Vitamine D: denrée rare en hiver

Une alimentation saine peut-elle couvrir les besoins de vitamines en hiver? Et cela sans prendre des compléments alimentaires?

En hiver, quand le soleil se fait plus rare, de nombreuses personnes souffrent de carence en vitamine D car le corps ne peut pas recevoir assez de rayons UV. Il est toutefois possible de lui en fournir suffisamment par l'alimentation, même en hiver. «La situation peut devenir critique en ce qui concerne la vitamine D en hiver, parce que nous passons moins de temps à l'extérieur et que nous nous exposons moins à la lumière du soleil», explique Steffi Schlüchter, nutritionniste et directrice du service Nutrinfo de la Société suisse de nutrition (SSN). La vitamine D est importante pour la densité osseuse et la formation des dents. Le corps a besoin de suffisamment de rayons UV pour pouvoir synthétiser la vitamine D, contrairement à d'autres vitamines.

La vitamine D dans l'alimentation

Teneur en vitamine D de différents aliments en microgrammes (par 100 grammes):

  • féra 22,1

  • anchois dans de l'huile, égouttés 14

  • sardines 11

  • rollmops 11

  • saumon sauvage 10

  • margarine 7,5

  • navarin de mouton 6,1

  • oeuf de poule 6

  • avocat 5

  • côtelette de veau 5

  • ovomaltine en poudre 5

  • cuisse de poulet 1,5

  • crème glacée au chocolat 0,7

«Le rôle de cette vitamine a longtemps été sous-estimé», relève Stephan Vögeli, droguiste ES. Des études récentes indiquent que les refroidissements résultent plutôt d'un manque de vitamine D que d'une carence en vitamine C. Le droguiste recommande par conséquent de prendre en hiver des capsules d'huile de foie de morue, dont les vertus sont connues depuis longtemps. Elles renferment de la vitamine D naturelle et non de synthèse. Il est important de prendre ces capsules en cure, ajoute le droguiste. Sa recette pour traverser l'hiver sans encombre est donc la suivante: «Adopter une alimentation saine, faire beaucoup d'exercice en plein air et prendre des compléments de vitamine D. L’apport en vitamines est alors en général suffisant». Les carences en vitamines B en hiver relèvent aujourd'hui plutôt du mythe, du moins pour les non-végétariens, et même les carences en vitamine C, si souvent déplorées, sont devenues plutôt rares.

Les doses journalières recommandées sont les suivantes:

  • nourrissons et adultes dès 65 ans: 10 microgrammes

  • adultes jusqu'à 65 ans: 5 microgrammes.

Malgré la possibilité de prendre des préparations vitaminées en complément, il faudrait en premier lieu veiller à ce que les sources naturelles de vitamines soient correctement stockées et préparées avec ménagement.

Surdosage rare

Lorsqu'on parle de vitamines, on évoque souvent le risque de surdosage, voire d'intoxication. «Une hypervitaminose, comme on appelle un excès de vitamines en jargon médical, n'est possible que pour les vitamines A, D, E et K, même si les cas sont rares», explique Stephan Vögeli. Cependant, seule la vitamine A se trouve en grandes quantités dans la nourriture et comporte donc un risque. Une hypervitaminose en vitamine D n'est ainsi possible qu'en cas de supplémentation excessive, mais pas à travers l'alimentation. Aucun surdosage n'est donc à craindre dans le cadre d'une alimentation normale. Il en va autrement de la vitamine A. Les symptômes d’une hypervitaminose par la vitamine A sont violents: vomissements, diarrhées, maux de tête, ostéoporose, augmentation du volume du foie ou de la rate, augmentation de la pression cérébrale, croissance désordonnée des os.

Mais il faut savoir qu’un surdosage en vitamine A est un problème extrêmement rare. «Il survient le plus souvent chez les femmes enceintes. Car la limite de tolérance est plus basse chez elles», explique Stephan Vögeli. Le futur bébé peut être atteint si la femme n’a pas encore remarqué qu’elle était enceinte et prend en même temps un traitement à la vitamine A contre l’acné. C’est pour cette raison que les femmes doivent confirmer par écrit avant un tel traitement qu’elles ne sont pas enceintes et qu’elles ne souhaitent pas le devenir.

Source: «Tribune du droguiste»
Auteure: Ann Kugler
Rédaction: Katharina Rederer
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann