Für immer schlank bleiben

1. Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide einhalten. Das heisst: Die Hälfte einer Portion besteht aus Gemüsen oder Früchten, ein Viertel sind Kohlenhydrate und ein Viertel Eiweiss (Fisch, Fleisch und/oder Milchprodukte). Dazu 3 Esslöffel hochwertige Fette oder Öle pro Tag.

2. Regelmässig essen: Jeden Tag essen, mehrmals pro Tag essen.

3. Möglichst drei Mal am Tag essen, aber auch längere Essenspausen einlegen. Essen wir in zu kleinen Abständen, das heisst alle zwei Stunden, dann werden Hormone aktiv, die unseren Appetit und unsere Trägheit fördern.

4. Salat oder Suppe immer im Voraus essen, so isst man weniger zum Hauptgang.

5. Kein Zucker in den Getränken. Kalorienfrei trinken ist das A und O, um das Gewicht zu halten. Wer Schwierigkeiten damit hat, sollte den Zuckerkonsum langsam senken.

6. Nicht alle Gewohnheiten müssen hinterfragt werden. Wer beispielsweise mit der Vorstellung abends Salat zu essen Mühe hat, sollte ihn mittags einplanen.

7. «Nur etwas Kleines essen.» Mit einem Café complet beispielsweise nimmt man eine stattliche Zahl von Kalorien zu sich und hat gleichzeitig das Gefühl, fast nichts gegessen zu haben. Eine gekochte Mahlzeit ist oft sinnvoller.

8. Eine gesunde Ernährung hat mit Planung und Organisation zu tun. Wer zu Hause keine Frischprodukte hat, öffnet eher eine Dose oder nimmt ein kalorienreiches Fertigprodukt aus dem Tiefkühlfach.

9. «Neuen» Lebensmitteln kritisch begegnen. Dies gilt vor allem für die breite Palette an Convenience- und Fast-Food-Produkten, die häufig viel Fett oder Zucker beinhalten.

10. Klären, welche persönliche Vorstellung einer Mahlzeit im Unterbewusstsein gespeichert ist. Ist eine «richtige Mahlzeit» ein warmes Essen? Oder darf es auch ein Sandwich mit einem Salat sein? Obschon man auch mit einer «unechten Mahlzeit» ausreichend Kalorien zu sich nimmt, stellt sich aus psychologischen Gründen nur schwer ein Sättigungsgefühl ein.

11. Keinen Nebenbeschäftigungen (wie beispielsweise Zeitung lesen) nachgehen beim Essen! Wenn man den Teller nicht im Blickfeld hat, nimmt ihn das Unterbewusste nicht wahr und man hat ein schlechtes Gefühl für die Sättigung.

12. Viele schlechte Ernährungsgewohnheiten haben mit Bequemlichkeit zu tun. So braucht beispielsweise das Bereitstellen einer frischen, gesunden Mahlzeit etwas Zeit. Zum Glück kann man eingeschliffene Muster verändern, wenn auch nur langsam. Es braucht laut psychologischer Forschung fünf Jahre, bis sich ein neues Verhalten anhaltend eingeprägt hat.

13. Wer beim Naschen darüber nachdenkt, wie dick das Gegessene macht, setzt sich unter Druck. Dies führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol. Kortisol hilft Fett einzulagern, bremst gleichzeitig die Fettverbrennung und steigert gleichzeitig die Lust auf Süsses.

14. Bewegen sollten Sie sich möglichst jeden Tag. Aber zu Beginn ist es besser «nur» zweimal in der Woche zügig eine halbe Stunde spazieren zu gehen und sich so neue Verhaltensweisen anzueignen. Das Training sollte im Wochenplan seinen fixen Platz haben. Denn es finden sich im Alltag leicht Ausreden, warum gerade heute die 20 Minuten für die Bewegung fehlen.

15. Der Aufwand, um sein Wunschgewicht zu halten, sollte in einem alltagstauglichen Rahmen bleiben. Schafft man das nicht, so hat man ein unrealistisches Ziel vor Augen und sollte dieses anpassen.

16. Praktisch jede Diät führt kurzfristig zum Erfolg. Das Ziel sollte aber eine Ernährungsumstellung sein, die realistisch ist und die man langfristig verfolgen kann. Ansonsten fällt man sofort wieder in alte Verhaltensmuster zurück. Essen ist etwas Sinnliches und muss Freude machen.

17. Glaubenssätze wie «Ab 40 nimmt man einfach zu» kritisch hinterfragen. Denn wer mit dieser Überzeugung 40 wird, muss sich nicht wundern, wenn er oder sie jedes Jahr ein bisschen mehr auf den Rippen hat. Tatsache ist, dass man wegen der Hormonumstellung täglich 100 bis 150 Kilokalorien weniger braucht als früher. Das klingt nach wenig, ignoriert man diesen Umstand, schlagen die Zusatzkalorien mit der Zeit aber enorm zu Buche. Regulieren kann man dies mit zusätzlichem Sport oder dem kleinen Verzicht. Beispielsweise mit etwas weniger Süssigkeiten oder weniger Alkohol.

18. In den Ferien, an Feier- oder Festtagen dürfen Sie ruhig einmal schlemmen, aber danach sollten Sie möglichst schnell wieder in das normale, ausgewogene Ernährungsmuster zurückfinden.