure d’entraînement

Quand il fait très chaud, la doctoresse recommande de s’entraîner plutôt le matin. «Il fait plus frais le matin avant 8 heures et la charge en ozone est plus faible. Ceux qui préfèrent s’entraîner le soir devraient attendre jusque vers 20 heures après les grosses chaleurs», ajoute Viviane Centmaier.

3. Vêtements

Optez pour des vêtements fonctionnels plus légers, respirants. «La sueur peut ainsi plus facilement s’évaporer sur la peau et le corps se rafraîchir plus rapidement», explique Viviane Centmaier (voir encadré «Coup de chaleur»).

4. Protection solaire

Trop de soleil peut provoquer un coup de soleil ou une insolation. Portez donc un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger la tête, la nuque et les yeux et mettez de la crème solaire sur les endroits de la peau non protégés. Une crème avec un indice de protection d’au moins 30. Il est particulièrement important de choisir une bonne protection solaire si l’on fait des sports aquatiques ou à la montagne. Les rayons solaires sont particulièrement intenses au bord, dans ou sur l’eau (en raison de la réflexion), ainsi qu’à la montagne. Viviane Centmaier recommande cependant d’utiliser des crèmes solaires à filtres physiques. «Contrairement à celles à filtres chimiques, elles agissent tout de suite. Mais la crème ne devrait pas être grasse, sinon elle risque de boucher les pores de la peau. Et ceux-ci doivent rester le plus libre possible pour que le corps puisse bien transpirer et se refroidir de lui-même.» (voir encadré «Coup de chaleur»)

5 Boire ce qu’il faut

Quand il transpire, le corps perd non seulement de l’eau mais aussi des sels minéraux comme du sodium, du potassium ou du magnésium. «Il est important de boire suffisamment pour que le corps ne se déshydrate pas. Idéalement des boissons isotoniques. Elles fournissent au corps, en plus du liquide, les sels minéraux nécessaires», précise Viviane Centmaier.

6. Boire suffisamment mais pas trop!

«La règle de base est de boire 1 décilitre tous les quarts d’heure quand on s’entraîne. Ça permet de remplacer la perte hydrique due à la transpiration», précise Viviane Centmaier. S’il n’est pas possible de boire pendant l’entraînement, il faudrait boire le nombre de décilitres obtenus grâce à la règle de base de Viviane Centmaier après le sport. Attention: il n’est pas non plus bon de boire trop avant ou pendant l’entraînement. «Sinon, on risque de se sentir mal et d’être ensuite moins performant.»

7. Le sport dans les pays chauds

Quand on voyage sous les tropiques et que l’on souhaite faire du sport, il faut donner à son corps le temps de s’habituer au climat. «L’organisme a besoin d’au moins une semaine pour s’acclimater au nouvel environnement. Pour les performances de pointe, les sportifs professionnels prévoient même 10 à 14 jours d’acclimatation», ajoute la doctoresse. «Durant cette période, je recommande de réduire les pulsations d’entraînement habituelles de 10 à 15 battements par minute. Pour la plupart des sportifs amateurs, la fréquence cardiaque d’entraînement pendant la période d’acclimatation ne devrait pas être plus élevée que 130 à 140 battements par minute.»

8. Premiers secours en cas de coup de chaleur

Les premiers signes d’un coup de chaleur peuvent être des maux de tête et des vertiges. Dans ce cas, vous devriez immédiatement arrêter l’entraînement, vous mettre à l’ombre ou à un endroit plus frais, ouvrir vos vêtements et si possible vous rafraîchir le corps avec des lingettes humides ou au moins en poser une sur la nuque. Il faut impérativement appeler les urgences en cas de coup de chaleur. Mais il est tout de même possible de prodiguer les premiers soins, selon la doctoresse:

• Surélever le haut du corps de la personne et lui proposer de l’eau plate à boire.

• Si la personne a perdu connaissance, la mettre en position latérale stable et vérifier qu’elle respire.

• Si la personne ne respire pas, il faut immédiatement commencer à la réanimer avec un massage cardiaque.