Mineralstoffe halten vital

Kalzium ist ausgesprochen wichtig für gesunde starke Knochen, es ist aber auch in Nerven und Muskeln an der Entstehung von Reizen beteiligt. Der Mineralstoff trägt ausserdem zur Muskelkontraktion und zur Blutgerinnung bei.

Vorkommen im menschlichen Körper

• 99 Prozent in den Knochen

• 1 Prozent in Gewebe und Blut

Funktion

• Dient zum Aufbau von Knochen

• Überträgt Nervenimpulse

• Wichtig für Muskelkontraktionen

• Wichtig für Blutbildung

• Botenstoff im Zellstoffwechsel

Mangelerscheinungen

• Osteoporose (Knochenschwund), vor allem bei Frauen über 55 Jahren, führt wiederum zu vermehrten Knochenbrüchen

• Bei nur leichtem Mangel: Müdigkeit und Muskelkrämpfe

• Bei schwerem Mangel: Herzrhythmusstörungen und Rachitis

Erhöhtes Risiko für Mangel bei:

• einseitiger Ernährung, vor allem bei Verzicht auf Käse, Milch und Milchprodukte (Veganer, Vegetarier)

• Sportlern, vor allem Ausdauersportler

• Menschen mit Neigung zu Nierensteinen

• Menschen mit Störung der Gallenfunktion

• Menschen mit erhöhtem Risiko für Osteoporose

Gefahren bei Überdosierung

• Unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene: 2 g (Bedingung: Urinvolumen grösser als 2 Liter pro Tag)

• Zeichen einer Überdosierung können Kalziumablagerungen in den Weichteilen sowie bei entsprechend veranlagten Personen Harnsteine sein

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 1200 mg

• Jugendliche: 1200 mg

• Erwachsene: 1000 mg

• Schwangere: 1000 mg

• Stillende: 1000 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (1000 mg) enthalten in

• 75 g Parmesan

• 95 g Emmentaler

• 110 g Greyerzer

• 250 g Sardinen in Öl

• 280 g Camembert

• 400 g Mandeln

• 610 g weissen Bohnen

• 8,3 dl Vollmilch

• 950 g Tofu

• 1,1 kg Broccoli

• 3,3 l kalziumreichem Mineralwasser (mehr als 300 mg/l)

Kalium ist im menschlichen Körper hauptsächlich im Inneren der Zellen vorhanden. Dort sorgt der Mineralstoff, ist er genügend vorhanden, dafür, dass im Organismus nichts aus dem Gleichgewicht gerät.

Vorkommen im menschlichen Körper

• Fast ausschliesslich im Inneren von Zellen. Dort regelt es mit Phosphat und Proteinen den osmotischen Druck (wichtig für Austausch von Stoffen zwischen Zellen und ihrer Umgebung).

• 2 Prozent in Körperflüssigkeiten

Funktionen

• Beteiligt an der Regelung des Wasser-Elektrolyt-Haushalts

• Spielt eine Rolle für das Gleichgewicht von Säure-Basen-Haushalt

• Für die Aufrechterhaltung von Nervenreizen und Muskelkontraktionen wichtig

• Unterstützt die Nierentätigkeit

• Aktiviert zahlreiche Enzyme

• Spielt eine wesentliche Rolle bei der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven

• Ist wichtig für das Wachstum der Zellmasse

Mangelerscheinungen

• Muskelschwäche

• Müdigkeit

• Kopfschmerzen

• Schwindel

• Übelkeit

• Krämpfe

• Schwankende Stimmungen

• Sinkender Blutzuckerspiegel

• Nierenfunktionsstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Darmträgheit

Erhöhtes Risiko für Mangel

• Starke, lang anhaltende Durchfälle und entzündliche Darmerkrankungen

• Chronisches Nierenversagen

• Strenge Diäten

• Chronischer Gebrauch von wassertreibenden Medikamenten

• Hohes Alter

• Austrocknung durch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, starkes Schwitzen oder starke körperliche Anstrengung

• Sehr einseitige Ernährung

• Zu hoher Salzkonsum

• Zu hoher Alkoholkonsum

• Magnesiummangel

• Stress

• Verletzungen

• Erbrechen

• Missbrauch von Abführmitteln

• Darm-, Leber- oder Nierenkrankheiten

Bei üblicher Ernährung ist ein Kaliummangel allerdings sehr selten.

Gefahren bei Überdosierung

Zu viel Kalium über die Nahrung aufnehmen geht nicht. Überdosierung ist nur über medikamentöse Einnahme möglich, sie ist allerdings kaum bekannt.

