Durchatmen und analysieren

Was im Fachjargon «Anger Control» heisst, entspricht am ehesten dem sprichwörtlichen kühlen Kopf. Und ein solcher sei eine Frage des Tatwillens und Trainings, schreibt Jochen Mai in seinem Buch «Die Karriere-Bibel». Damit meint er aber nicht das Herunterschlucken, wie er präzisiert. Vielmehr geht es ihm dabei um ein bewusstes Erleben und Kanalisieren von Gefühlen.

Wenn das Blut kocht, hilft zuallererst tiefes Durchatmen, rät Mai. Am besten atmet man nach der 4-6-8-Methode: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen, dann das Ganze mindestens fünfmal wiederholen. Der akute Ärger lässt sich zwar wegatmen – der Stein des Anstosses ist damit aber noch nicht unter Kontrolle.

Auslöser suchen

Wenn der Ärger anschwillt, fragen Sie sich, was Sie auf die Palme treibt. Letztlich beginnt der Ärger in einem selbst, das Umfeld ist nur der Auslöser. Der Abstand zu sich selbst schärft den Blick für das grosse Ganze. Indem man die erlebte Kränkung bewusst auf das Niveau holt, das ihr zusteht, bringt man auch die Wut wieder auf ein Normalmass. Womöglich steckt hinter der teuflischen Gemeinheit des Gegenübers auch nichts weiter als Schusseligkeit und Naivität.

Ärger kann zum Boomerang werden, wenn man seine Zunge nicht im Zaum hält. Deshalb ist es oft besser, in der Hitze des Gefechts zu schweigen. Streit basiert nicht selten auf Missverständnissen. Bevor Sie sich also in Rage denken, hören Sie genau zu, was andere sagen.

Einordnen und abreagieren

Auch Rache ist selten ein guter Ratgeber, weil sie nie ein Unrecht gutmacht, sondern eher verschlimmert. Widerstehen Sie dem ersten Impuls auf Rache, und richten Sie Ihren Blick auf die Konsequenzen. Dann werden Sie schnell erkennen, welche Reaktion angebracht ist. Meist hilft es auch, sich einer Freundin oder einem Freund anzuvertrauen. Wer sein Herz ausschüttet, baut Stress und Ärger ab und kann seine Gedanken sortieren und die Situation dadurch besser einschätzen. Bewegung ist die beste und natürlichste Medizin gegen Zorn. Sie baut Stresshormone ab und schafft Distanz zu den Problemen des Alltags. Es ist auch mal erlaubt, sich abzureagieren. Schreien Sie Ihren Bildschirm an, hauen Sie mit der Faust auf den Tisch, stampfen Sie laut auf den Boden.

Manche können bei einem warmen, duftenden Bad wunderbar abtauchen und die Seele treiben lassen. Mit entsprechenden Duftzusätzen wird daraus ein wahres Wellness-Erlebnis: Gerüche zielen direkt auf unser Gehirn und beeinflussen über das limbische System Instinkte wie Hunger, Müdigkeit oder Sympathie. Die Aromen tragen ausserdem zur Entspannung bei.

Psychologische Tricks

Sie können Ihre Wut auch mit (Galgen-)Humor bekämpfen. Lachforscher haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt Abwehrkräfte, hebt die Stimmung, senkt den Blutdruck und lindert Schmerzen. Zudem kann ein Perspektivenwechsel Distanz schaffen. Viele Menschen ärgern sich über sich selbst. Machen Sie sich bewusst: Jeder macht Fehler. Das erleichtert es im Übrigen auch, die Fehler anderer besser zu akzeptieren.