Gemüse schonend zubereiten

Vitalstoffe sind wichtige Bestandteile der Ernährung und ein Grundbaustein für die Gesundheit. Allerdings kann deren positive Wirkung durch falsche Zubereitung reduziert werden.

– Kochen zerstört hitzeempfindliche Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) in Früchten und Gemüse teilweise. Besonders empfindlich auf Hitze reagieren Vitamin C und Folsäuren. Mineralstoffe sind zwar gegen die meisten Zubereitungsmethoden unempfindlich, aber auch sie können durch langes Kochen in Wasser aus der Nahrung herausgespült werden. Deshalb ist es sinnvoll, das Kochwasser von Gemüse (ausser Kartoffeln in der Schale) als Basis für eine Suppe weiterzuverwenden.

Rohkost

Aus gesundheitlichen Gründen ist es wichtig, dass Sie Gemüse auch roh essen, wie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE festhält. Gemäss der Regel «Fünf am Tag» sollten SIe täglich drei Portionen Gemüse, zwei Früchte und mindestens eine davon roh essen. Dies kommt auch der Zahngesundheit zugute. Rohes Gemüse regt zudem den Appetit an und hilft, das Gewicht zu kontrollieren. So verhindert etwa ein Salat als Vorspeise ein allzu schnelles Herunterschlingen des Hauptgangs, da ein erstes Hungergefühl bereits gestillt ist und der Magen «beschäftigt» ist.

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Kochen

Gekochtes Gemüse ist dagegen leichter verdaulich, da durchs Kochen die Nahrungsfasern elastischer werden. Dämpfen oder garen erhöht bei bestimmten Gemüsen gar die Verfügbarkeit von Vitalstoffen. So ist das Betacarotin in Rüebli oder das Lycopin in Tomaten für den Organismus besser verfügbar, wenn die Gemüse gekocht sind.

Richtig lagern

Vitalstoffe können durch zu langes Kochen oder übermässiges Erhitzen geschädigt werden, doch schlimmer noch ist ein falsches Lagern oder Zubereiten von Gemüse.

Die Reifeprüfung

Früchte und Gemüse sollten gleichmässig gefärbt sein und keine Beschädigungen haben. Viele Früchte reagieren sehr empfindlich auf Druckstellen. Machen Sie den Grifftest: Bananen, Kiwis, aber auch Äpfel und Ananas sollten selbst im idealen Reifezustand nicht zu weich sein. Kaufen Sie möglichst frische Produkte, die nicht mehr nachreifen müssen. Zum einen enthalten sie von Natur aus die meisten Vitalstoffe, zum anderen werden viele Vitamine durch den Kontakt mit Licht und Sauerstoff zerstört. Lassen Sie daher frische Früchte und Gemüse nicht zu lange liegen, sondern essen Sie es möglichst bald nach dem Kauf.

Gesunde Lagerung

Wenn Sie sich Ihre Portion gesunder Vitamine nicht täglich frisch kaufen können, achten Sie darauf, wie Sie Früchte und Gemüse lagern. Sie sollten lichtgeschützt und kühl aufbewahrt werden, im Kühlschrank oder in der Vorratskammer. Doch Vorsicht: Ananas, Bananen, Erdbeeren, Zitrusfrüchte oder Tomaten gehören nicht in den Kühlschrank. Bewahren Sie diese im Dunkeln bei Zimmertemperatur auf. So bleiben die Vitamine länger erhalten.

Richtig waschen und rüsten

Gemüse und Früchte gründlich waschen, aber nicht minutenlang im Wasser baden! Viele Vitamine sind wasserlöslich, das heisst bei allzu langem Wässern lösen sich die Vitamine auf. Beim Rüsten nur das Nötigste wegschneiden. Die Schale enthält oft viele Vitalstoffe.

Richtig kochen

Nach dem Waschen Früchte und Gemüse möglichst schonend in wenig Wasser kochen oder dämpfen oder noch besser im eigenen Saft garen. Ein wenig Öl oder Fett in die Pfanne geben und das Gemüse bei niedriger Temperatur und geschlossenem Pfannendeckel langsam weich kochen. So kann der Körper fettlösliche Vitamine besonders gut aufnehmen. Tiefgefrorenes Gemüse garen, ohne es vorher aufzutauen. Tiefgefrorenes oder Büchsengemüse sind unter Umständen gesünder, als schlampiges oder verkochtes Gemüse.

Autorin und Redaktion: Katharina Rederer
Quelle
  • «Drogistenstern»

  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

  • ellviva.de