Optimisation et surentraînement: quand fait-on trop de sport?

A l’heure des applications d’optimisation de soi et de la folie du fitness, comment remarquer que l’on fait trop de sport? Aux articulations et muscles douloureux ou aux tendons distendus? «Pas forcément», répond Christina Spengler, médecin et physiologiste du sport qui dirige le laboratoire de physiologie humaine et sportive de l’EPF de Zurich. Il faut certes prendre au sérieux les signaux du corps et prévoir des périodes de régénération entre les entraînements. Mais c’est généralement la tête qui envoie d’abord un signal prévenant les sportifs – même les amateurs bien entraînés – qu’ils exagèrent.

La fatigue comme signe d'excès

«Les personnes dont la forme ne s’améliore pas malgré un entraînement régulier, voire plus intense, ou qui se sentent mal des heures encore après leur activité sportive, qui sont irritées ou d’humeur instable en demandent peut-être tout simplement trop à leur corps.» Christina Spengler prend le cas d’un coureur de fond: celui qui s’entraîne correctement dans l’objectif d’améliorer son endurance devrait peu à peu pouvoir maintenir son rythme plus longtemps ou courir plus vite et se sentir mieux. Le cerveau envoie des signaux aux muscles pour réaliser cette performance. Mais si le sportif exagère, il se sentira épuisé, flagada, las et de mauvaise humeur après l’entraînement. Il risque même d’attraper un virus et de perdre l’appétit. Son bien-être va s’en ressentir. Voilà des signes qui peuvent indiquer que le corps est trop sollicité et qu’il a urgemment besoin d’une pause.

Les bienfaits de la variété

Et pour les débutants? «Au début, il y a forcément des courbatures», explique Christina Spengler. Mais cela ne devrait pas dissuader les nouveaux sportifs. En revanche, ils devraient faire des entraînements assez courts, pour éviter que la sensation de «c’est trop» ne gâche le plaisir de faire du sport dès le début. L’idéal est donc de courir 10 minutes, puis de marcher 10 minutes avant de courir à nouveau pendant 10 minutes.

Par ailleurs, l’appareil locomoteur aime la variété. Il est donc conseillé d’alterner natation, marche ou vélo dans le but de solliciter chaque fois différemment les muscles et les articulations. Le corps appréciera! Enfin, il existe quelques règles d’or dans la science du sport, comme celle qui veut que pour chaque kilomètre couru, on compte une demi-journée de régénération. Mais la spécialiste conseille plutôt de faire attention à soi et d’écouter sa petite voix intérieure. Chacun a des capacités personnelles différentes, qui peuvent aussi fortement dépendre de son état psychique. «Il vaut donc la peine d’écouter son corps, mais aussi vraiment sa tête. Le sport devrait améliorer le bien-être. Si ce n’est pas le cas, mieux vaut faire une pause.»