Gesunder Ehrgeiz beim Laufen

Laufen ist gesund und macht Spass. Wer allerdings an einem Wettbewerb teilnehmen möchte, sollte sich optimal darauf vorbereiten.

Abgesehen davon, dass sich regelmässiges Lauftraining positiv auf die körperliche Verfassung auswirkt – und nebenher auch bei verschiedenen psychischen Problemen wie Stress Linderung schafft – sorgt es auch für eine Steigerung der eigenen sportlichen Leistungsfähigkeit. Im Laufe des Trainings verbessern sich die erbrachten Leistungen automatisch, je fitter der Körper wird. Es ist also gar nicht zwingend notwendig, sich mit einem Zeitmesser zu immer besseren Zeiten anzutreiben. Denn die stellen sich wie von selbst ein.

Plötzlich beginnen für manchen Läufer die Überlegungen, ob die leistungsmässige Verfassung nicht die Teilnahme an einem Wettbewerb rechtfertigt. Wobei es für die meisten Hobbyläufer dann gar nicht darum geht, sich mit den anderen Läufern zu messen, sondern die eigenen Grenzen auszuloten. Ist dabei allerdings zu viel Ehrgeiz im Spiel, können sich die bislang erarbeiteten positiven Effekte des Trainings ins Gegenteil verkehren: Denn wer zu viel will und die Wettbewerbsbedingungen unterschätzt, schadet seiner Gesundheit womöglich.

Motivation ja, Übermotivation nein

Trotzdem kann die Aussicht auf einen Wettbewerb motivieren, zu trainieren. Allerdings ist die Motivation, abgesehen von Verletzungen oder Krankheiten, der grösste Feind regelmässiger körperlicher Aktivität. Besonders im Herbst und Winter fällt es vielen nicht leicht, ihr Training durchzuziehen.

Doch Ziel und Trainingsbeginn müssen zeitlich gar nicht so weit entfernt voneinander liegen. Und die Möglichkeit, an einem Wettkampf teilzunehmen, gibt es auch in der kalten Jahreszeit. Zum Beispiel am Zürcher Silvesterlauf. Auch weitere Laufveranstaltungen warten auf motivierte Teilnehmer.

Im Herbst und Winter leidet häufig die Motivation zum Laufen.

Gute Vorbereitung

Motivation ist wichtig, um am Ball zu bleiben. Um einen Wettbewerb aber gesund zu überstehen, ist die Vorbereitung das A und O. Diese startet schon bei der realistischen Einschätzung des eigenen Leistungsvermögens und der Definition eines realistischen Ziels. Die Voraussetzungen für Anfänger oder Läufer mit Profi-Ambitionen sind von Grund auf verschieden. Entsprechend unterschiedlich sind die jeweiligen Trainingsplanungen, selbst für eine kurze Distanz wie einen Fünf-Kilometer-Lauf. Wobei sich die grundsätzlichen Elemente wiederum nicht so sehr unterscheiden als vielmehr deren Intensität. Ausdauer, Kraftausdauer, Cardio und Gymnastik stehen für Einsteiger wie Profis auf dem Programm und bilden die notwendige Grundlage.

All das trägt nicht nur dazu bei, am Ende des Laufs mit einem guten Ergebnis aufwarten zu können. Ein umfassendes Trainingsprogramm hilft zudem dabei, Verletzungen vorzubeugen: Denn auch wenn es beim Laufen hauptsächlich um die Ausdauer geht, übernehmen die Muskeln einen wichtigen Part beim Schutz der Gelenke – und die wiederum werden durch den Bewegungsablauf mit dem permanenten Abfedern der Stösse beim Auftreten sehr beansprucht.

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Ausdauer an, auch die Muskulatur muss trainiert werden, um dem Körper Stabilität zu verleihen.

Vor dem Wettkampf sollte das Trainingspensum angepasst und in seinem Umfang reduziert werden. Das fällt unter den Begriff «Tapering». Hier geht es darum, die Trainingserfolge in den Wettbewerb übertragen zu können, ohne den Körper unnötig zu verausgaben. Eine mehrtägige Ruhepause ist damit aber nicht gemeint. Vielmehr geht es um «aktive Erholung».

