Hülsenfrüchte – voller Eiweiss

Erbsen, Bohnen oder Kefen machen richtig satt, denn Hülsenfrüchte enthalten ganz schön viel Eiweiss.

– Alle Hülsenfrüchte enthalten sehr viele Ballaststoffe. Sie gehören zudem zu den wichtigsten Lieferanten für Eiweiss, Vitamine (v.a. B-Vitamin) und Mineralstoffe (v.a. Kalium, Kalzium, Magesium). Schliesslich sind sie kalorienarm und enthalten wenig Fett, und sie sättigen langanhaltend. Kurz: Hülsenfrüchte sind sehr gesund. Allerdings gibt es bestimmte Sorten, die in rohem Zustand das Pflanzengift Phasin enthalten. Dieses lässt die roten Blutkörperchen verklumpen und erschwert den Sauerstofftransport im Blut. Bei hoher Dosierung können rohe grüne Bohnen sogar lebensbedrohlich sein, insbesondere für Kinder. Ausserdem können Hülsenfrüchte Blähungen verursachen. Kochen baut giftige oder schwer verdauliche Inhaltsstoffe weitgehend ab. Zusätzlich helfen Gewürze und Kräuter, wie Kümmel, Oregano, Fenchel und Thymian gegen eventuelle Blähungen.

Bohnen

Es gibt viele verschiedene Sorten von Bohnen: Stangen-, Kletter-, Busch-, Prunk-, Feuer-, Lima-, Mond-, Dicke, Indianer-, Reis-, Spargel-, Butter-, Kidney-, Motten-, Braune oder Sojabohnen, und das sind noch lange nicht alle. Bohnen (besonders getrocknet) sind neben Erbsen die Gemüseart mit dem meisten Eiweiss. Sie enthalten ausserdem viele Mineralstoffe, vor allem Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine A, B1, B2, E, C und Niacin (B3). Der menschliche Körper kann das enthaltene Vitamin E allerdings nur richtig umsetzen, wenn Sie die Bohnen zusammen mit tierischem Eiweiss (z.B. Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch) essen. Getrocknete Bohnen sind schwer verdaulich. Grundsätzlich gilt: Essen Sie Bohnen nicht roh, sie enthalten das Gift Phasin, das Übelkeit hervorrufen kann. Bohnen sind nervenstärkend, blutbildend, cholesterinsenkend sowie gut für Haut, Haare und Fingernägel. Ein Küchentipp: Wenn keine einheimischen frischen Bohnen auf dem Markt sind, sollten Sie am besten tiefgekühlte oder getrocknete Bohnen verwenden. Die sind vitaminreicher als frische Importware. (© Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Erbsen

Es gibt etwa 250 verschiedene Erbsensorten auf der Welt. Grüne, gelbe, runzlige... Weltweit ist die Erbse das viertwichtigste Gemüse. Schon die Pfahlbauer am Bielersee um 4000 vor Christus haben Erbsen gegessen. Im Mittelalter galten sie als Fruchtbarkeitssymbol. Erbsen haben mehr Kalorien als andere Gemüse und enthalten viel Fruchtzucker. Dieser macht sie besonders leicht verdaulich. Ausserdem enthalten Erbsen sehr viel Eiweiss, Vitamine des B-Komplexes sowie Mineralstoffe, vor allem Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Erbsen sollen eine muskel- und knochenfestigende Wirkung haben. Anders als andere Hülsenfrüchte enthalten Erbsen keine Giftstoffe, Sie können Sie also problemlos roh geniessen, auch unreif als Zuckerschoten. Erbsen helfen gegen Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Verdauungsbeschwerden. Sie fördern die Wundheilung und beugen Mundwinkelrissen vor. Ein Küchentipp: Salzen sie Erbsen erst kurz vor dem Essen, dann garen sie schneller. (© Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Kefen/Zuckerschoten

Die Kefe ist eigentlich eine unreife Erbsenhülse mit Samen (Erbsen). Sie können die ganze Hülse roh oder gekocht essen. Daher rührt auch die Bezeichnung «Mange-tout» (frz. manger: essen und tout: alles). Kefen schmecken besonders süss, weil sie sehr viel Zucker enthalten. Das Gemüse hat nur kurz von Juli bis in den August Saison, eignet sich aber gut zum tiefkühlen. Tiefgekühlt enthält es oft sogar mehr Nährstoffe, weil es gleich nach der Ernte eingefroren wird. Wie alle Hülsenfrüchte sind Kefen reich an Eiweiss und Mineralstoffen, vor allem Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Ein Küchentipp: Für Salat sollten Sie die Kefen etwa 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und danach sofort im Eiswasser abschrecken. So bleibt das Gemüse schön grün. (© Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Umfrage

Greifen Sie fünf Mal am Tag in die Früchte- oder Gemüseschale?

Bitte warten...
Foto: © berwis / pixelio.de
Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • Verband Schweizer Gemüseproduzenten

  • 6. Schweizerischer Ernährungsbericht, Bundesamt für Gesundheit

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Erklärung von Bern (Hrsg.), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001

  • Morga AG (Hrsg.), «Einfach kochen für jung & Alt. Grossmutters Kochtopf. 182 köstliche vegetarische Rezepte», 2006

  • Landwirtschaftlicher Informationsdienst