Richtige Vorbereitung für Volksläufe

1. Lauftempo

Das richtige Lauftempo hilft, damit die Energie bis am Schluss der Strecke reicht. Laufprofi Markus Ryffel empfiehlt: «Am Anfang nicht zu schnell loslaufen. Das Herz gibt den Takt vor. Das Tempo stimmt zudem, wenn der Läufer noch in ganzen Sätzen sprechen kann.» Hilfreich ist auch, mit einer Pulsuhr zu trainieren. Die individuellen Werte können mit einem Laktatstufentest ermittelt werden.

2. Kraft

Neben der Ausdauer sollten Läuferinnen und Läufer auch die Kraft des Rückens, Rumpfs und Bauchs trainieren (Übungen). «Das wird leider oft vernachlässigt. Ausreichend Kraft ist aber wichtig, damit die Gelenke entlastet werden», sagt Ryffel. «Idealerweise schliesst man jedes Lauftraining mit einer Kräftigungseinheit ab.» Zwischen den einzelnen Übungen können Sie zudem 20 bis 30 Sekunden Seilspringen, das verbessert die Stabilität in den Beine. Wer schon sehr kräftig ist und sich noch steigern möchte, kann die Kräftigungsübungen auf einem wackeligen Untergrund absolvieren.

3. Fussgymnastik

Beim Laufen müssen die Füsse das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts aushalten. Damit sie gesund und kräftig werden, hilft täglich Fussgymnastik – «zum Beispiel beim Zähneputzen, Fernsehen oder Zeitunglesen», sagt Ryffel. «Dabei abwechslungsweise auf den Zehenspitzen, Fersen sowie den Innen- und Aussenseiten der Füsse gehen. Man kann auch ab und zu kurz auf einem Bein stehen oder versuchen, mit den Zehen einen Stift zu greifen.»

4. Laufschuhe

Passende Schuhe sind wichtig, um längerfristig beschwerdefrei laufen zu können. Am besten lassen Sie sich in einem Laufschuhgeschäft beraten. Das Fachpersonal hilft, den richtigen Schuh zu finden, indem es den Laufstil, das Körpergewicht, das Geschlecht und den Untergrund, auf dem Sie laufen, berücksichtigt und eine Fussanalyse erstellt. Idealerweise bringen Sie Ihre alten Laufschuhe mit in die Beratung.

5. Dehnen

Strapazierte Muskeln brauchen Pflege und Erholung. «Läuferinnen und Läufer sollten deshalb besonders die Waden- sowie die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur regelmässig dehnen.» Hier ein paar Übungen! Nach dem Training gilt statisches Dehnen. Das heisst: Dehnen ohne zu wippen. Vor dem Training eignet sich dynamisches Dehnen mit leichtem Wippen. «Vor dem Laufen rate ich von statischem Dehnen ab, weil dabei die Muskelspannung gesenkt wird.» Beim Dehnen nehmen Sie am besten eine Position ein, in der Sie einen Zug spüren, aber keinen Schmerz. Halten Sie die Position während 30 bis 60 Sekunden.

6. Entspannung

Mut zur Pause! «In der Anfangseuphorie des Trainings lauert oft die Gefahr, zu schnell zu viel zu wollen», sagt Ryffel. «Gutes Training bedeutet aber nicht nur Belastung, sondern auch Entlastung und Erholung.» Das heisst genügend Schlaf, ab und zu ein entspannendes Bad, Saunagänge oder Massagen. «Vor allem regelmässig Saunieren hat sich bewährt, weil die Hitze die Durchblutung ankurbelt und sich die Muskeln gut entspannen.» Die grössten Trainingsfortschritte werden in der Regel erzielt, so Ryffel, wenn Training und Erholung harmonisch aufeinander abgestimmt sind.

7. Schlaf

«Regelmässiges Laufen führt zu einer besseren Schlafqualität. Und guter Schlaf ist wiederum enorm wichtig für die körperliche und geistige Regeneration», sagt Ryffel. «Allerdings sollte man es unterlassen, unmittelbar vor dem Schlafengehen intensiv zu laufen, weil das den Kreislauf ankurbelt und das Einschlafen dadurch schwerfallen kann.»

8. Mentale Vorbereitung

Mentale Stärke wirkt sich positiv auf das Laufergebnis aus. Doch diese muss man sich antrainieren. Ryffel: «Man sollte sich einfach immer wieder den Wettkampf und wie man selber joggt im Geiste positiv vorstellen. Falls die Energie während des echten Wettkampfs weniger wird, kann man sich in diese positive Vorstellung hineinfühlen, was Schub beim Laufen verleiht.»

9. Vor dem Wettkampf

Mindestens einen Tag vor dem Wettkampf sollten Sie sich überlegen: Wann stehe ich auf? Wann frühstücke ich? Was frühstücke ich?… und so weiter. Gut ist auch, die Wettkampftasche bereits am Vortag zu packen.

10. Streckeneinteilung

Während des Wettkampfs ist es am idealsten, sich stetig zu steigern: «Behutsam starten, Tempo festigen und gegen Ende zulegen. Wer am Schluss andere Läuferinnen und Läufer überholt, erhält Schub», sagt Ryffel.