Origines des contractures musculaires

Trop peu, pas trop. Si l’on souffre fréquemment de contractures et de raidissements des muscles, particulièrement dans la région de la nuque, des épaules ou du dos, c’est généralement le signe que l’on ne bouge pas suffisamment et non trop. Les muscles qui sont trop peu sollicités ou qui travaillent de manière déséquilibrée se durcissent et se contractent. Si les muscles doivent toujours travailler dans la même position, (par ex. contractés), ils atteignent leur limite fonctionnelle et se mettent en grève. Ne rien faire, se tenir tranquille est aussi fournir un effort – et cela fait du bien mais pas seulement au muscle.

Mais comment relâcher les crispations? Le Dr med. Christian Aebersold, médecin spécialisé dans la médecine du sport et champion de course d’orientation, le dit en quelques mots: «S’entraîner régulièrement mais avec mesure.» Cela ne veut pas dire que les gens qui souffrent de fortes contractures dans le dos ou la nuque, qu’elles soient aiguës ou chroniques, doivent immédiatement prendre leurs chaussures de course et se lancer dans un jogging à corps perdu. Si l’on souhaite se mettre ou se remettre au sport après une longue pause, l’idéal est de recommencer dans l’eau. Le travail en milieu aquatique permet de ménager tant les articulations que les muscles. La gymnastique, des exercices d’étirement légers ou des mouvements contrôlés lents comme ceux qui sont faits dans le Pilates, qui fait travailler tout le corps, sont aussi conseillés.

Quatre éléments

L’entraînement se base sur quatre éléments fondamentaux: l’endurance, la force, la mobilité et la vitesse. Les débutants ou les personnes qui veulent relâcher leurs contractures doivent entraîner ces différents éléments progressivement. Selon Christian Aebersold, il s’agit dans une première phase d’entraîner la force. Quelqu’un qui veut pratiquer la course à pied doit d’abord pouvoir marcher longtemps sans se fatiguer. Sitôt qu’on commence à courir, il faut s’entraîner avec des petites unités – des petits tours tranquilles – et augmenter la durée de l’entraînement progressivement. Le travail de la vitesse ne vient qu’ensuite. Le médecin du sport recommande de faire du stretching dynamique (petits balancements au rythme de la respiration) avant l’entraînement pour dénouer les tensions. Après l’entraînement, il faut plutôt opter pour des étirements statiques (maintenir la position). C’est important pour prévenir le raccourcissement des muscles et des tendons.

Une chose essentielle, si l’on souhaite faire un entraînement de course à pied, donc travailler l’endurance: il faut s’entraîner au maximum tous les deux jours – trois fois par semaine, c’est entièrement suffisant. Pour que l'entraînement continue d'être efficace, la régénération est primordiale. Il faut alterner avec un entraînement de la force. Pour courir, il est important d’avoir un tronc fort et bien entraîné. Un entraînement de la force de 10 minutes par jour est déjà suffisant.