• Eine hohe Kaliummenge wirkt blutdrucksenkend

• Eine Kaliumvergiftung (aufgrund gestörter Kaliumausscheidung bei Niereninsuffizienz) führt zu Störungen der Herzfunktion

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 1600–1700 mg ; 13 bis unter 15 Jahre: 1900 mg

• Jugendliche: 2000 mg

• Erwachsene: 2000 mg

• Schwangere: 2000 mg

• Stillende: 2000 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (2000 mg) enthalten in

• 140 g weissen Bohnen, getrocknet

• 235 g Mandeln

• 520 g Bananen

• 580 g Kartoffeln, roh

• 1,7 l Apfelsaft

Magnesiummangel kann zum Beispiel zu schmerzhaften Muskelkrämpfen oder auch zu Kopfschmerzen führen. Ausserdem kann ein Mangel an dem Mineralstoff die Stressresistenz merklich senken.

Vorkommen im menschlichen Körper

• 60 Prozent in den Knochen

• 30 Prozent in den Muskeln

• 10 Prozent in Leber und Körperflüssigkeiten

Funktionen

• Spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung im Nervensystem und der Muskelkontraktion

• Ist beteiligt am Aufbau von Knochen und Zähnen

• Aktiviert zahlreiche Enzyme, besonders jene des Energiestoffwechsels

• Ist beteiligt an der Synthese der DNS (Erbsubstanz)

• Wichtig für Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten sowie bei der Zellteilung

Mangelerscheinungen

Bei üblicher Ernährung ist ein Magnesiummangel sehr selten. Auslöser können jedoch chronischer Alkoholkonsum, chronische Einnahme verschiedener Medikamente sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes sein.

• Funktionsstörungen von Herz und Skelettmuskulatur

• Bluthochdruck

• Neigung zu Muskelkrämpfen

• Durchblutungsstörungen

• Arteriosklerose

• Muskel- und Leistungsschwäche

• Nervosität

• Depressionen

• Heftige Kopfschmerzen

• Sinkende Stressresistenz und Belastungsfähigkeit

• Zuckungen an Mund und Augenlidern

• Herzrhythmusstörungen

Erhöhtes Risiko für Mangel

• Diabetes mellitus

• Bluthochdruck

• Herzrhythmusstörungen

Gefahren bei Überdosierung

• Durchfall

• Bei eingeschränkter Nierenfunktion und/oder unzureichender künstlicher Ernährung: Muskellähmungen und Todesfälle

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 170-250 mg (weiblich), 170-230 (männlich) / 13 bis unter 15 Jahre: 310 mg (weiblich), 310 mg (männlich)

• Jugendliche 350 mg (weiblich) / 400 mg (männlich)

• Erwachsene 300 -310 mg (weiblich) / 350 - 400 mg (männlich)

• Schwangere 310 mg

• Stillende 390 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (350 mg) enthalten in

• 110 g Sonnenblumenkernen

• 115 g Tofu

• 290 g Schokolade, zartbitter

• 300 g Haferflocken

• 360 g Weizenvollkornbrot

Natrium ist als Kochsalz in vielen Lebensmitteln enthalten – zu Überdosierungen kommt es entsprechend oft. Die Folgen davon sind zu hoher Blutdruck mit den entsprechenden negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.

Vorkommen im menschlichen Körper

• Etwa 50 Prozent in den Knochen

• Etwa 50 Prozent im Raum ausserhalb der Zellen, im sogenannten Extrazellulärraum

• Nur ein kleiner Teil des Natriums im Körper befindet sich im Inneren der Zellen

Funktionen

• Reguliert mit Kalium, Chlorid und Kalzium den gesamten Wasserhaushalt und den osmotischen Druck in den Zellen

• Ist an der Zusammensetzung von Blutflüssigkeit beteiligt

• Trägt zum Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts bei

• Wirkt am Transport von Nervenreizen und Nährstoffen mit

• Ist wichtig für die Verdauungssäfte

Mangelerscheinungen

Bei üblicher Ernährung ist ein Natriummangel sehr selten.

• Blutdruckabfall

• Herzjagen

• Apathie

• Übelkeit

• Erbrechen

• Schwindelgefühle

• Bewusstseinsstörungen

Erhöhtes Risiko

• Lang anhaltender Durchfall

• Erbrechen

• Starkes Schwitzen

Gefahren bei Überdosierung

Überdosierung ist das grössere Problem als der Mangel. Zeichen einer Überdosierung sind Bluthochdruck (Hypertonie) bei entsprechend veranlagten Personen sowie eine vermehrte Ausscheidung von Kalzium über den Urin.

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 460-510 mg; 13 bis unter 15 Jahre: 550 mg

• Jugendliche: 550 mg

• Erwachsene: 550 mg

• Schwangere: 550 mg

• Stillende: 550 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (550 mg) enthalten in

• 1,4 g Kochsalz

• 15 g Oliven, schwarz

• 30 g Rohschinken

• 50 g Ketchup

• 90 g Greyerzer

Eisenmangel kommt relativ häufig vor. Insbesondere Frauen sowie Vegetarier und auch Veganer leiden oft daran. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, täglich genügend von dem wichtigen Mineralstoff aufzunehmen.

Vorkommen im menschlichen Körper

• 60 Prozent in roten Blutkörperchen und im Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)

• Rest in Muskeln, Leber, Milz und Knochenmark

Eisen kommt in zwei Formen vor: Als Hämeisen und Nicht-Hämeisen, wobei der Körper Hämeisen effizienter aufnimmt als Nicht-Hämeisen. Fleisch und Fisch sind die Hauptquellen für Hämeisen, in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist ausschliesslich Nicht-Hämeisen enthalten.

Säuren wie zum Beispiel Vitamin C sowie Fleisch, Fisch und Geflügel begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Tannine (z. B. aus Rotwein und Schwarztee), Phytate und Lignine (aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Phosphate (z. B. aus Colagetränken), Oxalsäuren (z. B. aus Rhabarber und Spinat), Kalziumverbindungen (z. B. aus Milch) sowie Salicylate (z. B. Aspirin) wirken hemmend auf die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.

Funktionen

• Wichtig für Sauerstofftransport im Blut

• Spielt eine Rolle im Immunsystem

• Bestandteil von Schlüsselenzymen in der Energieverwertung

Mangelerscheinungen

• Blutarmut (Anämie) und somit beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit

• Beeinträchtigung des Immunsystems

Erhöhtes Risiko für Mangel

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit

• Kleinkinder bis 2 Jahre

• Pubertierende Jugendliche

• Nach hohen Blutverlusten durch Verletzungen, Menstruation, häufige Blutspenden

• Mangel an Vitamin B6 kann zu Eisenmangel beitragen

Gefahren bei Überdosierung

Eine unbedenkliche obere Zufuhrmenge ist nicht definiert. Symptome einer Überdosierung sind Schädigungen von Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 10-15 mg (weiblich), 10-12 mg (männlich); 13 bis unter 15 Jahre: 15 mg (weiblich), 12 mg (männlich)

• Jugendliche: 15 mg (weiblich), 12 mg (männlich)

• Erwachsene: 15 mg (weiblich), 10 mg (männlich)

• Ab 51 Jahre: 10 mg

• Schwangere: 30 mg

• Stillende: 20 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (10 mg) enthalten in

• 125 g Linsen, getrocknet

• 240 g Haselnüsse

• 300 g Schwarzwurzeln

• 370 g Grahambrot

• 455 g Rindsplätzli

Phosphormangel ist in Industrieländern wie beispielsweise der Schweiz eigentlich kein Thema mehr. Er kommt heutzutage nur noch bei Alkoholikern oder auch bei Menschen mit schwerer Mangelernährung vor.

Vorkommen im menschlichen Körper

• 85 Prozent im Skelett

• Rest in Muskulatur, Gehirn, Leber, Blut

• Kommt im Körper nur als Verbindung (Phosphate) vor

Funktionen

• Baustoff von Knochen und Zähnen

• Spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel

• Beteiligt an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes

Mangelerscheinungen

Bei üblicher Ernährung ist ein Phosphormangel sehr selten, da fast alle Nahrungsmittel Phosphor enthalten.

Erhöhtes Risiko für Mangel

• Chronischer Alkoholismus

• Schwere Mangelernährung

• Unzureichende künstliche Ernährung

Gefahren bei Überdosierung

Bei Gesunden sind keine Gefahren einer Überdosierung bekannt. Bei eingeschränkter Nierenfunktion hingegen kann es zu Hyperphosphatämie (zu hoher Phosphatspiegel im Blut) und Nierenverkalkung kommen.

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 800–1250 mg; 13 bis unter 15 Jahre: 1250 mg

• Jugendliche: 1250 mg

• Erwachsene: 700 mg

• Schwangere: 800 mg

• Stillende: 900 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (700 mg) enthalten in

• 115 g Greyerzer

• 270 g Weizenvollkornbrot

• 290 g Milchschokolade

• 305 g Schweinsfilet

• 4,7 l Colagetränk

Fluorid ist unerlässlich für gesunde Zähne, darum ist es in den meisten Zahnpasten enthalten. Für Kinder gibt es extra Kinderzahnpasta mit weniger Fluorid enthalten, damit die Zähne im Wachstum keinen Schaden nehmen.

