13 conseils pour dormir malgré la chaleur

La Dr Cristina Zunzunegui, médecin spécialiste en psychiatrie et psychothérapie et somnologue à la clinique zurichoise pour la médecine du sommeil (KSM) à l’aéroport de Zurich, donne quelques conseils pour bien dormir en été.

1. Obscurcir la chambre à coucher

Faites en sorte que la chambre à coucher reste autant que possible dans l’obscurité durant la journée. «Ça évite que la chaleur pénètre durant la journée», explique la Dr Zunzunegui. «Et s’il fait sombre quand on se met au lit, le corps sécrète davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil grâce à laquelle on se sent fatigué.»

2. Boire suffisamment

Buvez suffisamment d’eau durant la journée. «Au moins deux litres par jour», précise la Dr Zunzunegui. «Et il faudrait boire davantage encore si l’on transpire beaucoup ou que l’on fait du sport.» Il est important d’être suffisamment hydraté pour que le métabolisme fonctionne bien et que le sommeil soit récupérateur. «C’est l’urine qui vous indique si vous buvez suffisamment. Si son odeur est forte ou qu’elle est jaune foncé, l’apport en liquide est insuffisant», explique Cristina Zunzunegui. Attention: il ne faut pas trop boire le soir avant d’aller au lit. «Sinon, vous risquez de devoir vous lever durant la nuit pour aller aux toilettes.»

3. Respecter des heures de coucher et de réveil

Avoir un rythme est bénéfique pour le corps et a également des effets positifs sur le sommeil. Cristina Zunzunegui recommande donc de se lever tous les matins à la même heure. «Des troubles du sommeil peuvent apparaître si on se lève tous les matins à six heures durant la semaine et qu’on dort plus longtemps le week-end.»

4. Sieste

Si l’on dort trop peu pendant la nuit, on peut s’accorder une courte sieste durant la journée pour refaire le plein d’énergie. Attention: «La sieste devrait être aussi éloignée que possible de l’heure du coucher. Et elle ne devrait pas durer plus de 30 minutes pour ne pas tomber dans le sommeil profond. Si l’on dort trop durant la journée, il peut devenir difficile de s’endormir le soir», explique la spécialiste.

5. Manger des repas légers

Manger le soir des repas légers comme des légumes, du riz ou de la salade, et cela pas trop tard. Vous aurez ainsi suffisamment de temps pour digérer, vous aurez plus de facilité à vous endormir et dormirez mieux.

6. Se doucher à l’eau tiède

Ne prenez pas des douches trop froides le soir. Sinon, les vaisseaux sanguins se contractent ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile. Cristina Zunzunegui: «Mieux vaut se doucher à l’eau tiède, car cela rafraîchit mais ne stimule pas le corps.»

7. Caféine et alcool

Renoncez à consommer des boissons riches en caféine comme le thé noir et vert, les boissons au cola ou le café six heures environ avant d’aller vous coucher. Sinon, cela peut rendre l’endormissement plus difficile car la caféine a des effets stimulants. L’alcool aussi a des effets négatifs sur le sommeil. Il augmente par exemple le besoin d’uriner et peut provoquer, à hautes doses, une gueule de bois. Il favorise en outre les ronflements durant la nuit.

8. Vêtements

Portez durant la nuit des vêtements respirants ou des textiles naturels comme de la soie ou du coton. Vous transpirerez ainsi moins et dormirez mieux toute la nuit. «Si l’on dort nu, on risque d’être réveillé parce qu’on aura froid dès que les températures se rafraîchiront un peu», explique Cristina Zunzunegui. «Pour se protéger du bruit, on peut utiliser des bouchons auriculaires et pour éviter de la lumière, mettre un bandeau pour les yeux.»

9. Rituels

«Les rituels sont bénéfiques pour les humains car l’habitude est une seconde nature chez nous», précise Cristina Zunzunegui. Elle recommande de faire quelque chose qui détend, avant d’aller au lit. Attention: ne plus utiliser son téléphone une à deux heures avant de s’endormir. «Ces stimulations peuvent rendre l’endormissement plus difficile.»

10. Climatisation

Prudence avec la climatisation: «On a plus rapidement froid quand on dort car on ne peut plus aussi facilement réguler sa température corporelle. Et cela renforce le risque de se refroidir», explique la médecin. Certes, pour souffrir d’un refroidissement, vous devez avoir été contaminé par des virus mais quand on a froid, le système immunitaire s’affaiblit et il est alors plus facile d’être infecté. Si l’on souhaite malgré tout utiliser une climatisation: ne pas la laisser tourner durant toute la nuit pour des raisons écologiques.

11. Ventilateur

Posez un bol plein de glace devant le ventilateur. «Cela rafraîchit l’air et facilite l’endormissement», explique Cristina Zunzunegui. «Certaines personnes sont aussi apaisées par le bruit du ventilateur.» Attention: en utilisant le ventilateur, on risque d’être réveillé durant la nuit parce qu’il fera trop frais.

12. Protection contre les insectes

A peine endormi, voilà qu’un moustique bourdonne autour de votre tête et vous réveille. Ce n’est pas inévitable. Protégez-vous avec une moustiquaire sur le lit ou la fenêtre. Un diffuseur avec des huiles essentielles peut aussi tenir les moustiques à distance.

13. Détente

Ne vous mettez pas la pression si vous avez du mal à vous endormir. «Mieux vaut se lever et faire quelque chose qui détend comme lire ou se doucher à l’eau tiède. Et ne retournez vous coucher qu’une fois que vous vous sentez fatigué», ajoute Cristina Zunzunegui.