Auf kräftezehrende, lange (Tempo-)Läufe, die während der Vorbereitung sinnvoll sind, um den Körper auf ein gewisses Leistungsniveau zu bringen, sollte ungefähr zwei Wochen vor dem Wettkampftermin aber verzichtet werden. Ein Kilometer-Umfang von rund 60 Prozent des üblichen Pensums ist ein guter Kompromiss zwischen Kräfteschonen und nicht aus dem Rhythmus kommen.

Das lässt im Plan immer noch genügend Raum, um kurze, dafür aber intensive Intervall- oder Steigerungsläufe darin unterzubringen. Sie sorgen während des Laufs dann für die gewünschte Geschwindigkeit. Ausserdem lässt sich dadurch die bisherige Trainingsintensität beibehalten, was die Leistungsfähigkeit des Körpers bis zum Wettkampftag erhält.

Läufer sollten gute Schuhe tragen und ihre Füsse pflegen.

Fehler vermeiden

Apropos Wettkampftag: Trotz bester Vorbereitung können schon kleine Fehler das erhoffte Abschneiden gefährden.

  • Die Ernährung
    Die Ernährung kann zu einer besseren Leistung beitragen oder sie gar beeinträchtigen. Die Devise lautet daher, auf Experimente zu verzichten. Egal wie vielversprechend die Werbung für irgendeinen Power-Riegel klingen mag oder wie sehr einem andere Läufer bestimmte Lebensmittel empfehlen – was am Ende zählt ist, womit der eigene Körper am besten zurechtkommt. Andererseits gibt es einige grundlegende Hinweise, die ohne negative Nachwirkungen befolgt werden können: Das betrifft vorab die ausreichende Wasserzufuhr, eine ebenso ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und den Verzicht auf zu viele Ballaststoffe, Koffein und Alkohol.

  • Die Fusspflege
    Die Fusspflege ist nicht nur ein Beauty-Thema, sondern auch für Sportler von elementarer Bedeutung. Selbst wenn das Thema Zehennägel nicht das prominenteste im Rahmen der Wettkampfvorbereitungen ist, sollte es nicht vernachlässigt werden. Die Nichtbeachtung kann nicht nur zu einem unangenehmen Laufgefühl führen, sondern auch zu Verletzungen: Zu lange Nägel laufen möglicherweise blau an, brechen ab oder sorgen für blutige Zehen. Umgekehrt haben zu kurz geschnittene Nägel ganz ähnliche Beschwerden zur Folge, vorab empfindliche Reizungen oder Verletzungen des Nagelbetts.

  • Die Schuhe
    Die Laufschuhe sollten sorgfältig nach den individuellen Bedürfnissen ausgewählt werden. Am besten unter Zuhilfenahme professioneller Beratung, um langfristige Folgen durch Fussfehlstellungen zu vermeiden. Aufgrund der Bedeutung für ein gesundes Laufen ist deshalb auch bei den Schuhen auf Experimente zu verzichten. Neue Schuhe sind daher kein probates Mittel, um einen Wettkampf zu bestreiten, ganz gleich wie gut die Kaufberatung war. Besser ist das Schuhwerk, das sich an die Füsse angepasst hat.

  • Das Aufwärmen
    Vor dem Wettlauf ist moderates Aufwärmen nicht verkehrt. Insbesondere wenn dieser in erhöhtem Tempo absolviert werden soll, ist es besser, die Muskeln schon auf Betriebstemperatur gebracht zu haben. Verletzungen der Muskulatur vorzubeugen ist dabei die eine, sich unnötig zu verausgaben die andere Sache. Als grober Richtwert kann ein Warm-Up von fünf bis zehn Minuten genommen werden, mit ein bis zwei Steigerungen. Für ein schnelleres Lauftempo ist ein ausgedehnteres Aufwärmen sinnvoll – bei einem Fünf-Kilometer-Lauf etwa in einem Umfang von bis zu 30 Minuten. Mehr dann aber auch nicht, ansonsten drohen die Kohlenhydratvorräte im Körper schon vorzeitig gelehrt zu werden.

  • Der Schlaf
    Schlafen ist Regenerationszeit für den Körper. Er sollte also entsprechend viel bekommen, damit am Wettkampftag die volle Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht – vor allem, weil die Aufregung in der Nacht vor dem Wettlauf wahrscheinlich weniger Schlaf bringt, als notwendig wäre.

Autorin: Jutta Müller