Vorkommen im menschlichen Körper

• 95 Prozent in den Knochen und Zähnen

• Geringe Mengen in Haut, Nägeln und Haaren

Funktionen

• Beugt Karies vor

• Es gibt Anhaltspunkte für eine Funktion bei der Mineralisation von Knochen und Zähnen

Mangelerscheinungen

Erhöhtes Risiko für Karies

Gefahren bei Überdosierung

Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 7 mg

Akute Überdosierung (mehr als 1 mg/kg Körpergewicht)

• Übelkeit

• Erbrechen

• Bauchschmerzen

• Braunen Zahnverfärbungen. Kinder sollten daher nur Kinderzahnpasta mit niedrigem Fluoridgehalt benutzen.

Chronische Überdosierung (mehr als 10 mg/Tag über mehr als 10 Jahre)

Eine chronische Überdosierung (Zweifaches des Richtwertes) in den ersten 8 Lebensjahren: weissliche Flecken im Zahnschmelz.

Empfohlene Mengen

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 1,1 –2,0 mg ; 13 bis unter 15 Jahre: 2,9 mg (weiblich), 3,2 mg (männlich)

• Jugendliche: 2,9mg (weiblich), 3,2 mg (männlich)

• Erwachsene: 3,1 mg (weiblich), 3,8 mg (männlich)

• Schwangere: 3,1 mg

• Stillende: 3,1 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (3,8 mg) enthalten in

• 15 g fluoridiertem Speisesalz (25mg/100g)

• 3,5 kg Flunder

• 4,8 kg Haferflocken

• 6,3 kg Emmentaler

Jod ist ein wichtiger Baustein für die Bildung von Schilddrüsenhormonen im menschlichen Organismus. Der Mineralstoff wird in der Schweiz dem Kochsalz zugesetzt, um die Versorgung damit sicherzustellen.

Vorkommen im menschlichen Körper

• Über die Hälfte in der Schilddrüse

Funktionen

• Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die im menschlichen Stoffwechsel eine zentrale Rolle spielen

• Beeinflusst körperliche und geistige Entwicklung, Wachstum, Leistungsfähigkeit und Psyche

• Es ist möglich, dass Jod Einfluss auf das Immunsystem, die Entstehung von Arteriosklerose und Gefässkrankheiten nimmt

Mangelerscheinungen

• Vergrösserte Schilddrüse bis hin zum Kropf

• Atem- und Schluckbeschwerden

• Gewichtszunahme

• Verminderte Leistungsfähigkeit

• Unruhe

• Ängste

• Antriebsschwäch

• Schlafstörungen

• Depressionen

• Gestörte Verdauung

• Erhöhte Kälteempfindlichkeit

• Bei Kleinkindern und Kindern: Wachstumsverzögerung, Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit

• Bei Ungeborenen: irreversible geistige Entwicklungsstörungen, schwerwiegende körperliche Beeinträchtigung

Erhöhtes Risiko für Mangel

• Schwangere, Stillende

• Jugendliche

• Veganer

Empfohlene Mengen täglich

• Säuglinge: 90 μg

• Kinder: unter 5 Jahre: 90 μg; 5 bis unter 12 Jahre: 120 μg; ab 12 Jahre: 150 μg

• Erwachsene: 150 μg

• Schwangere: 250 μg

• Stillende: 250 μg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (150 μg) enthalten in

• 6 g jodiertem Speisesalz (25mg/kg)

• 115 g Dorsch

• 350 g Thon in Öl, abgetropft

• 430 g Nüsslisalat

• 2 l Milch

Kupfer ist notwendig, damit der menschliche Organismus den Mineralstoff Eisen richtig verwerten kann. Der Mineralstoff sorgt aber unter anderem auch für eine schöne glatte Haut und gesunde seidige Haare.

Vorkommen im menschlichen Körper

• Hauptsächlich im Skelett

• Rest in Muskeln, Leber und Gehirn

Funktionen

• Bestandteil zahlreicher Enzyme, die die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale schützen (Antioxidans)

• Benötigt für Blutbildung und Eisenverwertung

• Spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel

• Für Aufbau von Kollagen und Elastin im Bindegewebe

• Wirkt zusammen mit antioxidativen Vitaminen bei Prozessen mit, die die Immunabwehr anregen und Entzündungsprozesse hemmen

Mangelerscheinungen

• Anämie (Blutarmut)

• Knochenbrüche infolge einer Osteoporose

• Verminderte Pigmentation von Haut und Haaren

• Störungen des Nervensystems

• Appetitlosigkeit

• Gewichtsverlust

• Starke Blässe

• Früh ergraute Haare

• Störungen im zentralen Nervensystem und beim Wachstum

• Verringerte Aufnahme von Eisen, was die Blutbildung stört

• Vermutlich: Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Gefahren bei Überdosierung

Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 5 mg.

