Fitness für die Füsse
Wer regelmässig trainiert, beugt Krankheiten vor. Das gilt auch für die Füsse. Übungen für zu Hause zur Sensibilisierung, Stabilisierung und Kräftigung der Fussmuskulatur.
Einfache Übungen für die Füsse helfen, chronischen Schmerzen vorzubeugen. Ausserdem kann das Training erworbenen Fehlstellungen entgegenwirken. Die Rheumaliga Schweiz hat verschiedene Fussübungen zusammengestellt. Sie brauchen dafür lediglich ein bisschen Zeit, Ihre Füsse, einen Stuhl, ein Frotteetuch und einen Igelball.
Beachten Sie bitte unbedingt: Führen Sie die Übungen nur durch, wenn Sie dabei keine Schmerzen haben.
Boden unter den Füssen
Sie sitzen oder stehen und haben die Füsse hüftbreit auseinander auf dem Boden.
Drücken Sie Fersenmitte und Grosszehenballen sanft gleichzeitig in den Boden.
Knie und Zehen bleiben dabei entspannt und ruhig.
Wiederholen Sie die Übung zehn bis 20 Mal.
Gelenke schmieren
Sie sitzen und haben einen Fuss flach am Boden, den anderen auf der Ferse.
Strecken Sie die Zehen des Fusses auf der Ferse abwechselnd von sich weg und ziehen Sie sie in Richtung Knie hoch.
Sie können den Fuss mit der Ferse am Boden auch aus dem Sprunggelenk heraus kreisen lassen.
Achten Sie darauf, dass die Ferse immer Bodenkontakt behält und die Knie ruhig bleiben.
Wiederholen Sie die Übung pro Fuss 20 bis 30 Mal.
Vorfuss wölben
Sie sitzen und haben die Hände an der Aussen- respektive an der Innenkante des Vorfusses.
Ziehen Sie die Fusskanten abwärts und drücken Sie gleichzeitig mit den Fingern an der Sohle den Vorfuss in einen nach oben gewölbten Bogen.
Wiederholen Sie die Übung zehn bis 20 Mal pro Seite.
Längsgewölbe aktivieren
Sie sitzen (Anfänger) oder stehen (Geübte).
Ziehen Sie abwechselnd das Fusslängsgewölbe mit einer kleinen Bewegung hoch und senken Sie es wieder ab.
Lassen Sie die Zehen locker, die Grosszehenballen bleiben am Boden.
Wiederholen Sie die Übung zehn bis 20 Mal, entweder mit beiden Füssen gleichzeitig oder abwechselnd.
Balancieren auf einem Fuss
Sie stehen auf ebenem Boden (Anfänger) oder auf einem gefalteten Frottéetuch, einer gerollten Matte oder einer anderen weichen, instabilen Unterlage (Geübte), am besten barfuss.
Die Zehenspitzen und Knie zeigen in dieselbe Richtung.
Heben Sie ein Bein an halten Sie die Position.
Lassen Sie die Zehen locker und überstrecken Sie das Knie nicht.
Führen Sie die Übung 20 bis 30 Sekunden pro Seite aus.
Dehnen bis zum Ziehen
Stehen Sie in Schrittstellung zu einer Wand. Beide Füsse schauen nach vorne. Die hintere Ferse hat guten Bodenkontakt.
Neigen Sie den Oberkörper vor und beugen Sie das vordere Knie, bis Sie in der hinteren Wade ein Ziehen spüren.
Führen Sie die Übung 20 bis 30 Sekunden pro Seite aus.
Fitness für die Waden
Sie stehen mit aufrechtem Oberkörper, die Füsse hüftbreit auseinander, die Knie in ganz leichter Beugung.
Ziehen Sie die Fersen abwechselnd im Sekundentakt hoch und setzen Sie sie wieder ab.
Halten Sie sich bei Gleichgewichtsproblemen mit einem Finger am Türrahmen oder an der Wand fest.
Richten Sie den Blick geradeaus.
Um die Schwierigkeit zu steigern, führen Sie die Übung einbeinig aus.
Wiederholen Sie die Übung zehn bis 20 Mal.
Massage mit dem Igelball
Sie sitzen und haben einen Fuss auf dem Igelball, den anderen flach auf dem Boden.
Rollen Sie den Fuss auf dem Igelball über die ganze Länge vor- und zurück. Oder lassen Sie den Fuss auf dem Igelball kreisen.
Dosieren Sie den Druck so, dass die Bewegung für Sie angenehm ist.
Führen Sie die Übung 20 bis 30 Sekunden pro Seite aus.
- Quelle
Rheumaliga Schweiz