Strategien bei Schichtarbeit

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nachts arbeiten unter einem chronischen Schlafdefizit leiden. Das setzt der Gesundheit zu. Es gibt immerhin verschiedene Möglichkeiten, dem Problem zu begegnen.

– Nachtarbeit setzt der Gesundheit zu. Arbeitgeber, die Nachtarbeit verordnen, können einiges für die Gesundheit ihrer Angestellten tun. Wer Schicht arbeitet, sollte in seiner Freizeit aber zusätzlich einige Regeln befolgen.

  • Im Uhrzeigersinn: Günstig sind Schichtpläne, die im Uhrzeigersinn verlaufen. Der Wechsel erfolgt im Idealfall von der Tag- über die Abend- zur Nachtschicht. Umgekehrt organisierte Schichten verstärken tendenziell die Schlafstörungen.

  • Pausen: Mit gezielt eingesetzten (auch kurzen) Pausen lassen sich Müdigkeitserscheinungen reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern.

  • Heller Arbeitsplatz: Durch helle Räume und gutes Licht lässt sich das Wachssein steigern. Auch sind niedrige Temperaturen grundsätzlich besser als zu hohe.

  • Essen und Trinken: Nachtschichtarbeiterinnen und -arbeitern sollten koffeinhaltige Getränke und gesunde Mahlzeiten (kein Fast-Food) zur Verfügung stehen.

  • Feste Schlaf- und Wachzeiten: Wer nachts arbeitet sollte immer - auch an arbeitsfreien Tagen - zu festen Zeiten schlafen gehen. Wird an freien Tagen der Schlafrhythmus umgestellt, fällt das erneute Umgewöhnen in den Arbeitsnächten sehr schwer. Schichtarbeiter können sich die Schichtwechsel erleichtern, indem sie in den letzten Tagen der aktuellen Schicht ihre Schlaf-/Wachzeiten um 1 bis 2 Stunden nach vorne verschieben. Wer sich beispielsweise während einer Tagschicht auf die Abendschicht vorbereiten will, sollte einige Tage vor dem Schichtwechsel seine Einschlafzeit auf 22 Uhr vorverlegen, wenn er/sie gewohnt ist, um 23 Uhr ins Bett zu gehen. Selbstredend sind diese Vorgaben der Idealfall, lassen sie sich doch oft nicht mit dem Sozial- und Familienleben vereinbaren.

Besonders gefordert sind Menschen, die Piquett-Dienste verrichten, also in der Lage sein müssen, auf Abruf zu arbeiten und in Akutsituationen rasch und korrekt handeln zu können. Kurze Nickerchen zwischendurch können hier die Leistungsfähigkeit steigern. Kurz heisst hier: nicht länger als 15 Minuten. Diese Kurzerholungsphasen können einen gesunden Schlaf nicht ersetzen, helfen aber Schlafdefizite zu kompensieren.

Schlafhilfen für Schichtarbeitende

  • Schlafmittel: Die Einnahme von Schlafmitteln bei Schichtarbeit muss zwingend mit dem Arzt besprochen werden, da die Wirksamkeit im Laufe der Zeit abnimmt und die Gefahr körperlicher Abhängigkeit gross ist.

  • Melatonin: Die neueste Forschung beschäftigt sich mit der Wirkung von synthetisch erzeugtem Melatonin (Schlafhormon), das Nachtschichtarbeitende morgens einnehmen, so dass sie tagsüber schlafen und nachts arbeiten können. Damit wird der Biorhythmus gezielt in gewünschte Bahnen gelenkt. Nicht bei allen Menschen zeigt die Einnahme von Melatonin aber eine positive Wirkung. Hingegen sind bisher keine Nebenwirkungen des synthetischen Melatonins bekannt. Allerdings liegen auch noch keine Langzeitstudien vor.

  • Lichttherapie: In verschiedenen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass gezielte Lichtanwendungen die Anpassung an einen veränderten Schlafzyklus unterstützen. Grund dafür ist: Licht ist der stärkste Taktgeber in der Organisation des menschlichen Biorhythmus. Spezialisierte Schlafmediziner können genaue Zeitpläne für die Lichtanwendung zusammenstellen. Nachtschichtarbeitenden wird empfohlen auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen, um die Wirkung des Tageslichts auf die innere Uhr des Körpers zu verringern.

  • Schlafhygiene: Schichtarbeiter profitieren besonders von der sogenannten Schlafhygiene. Nach diesen Regeln sind im Bett nur Schlafen und Sex erlaubt. Im Schlafzimmer sollte man also nicht fernsehen oder arbeiten. Die Raumtemperatur sollte niedrig und das Zimmer abgedunkelt sein. Wichtig auch: Nicht hungrig, aber auch nicht mit einer schweren Mahlzeit im Magen zu Bett gehen. Kohlenhydrat- und eiweisshaltiges Essen sind für Schichtarbeitende empfohlen. Vor dem Schlafengehen sollte man sich entspannen und kleinen Schlafritualen nachgehen.

Der Grad der Beeinträchtigung der einzelnen Betroffenen durch Schichtarbeit ist von vielerlei Faktoren abhängig: So etwa davon, ob eine Person eine «Lerche» (Morgenmensch) oder eine «Eule» (Abendmensch) ist, weiter spielen das Alter, bestehende Grunderkrankungen, das individuelle Suchtpotential und nicht zuletzt auch die zu verrichtende Arbeit eine Rolle. So sind Arbeiten, die eine hohe Mitbestimmung bei der Arbeitsorganisation erlauben, der Gesundheit förderlich. Auch sind die Planbarkeit der Arbeit und der Schichtabläufe sowie die Länge des Arbeitsweges gesundheitsfördernde oder hemmende Parameter.

Autorin und Redaktion: Katharina Rederer
Quellen
  • Der Text «Coping with Shift Work» der American Sleep Disorders Association Rochester, MN, USA, Copyright 1997, wurde von Prof. Thomas Penzel redaktionell bearbeitet.

  • Charité, Universitätsspital Berlin (http:

  • www.charite.de

  • dgsm

  • rat

  • schicht.html)

  • «Schlafstörungen bei Schichtarbeit & Jet Lag und die Rolle der inneren Uhr» von Christian Cajochen, Abteilung Chronobiologie, Psychiatrische Universitätsklinik, Basel