Bien dormir au 3ème âge

La moitié des personnes de plus de 65 ans souffrent de troubles du sommeil. Mais ce n'est pas une fatalité. Quelques règles simples permettent d’améliorer les choses.

«Beaucoup de gens sont convaincus qu'un mauvais sommeil est l’un des maux normaux liés à la vieillesse», explique le chercheur du sommeil Jürgen Zulley du Centre de médecine du sommeil de la clinique universitaire de Ratisbonne en Allemagne. Mais il rectifie: «ce n'est pas vrai.» Ce qui change, c'est le rythme du sommeil:

  • Le sommeil devient plus léger.

  • Les phases de sommeil profond diminuent ce qui induit davantage de fatigue dans la journée.

  • Les réveils fréquents durant la nuit peuvent être liés à une augmentation de la sensibilité au bruit liée à l'âge.

  • Le rythme circadien évolue en outre en vieillissant. Il y a un déplacement des besoins en sommeil de la nuit vers le jour.

  • Sur 24 heures, le nombre d'heures de sommeil nécessaires passe en moyenne de 7-8 heures durant la vie active à environ 6 heures. Les personnes plus âgées qui s'endorment vers 22 heures vont ainsi se réveiller vers 4 heures du matin.

  • Beaucoup de personnes âgées sont davantage dérangées non pas par la diminution du nombre d'heures qu'elles passent à dormir mais plutôt par le déplacement de ces heures vers le jour. Cela peut générer des troubles du sommeil.

Cette apparition de troubles du sommeil est courante selon le chercheur du sommeil Jürgen Zulley. Mais dans de nombreux cas, elle est provoquée par les gens eux-mêmes: ils se mettent sous pression par des attentes irréalistes concernant le sommeil de la nuit et éprouvent alors des troubles du sommeil manifestes.

Vie diurne active

Si les personnes âgées vont tôt au lit et tiennent encore à la sieste de midi, elles ne pourront jamais dormir le matin. Que faire? Jürgen Zulley conseille d'avoir un programme actif régulier tant physiquement que socialement dans la journée. Des médecins américains de la Northwestern University Feinberg School of Medicine de Chicago ont présenté dans la revue spécialisée «Sleep» une étude qui atteste de la relation entre activités et qualité du sommeil: douze hommes et femmes entre 67 et 86 ans qui souffraient de troubles du sommeil ont participé chaque jour pendant deux semaines à un programme de 90 minutes tout en tenant un journal du sommeil. Le programme se répartissait ainsi: 30 minutes d'activité physique légère (gymnastique), 30 minutes d'activité sociale (jeux de cartes), et 30 minutes d'activité physique modérée (marche, danse). Les participants ont constaté d'une manière générale une nette amélioration de la qualité de leur sommeil et les chercheurs ont enregistré une amélioration de leurs performances cognitives.

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Structurer la journée

Pour bien dormir, il est en outre important d'avoir un programme quotidien régulier, explique la chercheuse du sommeil israélienne Anna Zisberg de l'Université de Haifa dans la revue «Sleep». Si des éléments comme l'heure du lever, les travaux ménagers, les activités sociales suivent un rythme régulier, l'horloge interne est correctement synchronisée. Les gens qui ont une vie active trouveront même des aspects positifs à la réduction des besoins en sommeil: ils ont davantage de temps dans la journée.

D'autres mesures peuvent améliorer la qualité du sommeil:

  • Renoncez à la sieste pendant la journée. Essayez de rester réveillé et de garder les heures de sommeil pour la nuit.

  • Si vous n'arrivez pas à vous passer de sieste à midi, reposez-vous mais pas plus de 20 minutes.

  • Des rituels du soir comme une promenade aident le corps à se préparer au sommeil.

  • Renoncez à l'alcool ou à la caféine. L'alcool fatigue superficiellement mais provoque une perturbation du sommeil de la nuit.

  • Regarder la télévision avant d'aller au lit peut être une source de stress. Mieux vaut lire ou écouter de la musique.

  • Tenez un journal. Il est prouvé que c'est une bonne possibilité de se libérer des soucis du quotidien.

  • Le training autogène et la méditation ont fait leurs preuves contre les troubles du sommeil et le stress.

  • La lavande a des effets apaisants sur le corps et l'esprit. Suspendez un bouquet de lavande ou un petit sac dans votre chambre à coucher ou mettez quelques gouttes d'huile essentielle de lavande dans un diffuseur.

  • Pris sous forme de tisanes ou en gouttes, la valériane, la mélisse et le houblon ont des effets relaxants. Votre droguiste vous conseillera volontiers pour tout ce qui concerne les plantes médicinales.

  • Un bain relaxant chaud peut aussi être utile en cas de difficultés de sommeil.

  • Parfois, les troubles du sommeil apparaissent comme symptôme concomitant d'une maladie (douleurs, dépressions, démence, problèmes de prostate). Il faut alors consulter son médecin.

Beaucoup de personnes âgées passent dix à douze heures au lit pour finalement en dormir cinq. C'est très frustrant, explique le Dr Daniel Buysse de l'Université de Pittsburgh (Pennsylvanie, USA). Pour éviter ça, il a développé une méthode simple dite des quatre règles.

  • Diminue le temps passé au lit.

  • Lève-toi tous les jours à la même heure.

  • Ne va pas au lit avant d'être fatigué.

  • Ne reste pas au lit quand tu ne dors pas.

Des études ont montré que le respect de ces principes mène à une réduction du temps passé au lit tout en augmentant pourtant la durée absolue de sommeil.

Photo: © pixabay.com
Auteure et rédaction: Katharina Rederer
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann