13 Schlaftipps bei Hitze

Damit Sie im Sommer gut ein- und durchschlafen, hat Dr. Cristina Zunzunegui, Fachärztin für Psychiatire und Psychotherapie sowie Somnologin an der Zürcher Klinik für Schlafmedizin KSM am Flughafen Zürich, ein paar Tipps:

1. Schlafzimmer abdunkeln

Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer tagsüber so dunkel wie möglich ist. «Das verhindert, das Wärme hinein gelangt», sagt Zunzunegui. «Und ist es dunkel, wenn man ins Bett geht, schüttet der Körper auch mehr des Schlafhormons Melatonin aus, das schläfrig macht.»

2. Ausreichend trinken

Trinken Sie tagsüber genug Wasser – «mindestens zwei Liter pro Tag», sagt Zunzunegui. «Wer stark schwitzt oder Sport treibt, sollte noch mehr trinken.» Genug Flüssigkeit im Körper ist wichtig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel und einen erholsamen Schlaf. «Ob Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen, zeigt der Urin. Riecht er stark oder ist dunkelgelb gefärbt, wird zu wenig getrunken», sagt Zunzunegui. Achtung: Abends vor dem Schlafengehen sollten Sie nicht zu viel trinken. «Sonst besteht das Risiko, nachts zu erwachen, weil Sie auf die Toilette müssen.»

3. Schlaf- und Weckzeiten einhalten

Rhythmus tut dem Körper gut und wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Zunzunegui empfiehlt deshalb, morgens immer um die gleiche Zeit aufzustehen. «Es können Schlafstörungen entstehen, wenn man unter der Woche morgens um sechs Uhr aufsteht und dann am Wochenende lange ausschläft.»

4. Nickerchen

Wer nachts zu wenig schläft, kann tagsüber dank eines kurzen Nickerchens zu mehr Energie gelangen. Achtung: «Das Schläfchen sollte so weit wie möglich von der abendlichen Einschlafzeit entfernt sein. Und nicht länger als 30 Minuten dauern, damit man nicht in den Tiefschlaf fällt. Wenn Sie tagsüber zu viel schlafen, kann das Einschlafen am Abend schwerfallen», sagt Zunzunegui.

5. Leichte Speisen essen

Essen Sie abends leichte Speisen wie Gemüse, Reis oder Salat – und nicht zu spät. So haben Sie genug Zeit, das Essen zu verdauen und schlafen besser ein und durch.

6. Lauwarm duschen

Duschen Sie abends nicht zu kalt. Sonst verengen sich die Blutgefässe, was das Einschlafen erschweren kann. Zunzunegui: «Lauwarm duschen ist besser, denn das erfrischt, aber aktiviert den Körper nicht.»

7. Koffein und Alkohol

Verzichten Sie zirka sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke wie Schwarz- und Grüntee, Cola oder Kaffee. Sonst kann das Einschlafen schwerfallen, da Koffein stimulierend wirkt. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Er verstärkt zum Beispiel den Harndrang, kann in höheren Dosen einen Kater verursachen und in der Nacht zu Schnarchen führt.

8. Kleider

Tragen Sie nachts atmungsaktive Kleider oder natürliche Stoffe wie Seide oder Baumwolle. So schwitzen Sie weniger und schlafen besser ein und durch. «Wer nackt schläft, hat das Risiko, zu erwachen, weil er oder sie plötzlich friert, sobald die Temperaturen kühler geworden sind», sagt Zunzunegui. «Gegen Lärm helfen Ohrenstöpsel und gegen das Licht eine Augenbinde.»

9. Rituale

«Rituale tun dem Menschen gut, weil er ein Gewohnheitstier ist», sagt Zunzunegui. Sie empfiehlt, vor dem Zubettgehen etwas zu tun, das entspannt. Achtung: Ein bis zwei Stunden vor dem Einschlafen nicht am Handy sein. «Das sind Reize, die aktivieren und das Einschlafen erschweren können.»

10. Klimaanalage

Vorsicht vor der Klimaanlage: «Im Schlaf friert der Mensch schneller, weil er die Körpertemperatur nicht mehr so gut regulieren kann. Und es verstärkt das Risiko, sich zu erkälten», sagt Zunzunegui. Um sich eine Erkältung zu holen, müssen Sie sich zwar mit Erkältungsviren anstecken, aber Frieren schwächt das Immunsystem und Sie infizieren sich leichter. Wer trotzdem eine Klimaanlage benutzt: Bitte aus ökologischen Gründen nicht die ganze Nacht anlassen.

11. Ventilator

Stellen Sie eine Schüssel voll Eis vor den Ventilator. «Das sorgt für kühlere Luft und hilft beim Einschlafen», sagt Zunzunegui. «Für manche Menschen wirkt auch das Geräusch des Ventilators beruhigend.» Achtung: Wer einen Ventilator benutzt, hat das Risiko, nachts zu erwachen, weil es zu kühl geworden ist.

12. Mückenschutz

Kaum eingeschlafen, schwirrt eine Mücke ums Ohr und weckt einen wieder auf. Das muss nicht sein. Schützen Sie sich mit einem Moskitonetz über dem Bett oder an den Fenstern. Auch ein Duftstecker mit ätherischen Ölen kann Mücken vertreiben.

13. Entspannung

Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie einmal nicht einschlafen können. «Besser ist es, aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun wie zu lesen oder lauwarm zu duschen. «Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich schläfrig fühlen», sagt Zunzunegui.