Übungen für den Beckenboden
Ob im Liegen, im Sitzen oder im Stehen: Mit Trainingsübungen kann der Beckenboden in kurzer Zeit gestärkt werden. Die Kegelübungen können Sie zu Hause oder unterwegs ausführen.
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Der kleine Unterschied beim Beckenbodentraining im Vergleich zu herkömmlichem Muskeltraining ist, dass man lernen muss, dieses spezielle Muskelgeflecht überhaupt zu spüren. Deshalb ist ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur für viele zu Beginn schwierig und etwas sonderbar, weil es sich um im Körperinneren gelegene, also verborgene Muskeln handelt. Erst, wenn man den Beckenboden tatsächlich spürt, kann man mit dem Muskelaufbautraining beginnen. «Die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Beckenbodentraining ist die Fähigkeit, den Beckenboden wahrzunehmen und diesen isoliert anzuspannen bzw. locker zu lassen», heisst es zusammenfassend in vielen Ratgebern.
Kegelübungen für den Beckenboden
Die Übungen beim Beckenbodentraining werden nach seinem Erfinder, dem Gynäkologen Arnold H. Kegel (1894–1981), auch Kegelübung genannt. Ziel ist es, die Muskulatur des Beckenbodens aktiv und bewusst anzuspannen und zu entspannen und dadurch zu kräftigen.
So geht's
Die wichtigsten Grundübungen sind einfach und werden wie folgt durchgeführt:
Die Beckenbodenmuskeln langsam anspannen, als ob man den Urinstrahl zurückhalten wollte. Dieses Bild dient nur der Vorstellung, man sollte beim Urinieren den Harnfluss nicht tatsächlich stoppen. Das ist nicht gut für die Blase.
Das Anspannen sollte immer im Wechsel mit dem Entspannen (je einige Sekunden) erfolgen. Dabei weder den Po noch die Beine anspannen. Die Übung sollte langsam und bewusst gemacht werden, so entwickelt man rascher ein Gefühl für die Lage des Beckenbodens.
«Liftfahren mit der Vagina»: Stellen Sie sich vor, in der Scheide wäre ein Lift, der langsam zwei Stockwerke hochfährt und auf jedem Stockwerk anhält. Dann langsam wieder ins Erdgeschoss fahren. Stockwerk um Stockwerk.
Studien belegen den Nutzen
Studien belegen, dass die Belastungsinkontinenz durch gezieltes Beckenbodentraining deutlich gemildert werden kann. Eine andere Studie bestätigt die These, dass Beckenbodentraining positive Wirkung auf die Orgasmusfähigkeit der Frau erzielt. Kegel hat zudem bereits 1952 die Behandlung von vorzeitiger Ejakulation beim Mann mit Hilfe des Beckenbodentrainings systematisch untersucht und die Erfolge dokumentiert.
Es gibt zahlreiche Bücher und Anleitungen im Internet zu Beckenbodenübungen. Idealerweise übt man aber beim ersten Mal in einer Gruppe oder lässt sich durch eine Physiotherapeutin oder Hebamme korrekt instruieren. Sobald einem die Übungen vertraut sind, kann man eigentlich immer und überall üben: Beim Warten auf den Bus, bei einem langweiligen Vortrag, vor dem Fernseher. Am besten ein Leben lang.
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Redaktion: Lisa Heyl