Les micronutriments et la cuisson!
Les substances vitales sont des composants importants de notre alimentation et une des clés de notre santé. Mais une mauvaise préparation peut réduire leurs effets positifs.
Cet article aborde les thèmes suivants
Les substances vitales sensibles à la chaleur présentes dans les fruits et les légumes (vitamines, sels minéraux et substances végétales secondaires) peuvent en partie être détruites à la cuisson. C'est particulièrement vrai pour la vitamine C et l’acide folique. Contrairement aux vitamines, les sels minéraux résistent à la plupart des méthodes de préparation. Mais une longue cuisson dans l’eau peut aussi les éliminer des aliments. Il vaut donc la peine d’utiliser l’eau de cuisson des légumes (à l’exception des pommes de terre en robe des champs) comme base pour une soupe.
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Légumes crus
Pour des raisons de santé, il est important de manger également des légumes crus, rappelle la Société suisse de nutrition. Selon la règle des «cinq portions par jour», il faudrait manger trois portions de légumes et deux portions de fruits dont au moins une doit être crue. C'est également bon pour la mastication et la santé des dents. Les légumes crus ont en outre un effet régulateur sur l’appétit et aide au contrôle du poids: ainsi, une salade en entrée permet d'éviter de se jeter sur le plat principal. Elle calme la première sensation de faim et «occupe» l’estomac.
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Légumes cuits
Les légumes cuits sont pour leur part plus faciles à digérer car la cuisson rend les fibres alimentaire plus élastiques. La cuisson à la vapeur ou en papillotes augmente même pour certains légumes le potentiel d'assimilation des substances vitales. Ainsi, le béta-carotène contenu dans les carottes ou le lycopène caché dans les tomates est mieux résorbé par notre organisme si ces légumes sont cuits.
Bon stockage
Les substances vitales peuvent certes être détruites par une trop longue cuisson ou une cuisson à une température excessive mais les conditions de stockage et la manipulation des légumes peuvent avoir des effets pires encore.
- Test de maturité
Les fruits et légumes devraient être uniformément colorés et ne pas être abîmés. Beaucoup de fruits sont très sensibles au toucher. Faites le test de la pression: car même à maturité, les bananes, les kiwis mais aussi les pommes et les ananas ne devraient pas être trop mous. Achetez les produits le plus frais possible et évitez de devoir les laisser mûrir chez vous. D’une part, parce que les produits frais contiennent naturellement plus de vitamines et, d’autre part, parce que de nombreuses vitamines ne supportent pas le contact avec la lumière et l’oxygène. Ne laissez donc pas traîner les fruits et les légumes frais trop longtemps mais consommez-les le plus rapidement possible.
- Stockage correct
Si vous ne pouvez pas acheter tous les jours votre portion de vitamines fraîches, veillez à stocker correctement vos fruits et légumes. Ils devraient être conservés au frais et à l’abri de la lumière. Donc plutôt dans le réfrigérateur ou dans le garde-manger. Mais attention: les ananas, les bananes, les fraises, les agrumes ainsi que les tomates ne doivent pas être stockés au réfrigérateur. Conservez-les de préférence à température ambiante dans un local sombre. Vous préserverez ainsi plus longtemps leurs précieuses vitamines.
- Laver correctement
Bien laver les fruits et les légumes mais ne pas les laisser tremper dans l’eau! De nombreuses vitamines sont hydrosolubles, elles se dissolvent donc dans l’eau si on laisse trop longtemps les fruits et légumes tremper. Lorsque l’on nettoie les fruits et les légumes, n’éliminer que ce qui est vraiment nécessaire. La pelure contient beaucoup de nutriments.
- Cuire correctement
Après le lavage, cuire si possible avec ménagement – dans peu d’eau ou à la vapeur. Mieux encore: cuire les légumes dans leur propre jus. Mettre un peu d’huile ou de graisse dans la poêle et cuire lentement les légumes à basse température avec un couvercle hermétiquement fermé. Ainsi, le corps peut beaucoup mieux assimiler les vitamines liposolubles. Cuire les légumes surgelés sans les décongeler au préalable. Les légumes surgelés ou en boîte peuvent être plus sains que les légumes qui ont traîné longtemps ou qui ont été précuits.
Traduction et rédaction: Marie-Noëlle Hofmann
- Sources
«Tribune du droguiste»
Société suisse de nutrition (SSN)