Analyse pour de bonnes chaussures de course
Pied plat, creux ou normal? Markus Ryffel, légende de la course à pied, vous explique comment trouver la chaussure qui vous convient le mieux et comment bien courir.
Cet article aborde les thèmes suivants
Courir – quoi de plus naturel? Il suffit de lacer ses souliers et de s’élancer. Ce n’est pourtant pas si simple. Pour pouvoir courir sans risquer de se faire mal, il ne faut pas enfiler n’importe quelles chaussures. Raison pour laquelle les experts conseillent de faire une analyse des pieds et de la foulée avant tout achat. Cette analyse permet de déterminer exactement la forme de vos pieds et votre style de course et peut aussi mettre en évidence d’éventuelles mauvaises postures.
J’ai décidé de confier mes pieds à Markus Ryffel. C’est aujourd’hui encore l’athlète de fond le plus médaillé de Suisse. Il a remporté des médailles aux Jeux olympiques et 19 titres de champion suisse sur 3000 et 5000 mètres. Je lui ai apporté mes vieilles chaussures de course qu’il regarde aussitôt. En fonction de l’usure de la semelle, il peut déterminer si je prends bien appui sur mes pieds ou si ceux-ci ont tendance à basculer vers l’intérieur ou l’extérieur. «Rien de spécial», constate-t-il. L’axe de mes jambes est donc bien droit. Il observe ensuite plus attentivement les semelles: elles sont plus fines au milieu et à l’avant.
Test sur le podium
Je grimpe alors pieds nus sur une sorte de podium équipé d’une plaque en verre. Ce «vidéo podoscope» filme mes pieds et transmet l’image sur un écran. L’expert peut ainsi déterminer la forme et la position de mes pieds. Sont-ils normaux, creux, plats ou valgus? La conclusion de Markus Ryffel: le gauche est normal, le droit légèrement plat. Ce qui signifie que la voûte s’est un peu tassée. Ceci étant, Markus Ryffel estime que cette petite déformation est encore dans la norme.
Il me demande ensuite de fléchir les genoux sur le podium. D’abord les deux, puis l’un après l’autre. L’objectif étant de voir si mes chevilles restent droites ou si elles penchent d’un côté ou de l’autre. Et effectivement, alors que je fléchis mon genou droit, ma cheville bascule légèrement vers l’intérieur. «La musculature est plus faible à cet endroit», constate Markus Ryffel. Mais comme toutes les autres observations sont bonnes, mes chaussures de course n’auront pas besoin d’être pourvues de soutiens spéciaux pour éviter un éventuel basculement vers l’intérieur ou l’extérieur.
Le podoscope montre comment le pied est constitué. Ici, la plante du pied droit est plus large que celle du pied gauche. Cela signifie que la voûte plantaire est légèrement affaissée mais cela reste dans la norme.
Pour l'analyse de course, la cliente monte sur le podoscope. Elle doit ensuite fléchir les jambes. D'abord les deux puis sur un pied. Le spécialiste peut ainsi voir si la cliente garde les chevilles bien droites ou si elle les inclinent vers l'intérieur ou l'extérieur.
Markus Ryffel explique les différentes mauvaises positions des pieds. Suivant leur problème, les coureurs ont ensuite besoin de chaussures avec des soutiens spécifiques. En arrière-plan, à gauche un pied creux, à droite un pied légèrement plat.
En voyant les chaussures de course usagées de la cliente, Markus Ryffel peut identifier le style de course. Les semelles sont usées régulièrement sur les talons. Cela veut dire que la cliente court bien et ne fait pas basculer le pied sur un côté.
Le podoscope et les anciennes chaussures montrent que la cliente peut choisir des chaussures normales sans soutien particulier. On trouve aujourd'hui toute une série de chaussures de course adaptées à chaque pied, plat, creux ou normal.
