Courir sans se blesser

C’est peu dire que Markus Ryffel et le médecin allemand Thomas Wessinghage, deux anciens athlètes de niveau mondial, s’y connaissent en matière de course à pied. Markus Ryffel a remporté la médaille d’argent sur 5000 mètres aux Jeux olympiques de Los Angeles en 1984. Thomas Wessinghage a de son côté été sacré champion d’Europe en 1982 sur la même distance à Athènes. Les deux s’engagent aujourd’hui en faveur du sport santé pour le grand public. Dans le cadre de séminaires, ateliers et conférences, ils expliquent aux sportifs amateurs comment prendre du plaisir à courir sans souffrir de blessures à long terme. Leur slogan: «Vous resterez quadragénaire pendant 20 ans et garderez vos 20 ans pendant 40 ans.»

Talon, milieu ou avant du pied?

Les conseils pour améliorer sa technique remplissent les pages de tous les magazines pour sportifs. Cela commence déjà par la façon dont il faudrait poser le pied quand on court: talon en avant, sur le milieu ou l’avant du pied ou seulement sur la plante? Réponse: «C’est la technique de pose sur le milieu du pied qui offre le meilleur rapport entre dépense de force et vitesse», explique Markus Ryffel. Tout le pied se pose sur le sol avant que le coureur déroule le devant du pied. C’est aussi ainsi que courent les peuples primitifs d’Afrique – à pieds nus, sans chaussures dans la steppe. Pour Markus Ryffel, c’est le style de course le plus naturel. Il développe et renforce en outre les muscles des pieds. Ce style de course, associé à une musculature du pied forte, est une des raisons qui expliquent pourquoi les Noirs africains sont les coureurs qui connaissent le plus de succès dans le monde, estime Markus Ryffel. A l’inverse de nombreux Européens qui courent souvent sur les talons, ils grapillent des secondes d’avance décisives sur leur adversaire en course grâce à leur technique naturelle, ménageant la force et donc économique.

Il est tout à fait possible d’essayer soi-même. Quand on court pieds nus dans un pré, le pied se pose automatiquement ainsi. Selon Markus Ryffel, la technique de pose au milieu du pied se prête à des parcours plus longs à une vitesse moyenne. Les sprinters, pour leur part, courent sur l’avant du pied. Ils font donc la phase de poussée avec la plante du pied, le milieu du pied et le talon ne touchant pas le sol. Mais cela n’est possible que sur quelques centaines de mètres. Sur des parcours plus longs, il y a un risque de surcharge du tendon d’Achille pour les coureurs amateurs. La technique de course avec pose sur le talon est la moins idéale. Markus Ryffel: «Toucher le sol complètement sur le talon, qui plus est avec le genou tendu, sollicite énormément les articulations.» En outre, cette technique de course a plutôt des effets freinants. Elle demande donc beaucoup d’efforts et n’est pas économique. Comme souvent, l’idéal pour la santé est un compromis. Markus Ryffel: «Changez de technique pendant la course.» Parfois sur le talon, parfois sur le milieu.

Travail de la force pour les coureurs?

De nombreux joggeurs estiment qu’il est inutile de faire des exercices de renforcement musculaire. «Mais ils ont tort», précise le médecin Thomas Wessinghage. La course est bien davantage que de l’endurance, donc du travail cardiovasculaire. Courir demande aussi de la force, de la souplesse, de l’équilibre et de la coordination. Pourquoi? Pour prévenir un vieillissement prématuré des articulations et des blessures, il faut une musculature suffisamment forte et cela pour tout le corps et pas seulement pour les jambes. Car la course produit de fortes charges sur les articulations. Le médecin: «Les muscles stabilisent les articulations et amortissent les chocs.» Négliger ses muscles peut avoir des conséquences pour les coureurs: douleurs dorsales, dans les hanches, les genoux ou les pieds. Or le temps nécessaire pour travailler sa force de manière efficace n’est pas énorme: 20 minutes trois fois par semaine, c’est suffisant. Et pas besoin de se rendre dans une salle de fitness pour cela. Il existe des exercices simples qui utilisent le poids du corps et peuvent se faire partout. Autre avantage: vous faites également travailler les muscles profonds du tronc.

Les pieds – négligés mais importants

Souvent, les joggeurs accordent trop peu d’attention à leurs pieds. A tort: car ils supportent quelque 98 % de tout le poids. Et les pieds et les chevilles sont dotés de nombreux petits muscles – que l’on devrait faire travailler. Mais ils sont atrophiés chez beaucoup de gens. La faute aux chaussures avec d’épaisses semelles, à hauts talons mais aussi aux chaussures de course avec des coussinets amortisseurs. Car ils réduisent le travail des muscles des pieds. Or, c’est justement les muscles et les récepteurs nerveux dans les pieds qui nous permettent de rester stables et en équilibre sur le sol et de ne pas trébucher ou chuter. Si les gens marchaient davantage à pieds nus, «les fabricants de déambulateurs feraient faillite», estime Thomas Wessinghage. Il recommande lui aussi aux coureurs de plus souvent courir pieds nus dans un pré après l’entraînement.