Outdoor-Bewegung für Körper und Psyche

Warum uns Bewegung im Freien so guttut

Mit dem Frühling verändert sich auch unser Organismus. Die längere Tageslichtdauer wirkt direkt auf unser Gehirn und beeinflusst den Hormonhaushalt. Sonnenlicht stimuliert die Produktion von Serotonin – dem Glückshormon – während die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, abnimmt. Diese hormonelle Umstellung macht uns wacher, energiegeladener und optimistischer.

«Bewegung im Freien hat zusätzliche Vorteile: Sie stärkt das psychische Wohlbefinden, reduziert Stress und fördert soziale Kontakte», erklärt Fabian Koch, Experte für Bewegung bei Gesundheitsförderung Schweiz. Eine Studie des Bundesamts für Umwelt (BAFU) aus dem Jahr 2019 belegt diese vielfältigen Effekte eindrücklich.

Die vielfältigen Wirkungen von Outdoor-Aktivitäten

Für den Körper:

•Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 20 Prozent

•Das Immunsystem wird gestärkt

•Die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich

•Die Schlafqualität steigt

Für die Psyche:

•Das Risiko für ernsthafte Depressionen sinkt um 21,8 Prozent

•Stress wird nachweisbar reduziert

•Das Selbstwertgefühl wird gestärkt

Bei Kindern und Jugendlichen spielt Bewegung draussen eine besondere Rolle: «Sie ist zentral für die motorische Entwicklung und Naturerfahrung», betont Koch. Kinder, die sich regelmässig in der Natur aufhalten, sind weniger aggressiv, ihre kognitive Entwicklung wird verstärkt und die motorischen Fähigkeiten verbessern sich.

Jede Bewegung zählt – ein Paradigmenwechsel

Die gute Nachricht: Bewegung muss nicht kompliziert sein. «Bewegung ist mehr als Sport. Alltagsaktivitäten wie Gehen, Velo fahren, Treppensteigen oder Haus- und Gartenarbeit sind wirkungsvoll, werden aber häufig unterschätzt», so Fabian Koch.

Gemäss den Bewegungsempfehlungen des Netzwerks Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa.ch hat sich in den letzten zehn Jahren die Evidenzlage stark verbessert. Die frühere Vorgabe, Bewegung müsse in 10-Minuten-Blöcken erfolgen, war lediglich ein methodologisches Hilfsmittel in Studien. Heute ist wissenschaftlich belegt: Jede noch so kurze Bewegung bringt gesundheitliche Vorteile.

«Mit dem Slogan ‹Jede Bewegung zählt› sollen vor allem jene Personen erreicht werden, die bisher wenig aktiv sind – schon kleine Schritte verbessern Gesundheit und Wohlbefinden», erklärt der Experte. «Entscheidend ist: Jeder Schritt weg von Bewegungsmangel zählt.»

Wie bewegt sich die Schweizer Bevölkerung?

Gemäss der schweizerischen Gesundheitsbefragung 2022 bewegen sich drei von vier Personen (76 Prozent) ausreichend, nur 8 Prozent sind inaktiv. Besonders erfreulich: Über 80 Prozent der unter 25-Jährigen sind aktiv, nur 5 Prozent inaktiv. Männer sind häufiger aktiv als Frauen (79 Prozent versus 73 Prozent).

Allerdings zeigt sich ein klarer sozialer Gradient: Personen mit höherer Bildung bewegen sich öfter (80 Prozent) als solche mit tiefer Bildung (60 Prozent). Gleichzeitig verbringen wir täglich 5 bis 6 Stunden im Sitzen – bei den 15- bis 24-Jährigen sind es sogar 44 Prozent mit acht oder mehr Stunden. «Bewegung bleibt also für alle Altersgruppen eine Herausforderung», so Nussbaumer.

Praktische Tipps für den Einstieg

Morgens aktiv starten: Ein Spaziergang am Morgen reguliert das innere System und startet den Tag mit Energie.

Mittagspause nutzen: Selbst kurze Aufenthalte im Tageslicht während der Mittagspause wirken stimmungsaufhellend.

Training nach draussen verlagern: Ob Yoga auf der Terrasse oder Kraftübungen im Park – Sport im Freien verstärkt die positiven Effekte.

Den inneren Schweinehund überlisten: Verabreden Sie sich mit anderen – das schafft Verbindlichkeit und macht mehr Freude.

Schon kurze Bewegungseinheiten von 10 bis 15 Minuten sind wertvoll:

•Nehmen Sie für kürzere Wege das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuss

•Steigen Sie zwei Stationen früher aus

•Nutzen Sie die Treppe statt den Lift

•Machen Sie in der Pause einen kurzen Spaziergang

Es ist nie zu spät

Eine weitere wichtige Botschaft der Bewegungsempfehlungen: «Es ist nie zu spät, sich wieder mehr zu bewegen», betont Fabian Koch. «Auch ältere Menschen, die erst im höheren Alter beginnen, profitieren von regelmässiger Bewegung für ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und ihr Wohlbefinden.»

Natürliche Unterstützung für mehr Energie

Nach den Wintermonaten ist der Vitamin-D-Spiegel oft niedrig. Auch B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und helfen gegen Frühjahrsmüdigkeit. Adaptogene Pflanzen wie Ginseng oder Rhodiola können die Stresstoleranz erhöhen. Lassen Sie sich in Ihrer Drogerie beraten.

Wichtig ist, langsam zu beginnen und die Aktivität kontinuierlich zu steigern. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten vorab mit ihrem Arzt sprechen. Hören Sie auf Ihren Körper – Bewegung soll Freude machen, nicht Stress verursachen.

Der Bewegungstipp für den Frühling

Fabian Koch von Gesundheitsförderung Schweiz rät: «Fangen Sie jetzt an – jede Bewegung zählt. Ob Spaziergang, Velo, Gartenarbeit oder die Treppe statt des Liftes: Auch kleine Schritte bringen spürbare gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist die Regelmässigkeit – und wenn möglich Bewegung im Freien, die Körper und Geist guttut.»

Der Frühling ist die perfekte Jahreszeit, um wieder aktiver zu werden. Bewegung an der frischen Luft verbindet körperliche Aktivität mit den positiven Effekten des Tageslichts und der Natur. Schon ein täglicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten macht einen merklichen Unterschied für Ihr Wohlbefinden!