Sport et apport en micronutriments

De nombreux sportifs amateurs soucieux de leur santé se posent cette question: les apports en principaux nutriments sont-ils suffisants pour mon corps? Car ils le savent: en s’entraînant régulièrement, on consomme davantage de glucides, de protéines et de graisses mais aussi davantage de micronutriments comme des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments et des acides gras essentiels.

Pertes de sels minéraux

De nombreux sels minéraux (par ex. sodium, potassium, calcium), oligo-éléments (par ex. zinc, cuivre et fer) et vitamines (par ex. vitamine B1) s’éliminent par la sueur et davantage encore par les selles et l’urine, car le sport augmente l’irrigation des reins et de l’intestin. Le stress oxydant aussi provoque une perte de micronutriments (voir encadré).

Les conséquences d’une carence en micronutriments

Une carence en micronutriments peut provoquer une réduction des performances et des capacités de régénération, des crampes musculaires et une fatigue chronique. A long terme, le risque de blessures augmente, de même que la sensibilité aux infections.

Besoins en micronutriments des sportives et sportifs

Roman Buchs, droguiste ES, et sa femme Karin Buchs, nutritionniste holistique IKP et instructrice thérapeutique, conseillent régulièrement des sportives et sportifs amateurs sur les thèmes de l’alimentation et de l’approvisionnement en nutriments. «Il n’y a pas de définition précise des quantités de micronutriments dont les sportives et sportifs ont besoin», explique Roman Buchs. «Le plus simple pour découvrir ses besoins individuels est de faire un entretien de conseil dans une droguerie, auprès d’une nutritionniste ou chez son médecin. Un examen sanguin ou un test de lactate peuvent aussi donner des indications de certaines carences.»

Le besoin en micronutriments dépend de différents facteurs. Du type de sport, de la fréquence et de la durée de l’entraînement, de l’âge, du poids mais aussi de la profession. En outre, l’alimentation joue aussi un grand rôle, de même que le fait de fumer ou la prise de certains médicaments.

Risque plus élevé avec le sport d’endurance

«Pour quelqu’un qui vit sainement et court, fait du vélo ou nage pendant une heure environ deux fois par semaine, l’apport en micronutriments peut être couvert de manière suffisante par une alimentation équilibrée», précise Karin Buchs. «Si l’on s’entraîne plus de deux heures par semaine ou qu’on souffre en permanence de courbatures, de fatigue ou de douleurs articulaires, il faudrait demander conseil à un spécialiste. Il peut alors être judicieux de prendre des compléments alimentaires.» En outre, le risque de carences en micronutriments est tendanciellement plus important quand on pratique un sport d’endurance que si l’on fait un sport de force. Roman Buchs: «Les coureurs, les skieurs ou les joueurs de tennis s’entraînent en principe plus longtemps intensivement et consomment ainsi davantage d’énergie que quelqu’un qui fait travailler ses muscles lors de brèves unités d’entraînement.»

Quel est le bon produit?

Pour qu’une cure de suppléments agisse, il est important de prendre le produit adapté. Le droguiste fait de bonnes expériences avec des préparations multivitaminées. «On y trouve les principaux micronutriments, par exemple des vitamines anti-inflammatoires comme les vitamines A, C et E, les vitamines B pour la production d’énergie et le calcium, le magnésium et le potassium pour les muscles, les nerfs et la régénération.» Aux sportifs amateurs très ambitieux, le droguiste recommande toutefois un mélange de substances vitales individualisé. Pour un approvisionnement optimal en nutriments, d’autres mesures supplémentaires sont parfois nécessaires. La droguerie est alors un bon interlocuteur. «Pour donner des conseils pour adapter l’alimentation et les apports en liquide ou pour des remèdes qui aident le corps à mieux absorber les micronutriments», précise Roman Buchs.

Dosage et durée de la prise

Si l’on prend des compléments alimentaires, il faudrait s’en tenir au dosage et à la durée de la prise indiqués. Car les suppléments ne sont pas sans risque. En outre, le couple d’experts recommande d’observer pendant le traitement si les symptômes disparaissent ou si les performances s’améliorent. «Si ce n’est pas le cas, il faut faire des clarifications supplémentaires en droguerie, auprès d’une nutritionniste ou même chez le médecin», précise Karin Buchs.