Running: bien se préparer à une course populaire

Le médaillé olympique de Los Angeles et spécialiste de course à pied Markus Ryffel nous livre dix conseils pour bien se préparer à une course.

1. Cadence de course

La bonne cadence de course aide à garder de l’énergie jusqu’à la fin de la course. Le spécialiste de course à pied Markus Ryffel recommande: «Ne pas partir trop vite au début. Le cœur donne la mesure. Et le rythme est bon si l’on arrive encore à s’exprimer avec des phrases complètes.» Il peut aussi être utile de s’entraîner avec un cardiofréquencemètre. Les valeurs individuelles adaptées peuvent être déterminées grâce à un test du taux de lactate.

2. Force

En plus de l’endurance, les coureuses et les coureurs devraient aussi travailler sur la force de leur dos, de leur tronc et de leurs abdominaux (exercices) . «C’est malheureusement souvent négligé. Mais la force est importante car elle permet de décharger les articulations», explique Markus Ryffel. «Il faudrait idéalement terminer chaque session d’entraînement avec une unité de renforcement.» Vous pouvez en outre faire 20 à 30 secondes de corde à sauter entre les différents exercices, cela améliore la stabilité des jambes. Si la force est déjà bonne mais qu’on aimerait encore l’augmenter, il est possible de faire les exercices de renforcement sur une surface instable.

3. Gymnastique des pieds

Lorsqu’on court, les pieds doivent supporter trois à quatre fois le poids du corps. Afin qu’ils soient en bonne santé et forts, il vaut la peine de faire tous les jours de la gymnastique des pieds – «par exemple en se brossant les dents, en regardant la télévision ou en lisant le journal», précise Markus Ryffel «Pour cela, marcher en alternance sur la pointe des pied, sur les talons ou sur l’intérieur et l’extérieur des pieds. On peut aussi se mettre sur un seul pied pendant un petit moment ou essayer d’attraper un crayon avec les orteils.»

4. Chaussures de course

Il est important d’avoir des chaussures adaptées pour pouvoir courir sans avoir de problèmes ou de douleurs à long terme. Idéalement, faites-vous conseiller dans un magasin de chaussures de course. Le personnel spécialisé aide à trouver la bonne chaussure en prenant en compte la foulée, le poids du corps, le sexe et le type de sol sur lequel vous courez et en procédant à une analyse du pied. Vous pouvez amener votre ancienne paire de chaussures.

5. Etirement

Des muscles fatigués ont besoin de soin et de détente. «Les coureuses et les coureurs devraient donc régulièrement étirer la musculature du mollet et de l’arrière et de l’avant de la cuisse.» Après l’entraînement, il faut faire de l’étirement statique. Ça veut dire étirer sans faire de mouvement. Avant l’entraînement, les étirements dynamiques avec de légères bascules sont plus indiqués. «Je déconseille l’étirement statique avant la course parce que ça diminue la tension musculaire.» Pour l’étirement, adoptez une position dans laquelle vous sentez une tension mais pas de douleur. Conservez cette position pendant 30 à 60 secondes.

6. Détente

Courage pour la pause! «Avec l’euphorie des débuts de l’entraînement, il y a souvent un risque de vouloir en faire trop vite trop», explique Markus Ryffel. «Mais un bon entraînement ne se base pas uniquement sur l’effort mais aussi sur la détente et le repos.» Ça veut dire bien dormir, prendre de temps en temps un bain relaxant, faire un sauna ou des massages. «Des saunas réguliers, en particulier, ont fait leur preuves car la chaleur stimule la circulation sanguine et les muscles peuvent ainsi bien se détendre.» On obtient les plus grands progrès dans l’entraînement en général quand entraînement et repos se complètent harmonieusement, ajoute Markus Ryffel.

7. Sommeil

«Courir régulièrement engendre une meilleure qualité de sommeil. Et un bon sommeil est extrêmement important pour la régénération physique et psychique», explique Markus Ryffel. «Mais il faudrait toutefois éviter de courir de manière intensive juste avant d’aller au lit parce que cela stimule la circulation sanguine et peut donc compliquer l’endormissement.»

8. Préparation mentale

La force mentale a des effets positifs sur les résultats de la course. Mais il faut la travailler. Markus Ryffel: «On devrait simplement toujours se représenter mentalement la compétition et la manière dont on court soi-même. Si l’énergie pendant la course diminue, on peut se plonger dans cette représentation positive ce qui donne une véritable impulsion à la course.»

9. Avant la compétition

Au plus tard un jour avant la compétition, il faudrait réfléchir à différentes choses: A quelle heure je me réveille? Qu’est-ce que je mange le matin? … et ainsi de suite. On peut aussi recommander de préparer son sac la veille.

10. Division de l’itinéraire

Pendant la compétition, il serait idéal d’augmenter continuellement la cadence: «commencer doucement, renforcer la vitesse et accélérer vers la fin. Dépasser des autres coureurs à la fin motive», explique Markus Ryffel.