Rester mince toute sa vie

1. Respecter les recommandations de la pyramide alimentaire. A savoir: la moitié d’une portion est composée de fruits ou de légumes, un quart de glucides et un quart de protéines (poisson, viande et/ou produits laitiers). Absorber en outre 3 cuillères à soupe de graisses ou d’huiles de bonne qualité par jour.

2. Manger régulièrement: manger tous les jours, plusieurs fois par jour.

3. Faire si possible trois repas par jour mais faire également de longues pauses entre les repas. Manger trop souvent, soit toutes les deux heures, active des hormones qui stimulent notre appétit et notre paresse.

4. Commencer plutôt par la salade ou la soupe, on mangera ensuite moins du plat principal.

5. Bannir les boissons sucrées! Boire des boissons sans calories est la base pour garder la ligne. Si l’on a des difficultés à le faire, diminuer progressivement la consommation de sucre.

6. Il ne s’agit pas de remettre en question toutes les habitudes. Si l’on a par exemple de la peine à concevoir de manger de la salade le soir, il faut l’intégrer dans le repas de midi.

7. Faire attention avec les «petits repas». En se contentant, par exemple, d’un café complet le soir, on absorbe un nombre conséquent de calories tout en ayant l’impression de n’avoir presque rien mangé. Un repas chaud est souvent plus intéressant.

8. Manger sainement, c’est une affaire d’organisation et de planification. Si l’on n’a pas de produits frais à la maison, on va ouvrir une boîte de conserve ou puiser dans le congélateur un repas tout prêt riche en calories.

9. Se montrer critique avec les «nouveaux» aliments. Cela vaut en particulier pour la large palette de produits convenience ou fast-food qui contiennent souvent beaucoup de graisses ou de sucres.

10. Chercher à savoir quelle est la représentation personnelle d’un repas dans son inconscient. Un «vrai repas» doit-il être chaud? Ou peut-il se composer d’un sandwich accompagné d’une salade? Même si on absorbe suffisamment de calories avec un «repas incomplet», on aura de la peine à ressentir un sentiment de satiété pour des raisons psychologiques.

11. Ne rien faire d’autre pendant qu’on mange (comme par exemple lire le journal)! Si l’on n’a pas son assiette dans son champ de vision, le subconscient ne la perçoit pas et donne difficilement le signal de satiété.

12. Examiner son comportement: de nombreuses mauvaises habitudes alimentaires sont avant tout une affaire de confort. Ainsi, on pense souvent que la préparation d’un repas frais et sain prend un peu de temps. Par bonheur, on peut modifier des modèles bien ancrés, même s’il faut du temps. Selon des recherches psychologiques, il faut cinq ans jusqu’à ce qu’un nouveau comportement soit durablement installé.

13. Profiter du repas: si l’on se montre gourmand et qu’on pense que cela va nous faire grossir, on se met de la pression. Cela provoque la libération d’hormones du stress comme le cortisol. Le cortisol contribue à stocker les graisses, freine leur combustion et augmente simultanément l’envie de sucré.

14. Il faudrait bouger tous les jours si possible. Mais au début, il vaut mieux se contenter de sortir se promener à bonne allure deux fois par semaine une demi-heure et ainsi assimiler de nouveaux comportements. Il faut intégrer l’entraînement de manière fixe dans son agenda hebdomadaire. Car il est facile de trouver des excuses au quotidien pour ne pas libérer 20 minutes pour faire de l’exercice.

15. Les efforts pour garder son poids désiré devraient rester dans un cadre intégrable dans le quotidien. Si l’on n’y arrive pas, on s’est fixé un objectif irréaliste et il faut l’adapter.

16. Pratiquement tous les régimes conduisent au succès à court terme. Mais le but est de modifier son alimentation de manière réaliste et sur le long terme. Sinon, on retombe rapidement dans les anciens schémas. Manger est quelque chose de sensuel et doit procurer du plaisir.

17. Les idées reçues comme «dès 40 ans, on prend facilement du poids» doivent être considérées avec un œil critique. Car si l’on est convaincu que l’on va prendre du poids une fois la quarantaine atteinte, il ne faut pas s’étonner de prendre chaque année un ou deux kilos. Dès 40 ans, on a effectivement besoin de 100 à 150 kcal de moins par jour en raison des changements hormonaux. Cela peut sembler peu mais si l’on ignore cet état de fait, les calories avalées en trop feront des ravages avec le temps. On peut remédier à cela avec un peu plus de sport ou en mangeant un peu moins. Par exemple, en renonçant à quelques douceurs ou à un peu d’alcool.

18. On peut faire quelques écarts en vacances ou lors de fêtes mais il faut ensuite retrouver un comportement alimentaire équilibré normal aussi rapidement que possible.