Empfohlene Kalziumzufuhr: in Milligramm pro Tag

Kinder und Jugendliche:

• Kinder zwischen 1 bis 4 Jahren: 600 mg

• Kinder im Alter zwischen 4 und 15 Jahren: 700 bis 1100 mg

• Jugendliche im Alter zwischen 13 und 19 Jahren: 1200 bis 1500 mg

Frauen:

• Frauen ab 25 Jahre bis in die Wechseljahre: 1000 mg

• Schwangere und stillende Frauen: 1000 bis 1200 mg

• Frauen in den Wechseljahren, mit Hormontherapie: 1000 mg

• Frauen in den Wechseljahren, ohne Hormontherapie: 1000 bis 1500 mg

• Frauen im Alter über 65 Jahre: 1500 mg

Männer:

• Männer im Alter zwischen 20 bis 50 Jahren: 1000 mg

• Männer im Alter über 50 Jahre: 1000 bis 1500 mg

Die weitaus besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Auch Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Kalzium. Wer auf seine Ernährung achtet, deckt problemlos seinen täglichen Bedarf an Kalzium. Beispiele:

• Ca. 250 mg Kalzium sind enthalten in je: 2 dl Milch, 180 g Joghurt, 30 g Hartkäse, 60 g Weichkäse oder 200 g Quark.

• Ca. 100 mg Kalzium sind enthalten in je: 100 g Broccoli oder Fenchel, 100 g Hülsenfrüchten (Trockengewicht), 200 g Vollkornbrot, 60 g Nüssen oder 1,5 dl kalziumreichen Mineralwasser.

Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme

Die Einnahme von Kalzium sollte stets mit einer ausreichenden Versorgung von Vitamin D einhergehen. Vitamin D ist ein Hormon, das im Darm für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat sorgt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Mineralisation des Knochens – also beim Aufbau der kalziumhaltigen Substanz des Skeletts.

• Nahrungsmittel mit viel Vitamin D: Lachs, Makrelen, Sardinen und Fischöl (Lebertran)

• Nahrungsmittel mit geringeren Vitamin-D-Mengen: Eigelb, Pilze und Leber

Über die Nahrung alleine lässt sich der Bedarf an Vitamin D nicht decken. Der Löwenanteil wird mithilfe ultravioletter Strahlung aus dem Sonnenlicht gebildet. Ein regelmässiger Aufenthalt im Freien ist die effizienteste Art, sich mit genügend Vitamin D zu versorgen. Wer dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Unterarme von der Sonne bescheinen lässt, betreibt nicht nur Wellness für die Seele, sondern bildet auch ausreichend Vitamin D. Aus Gründen der Krebsprävention sollte die Haut aber nicht länger als zehn Minuten schutzlos der Sonne ausgesetzt sein.

Personen, die an einem Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel leiden, können auch auf Nahrungsmittelergänzungen zurückgreifen. Unterstützend wirken auch Präparate zum Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts. Entsprechende Informationen erhalten Sie in Ihrer Drogerie.