Retrouver la forme avec l’entraînement fonctionnel

Entretenir sa forme chez soi simplement avec une bouteille en PET remplie de sable ou un six-pack d’eau minérale? C’est très facile. Un spécialiste explique comment ça fonctionne.

Roger Krähenbühl s’offre deux bouteilles de bière le soir après le travail. Mais il ne va pas les boire, il les utilise pour entretenir sa forme. Cette méthode s’appelle l’entraînement fonctionnel. Roger Krähenbühl: «Il s’agit de mouvements qui impliquent plusieurs articulations. La plupart des mouvements exécutés au quotidien sont conçus de cette manière. Pensez simplement au mouvement qui consiste à soulever et déposer une caisse de bière.» Roger Krähenbühl sait de quoi il parle. Il a longtemps travaillé comme chef physiothérapeute au FC Bâle et au BSC Young Boys. Il est aujourd’hui instructeur d’entraînement fonctionnel.

Roger Krähenbühl

Roger Krähenbühl a longtemps été chef physiothérapeute au FC Bâle et au BSC Young Boys. Il est aujourd'hui instructeur en entraînement fonctionnel à Berne.

Photo: © ASD

Les accessoires

Vous pouvez tout à fait faire vos propres accessoires d’entraînement fonctionnel, par exemple en remplissant des bouteilles de PET de sable, ou en utilisant un six-pack d’eau minérale avec une poignée. Pratiquement tout est possible avec l’entraînement fonctionnel. Travailler à l’extérieur ou à l’intérieur, en groupe ou seul. Il est aussi possible de se servir des escaliers ou des troncs d’arbre. Mais vous pouvez aussi prendre avec vous une bande élastique et l’utiliser spontanément. Il n’y a pas de limites à votre fantaisie.

Il existe aussi des accessoires «officiels»:

Les six mouvements de base

Il existe six mouvements de base dans l’entraînement fonctionnel qui utilisent parfois l’un des accessoires présentés ci-dessus.

  • Le squat permet d’entraîner la partie antérieure des membres inférieurs. La pression s’exerce de bas en haut. Exercice: flexion des genoux avec le sac lesté.

  • Le hinge permet d’entraîner la partie postérieure des membres inférieurs. La traction s’effectue du bas vers le haut. Exercice: soulevé de terre du sac lesté avec une jambe.

  • Le push permet d’entraîner la partie antérieure du haut du corps. La pression part du corps. Exercices: pompes (pression vers l’avant) et pression du sac lesté (pression vers le haut).

  • Le pull permet d’entraîner la partie postérieure du haut du corps. La traction s’effectue vers l’arrière ou le bas. Exercices: ramer avec le TRX (traction vers l’arrière) ou faire des tractions (traction vers le haut).

  • Les carries permettent de travailler la coordination du bas et du haut du corps. Exercices: Sandbag Farmers Walk, tirer ou pousser la luge.

  • Le groundwork vise aussi à améliorer la coordination entre le bas et le haut du corps. Exercices: Turkish Get Up (lever turc) avec haltères ou sac lesté, mais aussi sprints, lancers de medicine-ball ou balancements d’un côté avec haltères.

L’entraînement fonctionnel utilise ces six exercices de base de manière aussi équilibrée et variée que possible afin de travailler sur toutes les parties du corps. Il est primordial que les débutants commencent par suivre régulièrement un cours d’initiation donné par un spécialiste. Après quelque temps, les amateurs peuvent s'entraîner de manière totalement autonome.

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Photo: © pixabay.com
Auteure: Ann Schärer
Rédaction: Bettina Epper
Traduction: Claudia Spätig
Source
  • «Tribune du droguiste»