Gesunder Rücken: Gut zu wissen

Sei es beim Sport oder Arbeiten: Den Körper einfach Hauruck drauflos einsetzen, ist eine schlechte Idee. Die folgenden Fakten gilt es zu beachten.

• Frauen haben 40 Prozent weniger Muskelmasse als Männer. Die zumutbaren Gewichte, Lasten für Frauen liegen damit auch 40 Prozent tiefer als bei Männern.

• Die grösste Hebeleistung liegt im Alter zwischen 20 und 35 Jahren: Die Kombination von Muskelkraft und Belastbarkeit der Bandscheiben ist in diesem Lebensabschnitt am höchsten. Das heisst: Wer ein gesundes, kräftiges Skelett und eine guttrainierte Muskulatur hat, kann eine Hebeleistung von rund 50 kg erbringen.

• Jugendliche und Menschen über 50 Jahre sollten sich nicht mehr als 2/3 der maximalen Hebeleistung zumuten.

• Die Richtwerte für zumutbare Lastgewichte betragen 25 Kilogramm für Männer und 15 Kilogramm für Frauen.

• Last ist nicht gleich Last. Es kommt auf die Form und Beschaffenheit des Gegenstandes an, der transportiert wird. Was aber für jede Form von Last gilt: je näher sich der Schwerpunkt eines Gegenstandes am Körper befindet, umso leichter ist er zu tragen oder anzuheben.

• Gegenstände über die Kopfhöhe hinaus anzuheben, sollte möglichst immer vermieden werden. Der Schwerpunkt ist in einer solchen Tragposition zu weit weg vom Körper, und es besteht die Gefahr nach hinten ins Hohlkreuz zu kippen, was die Wirbelsäule überlastet und in eine unnatürliche Position zwingt.

• Lasten langsam und dosiert anheben, ruckartiges in die Höhe reissen von schweren Gegenständen belasten den Körper stark.

• Kleine Lasten kann man problemlos in gebeugter Haltung hochheben, das kommt einer kleinen gymnastischen Übung gleich. Aber bereits ab 5 Kilogramm (das ist beispielsweise schon mit einem Sechser-Paket von 1-Liter-Flaschen Mineralwasser überschritten) sollten Sie auf eine korrekte Haltung achten: gerader Rücken, gebeugte Knies.

• Gift für den Körper – insbesondere für den Rücken – sind alle Drehbewegungen. Sei es mit oder ohne Last. Selbst bei der Bildschirmarbeit empfiehlt es sich, sich mit dem ganzen Körper zu einem neben der Tastatur liegenden Dokument hinzudrehen, statt den Oberkörper zu verdrehen. Die meisten Bürostühle sind aus diesem Grund mit Rollen ausgestatten und sind auf alle Seiten leicht drehbar.