Zyklusoptimiertes Training

Wenn sich die roten Tage im Kalender nähern kämpfen viele Frauen mit starken Schmerzen, Stimmungstiefs und Bauchbeschwerden. Obwohl die Verlockung gross ist, sich nur noch im Bett zu verschanzen kann Bewegung eine Unterstützung während dieser Zeit darstellen. Wichtig ist es jedoch, das Training dem Zyklus anzupassen. Dr. med. Tanja Hetling von der Swiss Sportclinic in Bern erklärt, inwiefern sich das Training von Männern und Frauen unterscheidet und was zyklusoptimiertes Training bedeutet.

Die richtige Sportart wählen

«Frauen sollten sich vor dem Training mit ihrem Körper vertraut machen», sagt Tanja Hetling: «Für mehr Leistungsfähigkeit und Spass am Sport ist es wichtig zu wissen, wo im Zyklus man sich befindet.» Denn obwohl sich die Anatomie der Frau klar von der des Mannes unterscheidet, sind die Trainingspläne oftmals die gleichen. «Frauen sind keine kleinen Männer», sagt Hetling: «und sollten deshalb beim Training auch nicht so behandelt werden.»

Bei der Wahl der Sportart sollten Sie beachten, in welcher Hälfte Ihres Zyklus Sie sich befinden. Obwohl Bewegung während der Menstruation (1. Phase) als erwiesene Unterstützung bei Schmerzen gilt, sollten Sie während dieser Zeit auf hochintensives Training verzichten, sagt Hetling: «Rund um die Zeit der Periode untersteht der Körper bereits einer erhöhten Beanspruchung und sollte entsprechend schonend behandelt werden. Während diesen Tagen eignet sich ein langer Spaziergang, aber auch lockeres Joggen, Schwimmen oder Yoga. Sobald man sich wohl fühlt während dieser Zeit, darf man «Gas geben.»

Hormonphasen beachten

Maximal- und Explosivkrafttrainingseinheiten sollten laut Hetling eher danach in die erste Zyklushälfte (2. Phase) vor dem Eisprung gelegt werden, wohingegen Ausdauertrainingseinheiten in der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, geplant werden sollten. Denn wenn sich der Körper in der 2. und 3. Phase um den Eisprung herum befindet, bietet der veränderte Hormonspiegel mit Maximalwerten des Östrogens laut Hetling auch mental eine gute Gelegenheit für Höchstleistungen und effektivem, hartem Training. Aber Vorsicht vor erhöhtem Verletzungsrisiko in diesen Phasen, die aufgrund vermehrter Dehnbarkeit der Weichteile und Ligamente durch die hormonelle Beeinflussung entsteht.

Die passende Ernährung

Bei der Ernährung soll darauf geachtet werden, dass individuell und sportartspezifisch genügend Kalorien und Vitamine pro Tag zur Verfügung stehen, sagt Hetling: «Kohlenhydratarme und fettarme Diäten sollten sportliche Frauen im Zusammenhang mit Ausdauerleistungen eher meiden.» Vor allem in der 2. Zyklushälfte sollte rund um die sportlichen Aktivitäten auf regelmässige Kohlenhydratzufuhr und Proteine geachtet werden, da sich der Körper durch die Hormonverschiebung von mehr Progesteron im Verhältnis zu Östrogen in einem muskelabbauenden Prozess befindet. Ausserdem zeigt sich der Zuckerspiegel eher instabiler, der Stoffwechsel verschiebt sich aber zugunsten der Fettverbrennung, wodurch sich auch die verbesserte Ausdauerleistungen aber auch leider mehr Heisshungerattacken erklären lassen. Mit gesunden langkettigen Kohlenhydraten und der regelmässigen Zufuhr von guten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren kann man diesem Prozess entgegenwirken, beziehungsweise den Körper unterstützen. Vor und während Menstruation sollte auf ausreichend Vitamine und antioxidative Lebensmittel, als auch eisenreiche Kost geachtet werden.