S’endormir malgré la chaleur

Les chaudes nuits d’été perturbent le sommeil de nombre d’entre nous. Nous nous tournons et retournons durant de longues heures. Ou nous nous réveillons en pleine nuit en nage et ne pouvons plus nous rendormir. La Dr Cristina Zunzunegui, médecin spécialiste en psychiatrie et psychothérapie et somnologue à la clinique pour la médecine du sommeil (KSM) à l’aéroport de Zurich, explique ce qui se passe lors des nuits de canicule – et ce qui peut provoquer des problèmes d’endormissement.

Dr Cristina Zunzunegui, que faites-vous pour pouvoir mieux dormir en été?
Cristina Zunzunegui: Je suis originaire de Madrid et donc habituée à la chaleur. Il y fait facilement plus de 40 degrés et la nuit, le mercure ne descend pas au-dessous des 30 degrés. A Madrid, j’ai toujours obscurci la chambre à coucher durant la journée avec d’épais rideaux pour qu’elle reste aussi fraîche que possible. Je le fais aussi en Suisse lors des jours très chauds. Et le soir, quand il fait plus frais, j’ouvre les fenêtres. Mais je dois aussi admettre que je dors très bien, même quand il fait chaud.

Pourquoi les gens dorment-ils moins bien quand les nuits sont chaudes?
C’est très compliqué et il y a plusieurs raisons. La température centrale du corps doit descendre d’environ deux degrés pour que l’être humain puisse dormir. C’est plus difficile quand il fait chaud dans la chambre à coucher. Des chercheurs ont aussi observé que si la température centrale monte d’un degré quatre heures environ avant d’aller au lit, la durée de l’endormissement sera plus courte et la qualité du sommeil meilleure. De même, les vaisseaux sanguins dans les bras, les jambes, les pieds et les mains jouent aussi un rôle important pour l’endormissement. Si les vaisseaux se dilatent suffisamment, la probabilité est plus élevée qu’on s’endorme mieux car la chaleur est alors mieux évacuée.

Comment peut-on augmenter ou faire baisser la température du corps?
On peut augmenter la température des membres comme les bras et les jambes, par exemple en prenant un bain chaud ou en faisant du sport. Il y a alors davantage de sang qui afflue vers les muscles. Nous pouvons faire baisser la température quand il fait très chaud en nous douchant à l’eau tiède ou en faisant une balade à l’air frais le soir.

D’autres raisons pour lesquelles il est souvent plus difficile de s’endormir lorsqu’il fait très chaud?
L’être humain est très vulnérable pendant son sommeil. Si quelque chose est menaçant dans son environnement, comme par exemple la chaleur ou le froid, il ne peut pas se détendre et s’endormir. Le cerveau signale ensuite: ‹Quelque chose ne va pas ici. Cherche un autre endroit plus sûr›. De telles impulsions sont profondément ancrées en nous et servaient initialement à garantir notre survie.

Qui est le plus concerné par les troubles du sommeil en été?
Clairement les personnes qui ont de toute manière déjà des troubles du sommeil ou des problèmes d’endormissement ou qui se réveillent la nuit. L’influence de la température sur le sommeil n’a pas encore fait l’objet de beaucoup d’investigations scientifiques. Mais une étude aux Etats-Unis de 2017 a montré que les personnes âgées et celles avec de bas revenus dorment moins bien quand les nuits sont chaudes. Il est probable que les gens plus pauvres se sentent plus stressés.

Pourquoi les personnes âgées?
Avec l’âge, le corps produit moins de mélatonine, l’hormone du sommeil grâce à laquelle on se sent fatigué. La continuité du sommeil est donc aussi moins bonne. Les personnes âgées dorment aussi plus souvent durant la journée, ce qui peut compliquer l’endormissement le soir.

Que recommandez-vous si quelqu’un ne peut pas s’endormir ou se réveille durant la nuit?
On ne peut pas se forcer à dormir. Souvent, ça aide de se lever et de faire quelque chose de calme. Par exemple lire un livre ou s’asseoir sur le balcon et profiter de l’air frais. Ainsi, on pense à autre chose, on fait une pause et on peut ensuite mieux s’endormir comme on est plus détendu.

Et que faire si quelqu’un ne peut pas dormir durant toute la nuit?
C’est évidemment désagréable. Mais savoir qu’il n’y a pas de conséquences pour la santé dans ce cas et qu’il ne se passera pas non plus quelque chose de grave, ça aide. C’est clair qu’on sera plus fatigué durant la journée et que tout sera plus difficile. Mais on ne va pas perdre son travail à cause de ça. Ou on ne va pas rater ses examens. Les personnes concernées ont parfois ces pensées négatives quand elles ne peuvent pas dormir.