Les nouvelles chaussures sont lacées. La cliente doit maintenant les essayer. Elle court une vingtaine de mètres dans la rue. Markus Ryffel l'observe et corrige son style de course. Il faut poser tout le pied en mettant le poids sur le milieu du pied. Puis donner une impulsion avec l'avant du pied et le gros orteil. Les bras devraient bouger parallèlement au corps. Idéalement, le bras devrait former un angle droit. Sur la photo, le bras est trop tendu et trop bas.
Des chaussures légères pour des muscles solides
Si les chaussures de course étaient plutôt mastoc autrefois, avec une grosse couche de matériau amortissant vers les talons, elles sont devenues beaucoup plus légères aujourd’hui. La différence entre l’arrière et l’avant des chaussures est réduite à moins d’un centimètre alors qu’elle était bien plus importante auparavant. Comme l’explique Markus Ryffel, l’expérience a montré que «trop d’éléments de soutien et d’amortissement ne font qu’affaiblir la musculature des pieds». Ce qui peut provoquer des problèmes aux coureurs. «Nous savons aujourd’hui que la solidité des muscles des pieds est importante pour avoir un style de course économe.»
J’ai finalement le choix entre deux modèles de chaussures. L’important étant qu'elles soient assez grandes. Les orteils doivent pouvoir bouger librement, mais le talon doit être bien fixé pour que le pied soit correctement maintenu. Je passe donc de la théorie au test pratique. Je sors dans la rue pour courir une vingtaine de mètres. Selon moi, tout va bien. Mais Markus Ryffel n’est pas satisfait: «Vous appuyez trop sur l’avant du pied.» Je n’avais effectivement jamais remarqué que mes talons ne touchent pratiquement jamais le sol. Mon style de course est comparable à celui d’une sprinteuse. Je peux donc courir vite, mais seulement sur de courtes distances. Ce style, souligne Markus Ryffel, ne convient pas pour de longues distances car il surcharge la musculature, les tendons et les ligaments. Pas étonnant que j’aie toujours eu mal aux jambes après avoir couru ces derniers mois.
«Pour agir correctement, il faudrait atterrir sur le milieu du pied posé bien plat puis se propulser aussitôt à partir du milieu du pied», explique le spécialiste. Quiconque court pieds nus sur une surface molle pose automatiquement ses pieds comme ça, utilisant ainsi les mécanismes naturels d’amortissement et de suspension des muscles et des articulations. Ce qui amortit les chocs en douceur. Ce style de course est aussi appelé la «course active». Au contraire, si le coureur touche d’abord le sol avec le talon, il se produit un «laisser tomber dans la foulée» passif. Le choc se répercute alors sans être amorti dans le corps et surcharge les articulations. Cela ne cause pas forcément des problèmes. Comme Markus Ryffel le constate, certaines personnes peuvent courir des années sur les talons sans avoir le moindre problème. Le plus sain serait toutefois de changer de technique pendant la course. En courant tantôt sur le milieu du pied, tantôt sur le talon.
Pour éprouver les sensations d’un style de course économique, Markus Ryffel conseille de procéder comme suit: «Après l’entraînement, enlevez vos chaussures et vos chaussettes et courez un petit moment pieds nus autour d’un terrain de foot ou sur une piste finlandaise.»
En savoir plus sur le sujet
- Brochure «Fit en douze semaines» [2.2 MB]
Importance de la musculature
Mais même les meilleures chaussures de course ne suffisent pas. Selon Markus Ryffel, seulement 49 % de la technique de course en dépend. Le reste, soit plus de la moitié, est déterminé par la musculature. Entraîner sa force est donc indispensable. «Seuls de solides muscles des pieds, du dos et de la partie centrale du tronc permettent de prévenir de manière efficace les problèmes de dos et les lésions articulaires.»
On peut facilement renforcer ses muscles au centre de fitness «à domicile». La corde à sauter, par exemple, favorise aussi bien l’équilibre et la force que la coordination. Les exercices de stabilisation du buste renforcent les muscles abdominaux et dorsaux. L’idéal étant de travailler pendant 20 minutes après chaque séance de course.
Me voilà bien équipée pour l’entraînement avec ces conseils de Markus Ryffel et mes nouvelles chaussures de course.
Traduction: Claudia Spätig