Des exercices pour les pieds
S’entraîner régulièrement permet de prévenir des maladies. C’est valable pour les pieds aussi. Voici des exercices de sensibilisation, de stabilisation et de renforcement de la musculature des pieds.
Des exercices simples pour les pieds vous aident à prévenir les douleurs chroniques. En outre, l’entraînement permet de lutter contre de mauvaises positions acquises. La Ligue suisse contre le rhumatisme a préparé différents exercices pour les pieds. Vous avez simplement besoin d’un peu de temps, de vos pieds, d’une chaise, d’un linge-éponge et d’une balle hérisson.
Respectez une chose toutefois: effectuez les exercices seulement si vous n’avez pas mal.
Garder les pieds sur terre
Assis ou debout avec les pieds écartés à largeur de hanches posés sur le sol.
Enfoncez doucement et régulièrement la partie centrale du talon et l’éminence du gros orteil dans le sol puis relâchez.
Les genoux et les orteils restent immobiles pendant ce temps.
Répétez l’exercice 10 à 20 fois.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
Lubrifier les articulations
Assis, vous avez le pied arrière à plat sur le sol et le pied avant reposant sur le talon.
Etirez les orteils du pied avant loin de vous puis relevez-les en direction du genou.
Vous pouvez effectuer des rotations du pied avant en sollicitant l’articulation de la cheville.
Veillez à ce que le talon reste toujours en contact avec le sol et que les genoux soient au repos.
Répétez l’exercice 20 à 30 fois par pied.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
Voûter l’avant-pied
Assis, placez vos mains de chaque côté de l’avant du pied.
Tirez les côtés du pied vers le bas et, en même temps, exercez une pression des doigts sur la plante de l’avant du pied pour l’arquer vers le haut.
Répétez l’exercice 10 à 20 fois par pied.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
Activer la voûte longitudinale
Vous êtes assis (débutant) ou debout (confirmé).
Vous relevez et abaissez alternativement la voûte longitudinale du pied par des mouvements de faible amplitude.
Gardez les orteils relâchés, l’éminence du gros orteil reste au sol.
Répétez l’exercice 10 à 20 fois, les deux pieds simultanément ou séparément.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
Tenir en équilibre sur un pied
Vous êtes debout sur un sol plat (débutant) ou sur une serviette pliée ou un matelas roulé (confirmé), de préférence pieds nus.
La pointe des orteils et les genoux sont tournés dans la même direction.
Relevez une jambe et tenez activement cette position.
Gardez les orteils détendus et ne tendez pas excessivement le genou.
Faites l’exercice 20 à 30 secondes par côté.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
Etirer jusqu’à ressentir une tension
Debout en position de fente avant, en appui contre un mur. Les deux pieds sont tournés vers l’avant. Le talon du pied arrière est fermement en contact avec le sol.
Inclinez le buste vers l’avant et fléchissez le genou avant jusqu’à ce qu’une tension soit perceptible dans le mollet de la jambe arrière.
Faites l’exercice pendant 20 à 30 secondes par côté.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
Fitness pour les mollets
Vous êtes debout, le buste droit, les pieds écartés à largeur de hanches, les genoux très légèrement fléchis.
Relevez et abaissez les talons toutes les secondes.
En cas de problème d’équilibre, tenez-vous avec un doigt à un encadrement de porte ou au mur.
Regardez devant vous.
Pour augmenter la difficulté, faites l’exercice sur une seule jambe.
Répétez l’exercice 10 à 20 fois.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
Massage avec une balle hérisson
Vous êtes assis et avez un pied sur une balle hérisson, l’autre à plat sur le sol.
Balle sous le pied, faites rouler le pied d’avant en arrière sur toute sa longueur. Ou décrivez des cercles avec la balle sous le pied.
Dosez la pression pour que le mouvement soit agréable pour vous.
Faites l’exercice 20 à 30 secondes par côté.
Illustration: © Ligue suisse contre le rhumatisme
En savoir plus sur le sujet
Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
- Source
Ligue suisse contre le rhumatisme