Et quand on ne peut pas dormir pendant plusieurs nuits de suite?
Alors ça devient très pénible. Quelques conseils peuvent aider à mieux s’endormir. S’il y a déjà un trouble du sommeil ou si ça ne va plus du tout, on peut chercher de l’aide dans une clinique pour la médecine du sommeil.

Quelle est la température parfaite pour dormir dans la chambre à coucher?
On parle de 18 à 22 degrés. Mais c’est très individuel. Il devient cependant souvent très difficile pour les gens de s’endormir à partir de 26 degrés.

C’est ainsi pour les deux sexes?
Chez les femmes, la sensibilité à la chaleur et au froid évolue pendant le cycle. C’est lié à la production d’œstrogène, l’hormone féminine. C’est pendant l’ovulation que le taux d’œstrogène est le plus élevé. Durant cette période, moins de sang afflue vers les jambes, les bras, les mains et les pieds mais l’afflux de sang augmente vers les organes importants pour la survie. En théorie, les femmes peuvent maintenir leur température centrale plus stable. Cela garantit qu’en cas de grossesse, l’enfant ait suffisamment chaud. C’est pour cela que les femmes ont plus rapidement les pieds et les mains froids que les hommes.

Qu’advient-il des bébés pendant les nuits caniculaires?
La thermorégulation individuelle qui permet la stabilité de la température centrale n’est pas encore complètement développée. Les parents doivent donc toujours faire attention que leur bébé ne transpire pas trop et ne perde pas trop de liquide ou inversement: qu’il soit bien couvert quand les nuits sont fraîches et qu’il n’ait pas froid.

En été, les soirées sont plus longues et il fait jour plus tôt le matin. Comment la lumière influence-t-elle le sommeil?
Le corps produit de la mélatonine, l’hormone du sommeil, pour pouvoir bien s’endormir. Quand la glande pinéale dans le cerveau en sécrète, nous devenons fatigués. Mais quand la lumière arrive dans le cerveau par les yeux, cela inhibe la production de mélatonine et on est réveillé. C’est ce qui arrive le matin. S’il fait jour dehors, le taux de mélatonine diminue et nous nous réveillons. Si par contre, il fait sombre et gris, comme souvent en automne et en hiver, il devient souvent plus difficile de sortir des plumes. En été, je recommande donc d’obscurcir le plus possible la chambre à coucher.

Comment les activités estivales influencent-elles le sommeil?
Le soir, nous mangeons peut-être plus tard, à l’extérieur, et nous buvons peut-être encore un verre de vin ou de bière. Ou nous faisons du sport en soirée. Tout cela signale au corps qu’il n’est pas encore temps de dormir. Le corps reste actif. Mais comme beaucoup d’entre nous doivent quand même se lever tôt le matin, ils dorment en général moins que pendant la saison froide. Mais en même temps, beaucoup sont aussi plus heureux en été. Et remarquent donc moins les conséquences d’un manque de sommeil.

Recommandez-vous de faire une sieste quand on manque de sommeil?
La sieste devrait être aussi éloignée que possible de l’heure du coucher. Et ne pas durer plus de 30 minutes afin de ne pas tomber dans le sommeil profond. Sinon, l’endormissement le soir pourra être difficile car le corps aura déjà fait le plein de sommeil.

Pour la santé, la qualité de sommeil est-elle plus importante que la quantité?
Oui. Chacun a un certain besoin de sommeil. Ce besoin se situe entre sept à huit heures en moyenne. Mais on est tous différents. Il y a des gens qui sont en pleine forme le lendemain avec six heures par nuit et d’autres qui ont besoin de dix heures de sommeil pour se reposer et se sentir bien. Il est aussi important de ne pas dormir plus que ce dont on a besoin.

Pourquoi?
Sinon, on dilue le sommeil. Il devient superficiel plutôt que profond. Pour se sentir détendu, on a besoin d’un sommeil profond. C’est pourquoi il n’est donc pas en soi malsain de dormir seulement cinq à six heures par nuit, pour autant que ça soit la durée optimale de sommeil de la personne et qu’elle ait suffisamment de phases de sommeil profond.

Comment peut-on savoir combien d’heures de sommeil sont optimales?
Il faut un peu chercher. Quand on se sent encore fatigué après un certain nombre d’heures de sommeil, ça n’est pas la bonne durée de sommeil. Si le matin, on se sent en forme, la durée du sommeil est vraisemblablement correcte. Le besoin en sommeil peut par ailleurs se modifier au fil de la vie. Avant, j’avais besoin de huit heures de sommeil par nuit, aujourd’hui, sept heures me suffisent.

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