Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt normalerweise für eine ausgeglichene Eisenbilanz. Das heisst, es wird täglich so viel Eisen aus der Nahrung über den Darm aufgenommen, wie benötigt wird, um den Eisenverlust (über Urin, Schweiss, abgeschilferte Zellen) zu ersetzen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt folgende tägliche Zufuhr an Eisen:

• Männer: 10 mg/Tag

• Knaben und männliche Jugendliche: 12 mg/Tag

• Mädchen, weibliche Jugendliche und Frauen: 15 mg/Tag

• Schwangere: 30 mg/Tag

• Stillende: 20 mg/Tag

Eine geschickte Auswahl von Lebensmitteln hilft, den täglichen Eisenbedarf auf natürliche Weise zu decken. Besonders viel Eisen ist in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen, Haferflocken und Getreide enthalten. Ob Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann, hängt von seiner chemischen Zusammensetzung ab. Rotes Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten beispielsweise zweiwertiges Eisen. Das sogenannte Häm-Eisen ist für den Körper gut verwertbar. Das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist dreiwertig (Nicht-Häm-Eisen) und wird vom Körper schlechter resorbiert. Mit der Einnahme von Vitamin C lässt sich die verwertbare Eisenmenge aus pflanzlichen Nahrungsmitteln allerdings verdoppeln.

Eisenquellen - in mg/100 g

• Austern: 13

• Sojamehl, Hirse: 9

• Leber (Kalb, Rind): 7-8

• Linsen: 7

• Weisse Bohnen: 6

• Haferflocken, Roggen: 5

• Unpolierter Reis, Trockenobst (Feigen, Aprikosen): 3 - 4

• Fleisch (Kalb, Rind, Schwein, Huhn), Hühnerei, Eierteigwaren, Weizenvollkornbrot, Karotten, Zucchini, Trockenfrüchte (Datteln, Pflaumen): 2