Richtig schlafen im Alter

Schlafforscher Professor Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrums des Universitätsklinikums Regensburg: «Viele Menschen sind überzeugt, dass schlechter Schlaf eine normale Begleiterscheinung des Alterns sei. Das stimmt aber nicht.» Was sich verändert ist das Schlafmuster:

• Der Schlaf wird leichter.

• Die Tiefschlafphasen verringert sich, was zu vermehrter Müdigkeit am Tag führt.

• Häufiges Aufwachen in der Nacht kann mit einer zunehmenden altersbedingten Empfindlichkeit gegenüber Lärm zu tun haben.

• Mit steigendem Alter verändert sich zudem der zirkadiane Rhythmus. Es kommt zu einer Verlagerung des Schlafbedürfnisses von der Nacht in Richtung Tag.

• Auf 24 Stunden gesehen, nimmt die Zahl der nötigen Schlafstunden von durchschnittlich 7-8 Stunden im Erwachsenenleben auf zirka 6 Stunden ab. Ältere Menschen, die um 22 Uhr einschlafen, sind damit um 04 Uhr ausgeschlafen.

• Als störend erleben viele ältere Menschen nicht die geringe Zahl von Stunden, die sie schlafenden verbringen, sondern die Verschiebung Richtung Tag. Daraus können sich Schlafstörungen entwickeln.

Dieser Übergang zur Schlafstörung ist fliessend und in vielen Fällen «hausgemacht»: Durch unrealistischen Erwartungen an den Nachtschlaf gerieten viele Menschen unter Druck und provozierten damit manifeste Schlafstörungen.

Aktives Tagleben

Wenn ältere Menschen früh zu Bett gehen und erst noch ein Mittagsschläfchen halten, ist es ums Schlafen in den Morgenstunden geschehen. Zulley rät zu einer körperlich wie sozial aktiven und anregenden Gestaltung des Tagesablauf. US-Mediziner der Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago haben im Fachjournal «Sleep» eine Untersuchung vorgestellt, die den Zusammenhang von Aktivität und Schlafqualität belegt. Zwölf Männer und Frauen zwischen 67 und 86, die unter Schlafstörungen litten, nahmen zwei Wochen lang täglich an einem 90-Minuten-Programm teil und führten ein Schlaftagebuch. Das Programm teilte sich wie folgt auf: 30 Minuten leichte körperliche Aktivität (Gymnastik), 30 Minuten soziale Aktivität (Kartenspiel) und 30 Minuten mittlere körperliche Aktivität (Walking, Tanzen). Die Probanden verzeichneten durchwegs eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität – und: die Forscher stellten eine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit fest.

Den Tag strukturieren

Wichtig für einen guten Nachtschlaf ist ein regelmässiger Tagesablauf, wie Schlafforscherin Anna Zisberg von der Universität Haifa im Fachjournal «Sleep» festhält. Wenn Dinge wie Aufstehen, Haushaltarbeiten, soziale Aktivitäten einem festen Rhythmus folgen, wird die innere Uhr richtig getaktet. Wer ein aktives Leben führt, kann einem verringerten Schlafbedürfnis durchaus positive Seiten abgewinnen. Man hat mehr vom Tag.

Weitere Hinweise können zu einer verbesserten Schlafqualität führen:

• Verzichten Sie auf das Nickerchen am Tag. Versuchen Sie sich wach zu halten und den Schlaf für die Nacht aufzusparen.

• Geht es gar nicht ohne Mittagschläfchen, ruhen Sie sich nicht länger als 20 Minuten aus.

• Abendliche Rituale wie ein Abendspaziergang helfen dem Körper, sich aufs Schlafen einzustimmen.

• Verzichten Sie auf Alkohol oder Koffein. Alkohol macht zwar vordergründig müde, führt aber zu einem unruhigen Nachtschlaf.

• Fernsehen vor dem Schlafengehen kann auch zu innerem Stress führen. Besser ist Lesen oder Musik hören.

• Führen Sie ein Tagebuch. Es ist erwiesen, dass dies eine gute Möglichkeit ist, sich von Alltagssorgen zu befreien.

• Gegen Schlafstörungen und Stress haben sich beispielsweise auch Autogenes Training und Meditation bewährt.

• Lavendel hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Hängen Sie ein Lavendelbüschel oder ein Lavendelsäckchen in ihrem Schlafzimmer auf oder geben Sie einige Tropfen ätherisches Lavendelöl in eine Duftlampe.

• Baldrian, Melisse und Hopfen in Tee- oder Tropfenform wirken entspannend. Bei allen Fragen zu Heilpflanzen sind Sie in der Drogerie gut beraten.

• Ebenso kann ein warmes Entspannungsbad für die nötige Bettschwere sorgen.

• Mitunter treten Schlafstörungen als Begleitsymptom einer Krankheit (Schmerzen, Depressionen, Demenz, Prostataprobleme) auf. Hier ist eine Untersuchung durch den Arzt nötig.

Es ist unter älteren Menschen sehr verbreitet, zehn bis zwölf Stunden im Bett zu verbringen, um am Ende fünf Stunden zu schlafen. Logisch ist das frustrierend, wie Dr. Daniel Buysse von der University of Pittsburgh (Pennsylvania, USA) sagt. Er hat als Gegenmassnahme eine simple Vier-Regeln-Methode entwickelt.

• Verringere die Verweildauer im Bett.

• Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf.

• Gehe nicht zu Bett, bevor du nicht müde bist.

• Bleib nicht im Bett, wenn du nicht schläfst.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Einhalten dieser Leitsätze zu einer Reduktion der Verweildauer im Bett führt, die absolute Schlafdauer jedoch erhöht.