Avant d'arrêter de fumer

La bonne nouvelle pour commencer: il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer. Mais vous faites bien de ne pas vous précipiter dans l’aventure tête baissée. Jeter son «dernier» paquet de cigarettes dans la poubelle la plus proche sur un coup de tête ne se conclut généralement pas par un succès. «Les tentatives spontanées d’arrêter de fumer conduisent à une abstinence à long terme dans seulement 3 % des cas», explique Catherine Abbühl, responsable de l’équipe de la ligne stop-tabac de la Ligue suisse contre le cancer. Car se désaccoutumer signifie accepter un long processus d’apprentissage et s’y préparer. Il est tout à fait normal de devoir faire plusieurs essais avant de réussir à arrêter de fumer. Les candidats au sevrage font en moyenne six tentatives jusqu’à la réussite.

Habitudes de fumeur

Avant d’arrêter, il s’agit d’abord de prendre conscience de son comportement de fumeur. Car si on souhaite réussir dans son entreprise, il faut rompre avec un mécanisme de récompense qui fonctionne bien. Certaines situations sont inconsciemment liées à la fumée. Comme par exemple attendre le bus ou faire une pause au travail. Une fiche d’auto-contrôle de l’Association suisse pour la prévention du tabagisme (AT-Suisse) vous aide à découvrir à quelles occasions ou dans quelle ambiance vous fumez et quelles seraient les autres solutions. Vous serez ainsi préparé à d’éventuelles surprises avant l’arrêt du tabac déjà. En outre, remplir cette fiche de contrôle peut donner des premiers repères sur la méthode de sevrage la mieux adaptée.

Avant l’arrêt

Vous maximiserez vos chances de réussir à en finir avec les volutes bleues en vous préparant bien à votre future vie de non-fumeur. Prenez en compte les conseils suivants avant d’éteindre votre dernière cigarette:

• Vous avez déjà plusieurs fois tenté d’arrêter de fumer sans succès? Essayez de découvrir pourquoi vous avez replongé.

• Faites participer votre famille, vos amis et vos collègues de travail à votre décision d’arrêter de fumer. Ainsi, personne ne le prendra mal si vous être nerveux ou irritable pendant votre phase de sevrage. Demandez à vos proches de vous soutenir activement dans votre démarche avant tout dans les moments difficiles.

• Cherchez dans votre entourage personnel ou professionnel des gens partageant vos objectifs. Il est plus facile d’arrêter de fumer à plusieurs.

• Choisissez un jour de congé pour votre premier jour sans tabac et marquez-le clairement dans votre agenda. Essayez de programmer quelque chose de spécial ce jour-là. C’est en effet plus facile de consacrer ce nouveau départ à des soins de bien-être ou à une promenade que d’attendre les premiers symptômes de sevrage entre ses quatre murs.

• Le soir avant, jetez toutes les cigarettes et ustensiles liés au tabac comme les cendriers ou les briquets. Aérez votre logement et instaurez un air ambiant agréable avec des brûloirs ou des sprays d’ambiance.

L’élévation de la pression sanguine due à la fumée peut conduire à des occlusions vasculaires, ainsi qu’au ralentissement ou même au blocage du flux sanguin dans des organes importants. Si un rétrécissement des vaisseaux apparaît là où les vaisseaux coronariens approvisionnent le muscle cardiaque en sang, le risque d’infarctus devient alors important. Il y a toutefois une bonne nouvelle: après avoir arrêté de fumer, les facteurs de risque diminuent constamment pour atteindre, après quelques années, le même niveau que ceux d’un non-fumeur.

Arrêter de fumer

Il faut soigneusement planifier les choses si l’on souhaite arrêter de fumer. Un sevrage de la nicotine n’est pas quelque chose de facile, explique Catherine Abbühl, responsable de l’équipe de la ligne stop-tabac de la Ligue suisse contre le cancer. «La personne qui arrête de fumer peut souffrir d’irritabilité, d’angoisse, de troubles du sommeil et autres pendant des semaines et même parfois des mois.» La connaissance de ses propres habitudes, une forte conviction et le choix de la bonne stratégie pour arrêter de fumer sont des aides indispensables dans la lutte contre cette dépendance.