• Krämpfe

• Koliken und schlechte Nährstoffverwertung

• Nervosität

• Müdigkeit

• Migräne

• Schlafstörungen

• Entzündliche Prozesse

• Zeichen einer Überdosierung bei Säuglingen sind möglicherweise Leberschäden. Sie werden mit stark erhöhtem Kupfergehalt (mehr als 10 mg/l) von Trinkwasser in Verbindung gebracht.

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 15 Jahre: 1-1,5 mg

• Jugendliche: 1-1,5 mg

• Erwachsene: 1-1,5 mg

• Schwangere: 1-1,5 mg

• Stillende: 1-1,5 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (1 mg) enthalten in

• 25 g Kakao

• 30 g Cashewnüssen

• 110 g Austern

• 130 g Linsen, getrocknet

• 410 g Weizenvollkornbrot

Eine ganze Reihe von verschiedenen Krankheiten wird heute mit Zinkmangel in Verbindung gebracht. Darunter sind beispielsweise die rheumatoide Arthritis, Diabetes (Zuckerkrankheit) oder auch multiple Sklerose.

Vorkommen im menschlichen Körper

• Ungefähr 70 Prozent sind in Knochen, Haut und Haaren

Funktionen

• Bestandteil oder Aktivator vieler Enzyme des Eiweiss-, Kohlenhydrat-, Fett- und Nukleinsäurestoffwechsels, von Hormonen und Rezeptoren

• Wichtig für die Insulinspeicherung

• Spielt eine unerlässliche Rolle im Immunsystem

Mangelerscheinungen

• Verminderte Geschmacksempfindung

• Appetitlosigkeit

• Haarausfall

• Durchfall

• Neuropsychologische Störungen

• Störungen der Wachstums-und Geschlechtsentwicklung

• Erhöhte Infektanfälligkeit

• Verzögerte Wundheilung

• Rheumatische Arthritis

• Diabetes

• Bluthochdruck

• Entzündliche Darmerkrankungen

• Schlechtere Anpassung der Augen an die Dunkelheit

• Gestörter Geruchs- und Geschmackssinn

Gefahren bei Überdosierung

Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 25 mg. Symptome einer akuten Überdosierung (ca. 2 g Zink): Magen-Darm-Störungen und Fieber.

Empfohlene Menge täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 7 mg (weiblich), 7-9 mg (männlich); 13 bis unter 15 Jahre: 7 mg (weiblich), 9,5 mg (männlich)

• Jugendliche: 7 mg (weiblich), 10 mg (männlich)

• Erwachsene: 7 mg (weiblich), 10 mg (männlich)

• Schwangere ab 4. Monat: 10 mg

• Stillende: 11 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (10 mg) enthalten in

• 120 g Kürbiskernen

• 220 g Emmentaler

• 255 g Rindsplätzli

• 270 g Linsen, getrocknet

• 455 g Weizenvollkornbrot

Der Selengehalt von Lebensmitteln hängt vom Selengehalt der Böden und des Tierfutters ab. Schweizer Böden sind selenarm, folglich sind auch pflanzliche Nahrungsmittel (Getreide) aus der Schweiz eher selenarm. Trotzdem ist in der Schweiz Selenmangel recht selten.

Vorkommen im menschlichen Körper

• Etwa 60 Prozent in Nieren, Leber und Muskulatur

• Etwa 30 Prozent im Skelett

Funktionen

• Schützt die Zellen vor schädlichen Radikalen (Antioxidans-Funktion)

• Unentbehrlich für den Zellstoffwechsel

• Wichtig für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone

Mangelerscheinungen

Bei üblicher Ernährung ist ein Selenmangel selten

• Krankhafte Vergrösserung des Herzens

• Erkrankung der Gelenke

Gefahren bei Überdosierung

Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 300 μg.

• Hautrötungen

• Schwellungen

• Erbrechen

• Durchfall

• Haarausfall

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 20-60 μg; 13 bis unter 15 Jahre: 25-60 μg

• Jugendliche: 30 –70μg

• Erwachsene: 30 –70μg

• Schwangere: 30 –70μg

• Stillende: 30 –70μg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (30 μg) enthalten in

• 55 g Miesmuscheln

• 110 g Dorsch (Kabeljau)

• 150 g Eierteigwaren, roh

• 250 g Schweinefleisch

• 6 Eiern