Schalenobst – voll fett gesund

Nüsse schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und vor so einigem mehr. Das Geheimnis der gesunden Kraft liegt im Nuss-Fett.

– Lange galten Nüsse als Dickmacher. Dabei sind sie sehr gesund. Sie tun Herz und Gefässen gut, helfen der Verdauung, senken den Cholesterinspiegel, wirken positiv auf Gehirn und Nervensystem, helfen gegen Konzentrationsschwäche, Entzündungen, Bluthochdruck und sie stärken das Immunsystem. Das Geheimnis liegt unter anderem im Fett.

Fett, Eiweiss und viel mehr

Nüsse haben einen Fettgehalt zwischen 50 und 75 Prozent. Aber: Nussfett ist sehr gesund. Die meisten Nüsse enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Diese sind unverzichtbarer Baustoff für Zellen und Nerven. Ohne sie können wir die Vitamine A, D, E und K nicht verwerten.

Doch nicht nur das Fett in der Nuss ist gesund. Nüsse haben viel Eiweiss (10 bis 20 Prozent). Das ist vor allem für Vegetarier interessant. Eine optimale Eiweissversorgung gelingt durch die Kombination von Nüssen mit Getreide wie zum Beispiel Walliser Nussbrot oder Birchermüesli mit Nüssen. Und Nüsse sind gute Lieferanten verschiedenster Vitamine und Mineralstoffe.

Vorsicht: Schimmel und Allergien

Da Nüsse so viel Fett enthalten, werden sie rasch ranzig. Ausserdem bildet sich schnell Schimmel, sichtbar oder unsichtbar. Das ist darum so gefährlich, weil daraus Aflatoxine entstehen. Ganze oder ungeschälte Nüsse können Sie bis zu 6 Monate lagern, geriebene oder gehackte sowie geschälte Nüsse sollten Sie rasch verbrauchen. Am längsten halten sich Nüsse, wenn Sie sie einfrieren.

Ein weiterer Nachteil: Die Nussallergie gehört zu den aggressivsten Formen der Nahrungsmittelallergien. Die Nussproteine können einen rapiden Blutdruckabfall verursachen, aber auch Schwellungen der Atemwegsschleimhäute oder einen lebensgefährlichen anaphylaktischen Schock.

Cashewnüsse

Im Vergleich zu anderen Nüssen sind Cashewkerne relativ energiearm. Ausserdem haben sie viel Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor sowie Spurenelemente wie Selen, Zink, Kupfer, Mangan, Jod und Fluor. Dank der ungesättigten Fettsäuren beugen Cashewkerne Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, senken den Blutfettspiegel und schützen so vor Arterienverkalkung. Ausserdem stärken sie Immun- und Nervensystem und steigern die Gehirnleistung.

Erdnüsse

Frisch geerntete Erdnüsse schmecken sehr bitter, darum werden sie immer geröstet. Ihr Fettgehalt ist etwas niedriger und ihr Ballaststoffgehalt etwas höher als der anderer Nüsse. Mit rund 25 Gramm haben Erdnüsse den höchsten Eiweissgehalt aller Nüsse. Sie enthalten viel B-Vitamine, Vitamin E, Folsäure, Zink sowie Kalium und Magnesium. Erdnüsse können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken. Sie unterstützen damit die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gallensteinen.

Haselnüsse

Haselnüsse haben besonders viele Ballaststoffe und ein günstiges Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten Vitamin E und B-Vitamine und haben den höchsten Gehalt an Biotin aller Nüsse. Auch Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Kalzium, die Spurenelemente Zink und Kupfer sowie sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten. Dank ihrer Ballaststoffe sind sie gut für die Verdauung. Biotin stärkt die Fingernägel und verschönert die Haut. Haselnüsse sollen günstig auf die Blutbildung und das Immunsystem wirken. Sie helfen auch, einen erhöhten Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu mindern.

Kokosnüsse

Kokosnüsse sind reich an Fett. Entsprechend viele Kalorien hat das Fruchtfleisch. Ausserdem haben sie viel Kalium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Vitamine der B-Gruppe, Folsäure, Zink und Phosphor sowie Ballaststoffe. Auch das Kokoswasser enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidanzien, Aminosäuren, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe. Kokosfett war lange als ungesund verpönt. Doch Studien haben gezeigt, dass es den Fettstoffwechsel trotz der gesättigten Fettsäuren positiv beeinflussen kann. Kokoswasser hilft gegen Austrocknung, ist also hydrierend. Ausserdem wirkt es blutdrucksenkend.

Macadamianüsse

Macadamianüsse sind die Spitzenreiter beim Fettgehalt (73 Prozent) unter den Nüssen. Das Fett ist aber sehr gesund, es enthält zu 80 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren. Ausserdem haben Macadamianüsse sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine wie B1 und B2 sowie Niacin (Vitamin B3). Die ungesättigten Fettsäuren und Phytosterolen, die ebenfalls in der Nuss vorkommen, wirken positiv auf den Cholesterinspiegel. Das reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Phytosterole sind Bestandteile pflanzlicher Fette und Öle und ähneln in ihrer Struktur dem Cholesterin. Sie verhindern, dass der Darm das Cholesterin aufnimmt.

Mandeln

Es gibt süsse und bittere Mandeln. Bittermandeln sind giftig. Durch Erhitzen wird das giftige Amygdalin aber zerstört. Mandeln haben viele Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe). Ausserdem enthalten sie reichlich Vitamin E und Magnesium. Dank der ungesättigten Fettsäuren sind Mandeln gut gegen hohe Cholesterinwerte, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Und die Nuss wirkt als Prebiotikum, versorgt also die Darmbakterien mit hochwertiger Nahrung und garantiert so eine gesunde Darmflora. Mandeln können einer Gewichtszunahme vorbeugen: Sie sättigen zwar gut, jedoch wird die Energie vom Körper nicht vollständig aufgenommen. Zudem nehmen sie den Appetit auf Kohlenhydrate.

Maroni/Esskastanie

Esskastanien enthalten im Vergleich zu anderen Nussarten wenig Fett und sind eher kalorienarm. Zusätzlich haben sie viel Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium und Phosphor. Kastanien enthalten besonders viele lebenswichtige Aminosäuren (Bausteine der Proteine) und Kalium. Dank Vitamin B und Phosphor helfen sie gegen geistige und körperliche Erschöpfung. Kalzium und Phosphor stärken Knochen und Zähne. Maroni helfen bei Krampfadern und Venenproblemen. Dies dank dem Bioflavonoid Rutin. Zudem machen Edelkastanien das Blut flüssiger.

Paranüsse

Die Paranuss ist die grösste natürliche Selenquelle, eine Handvoll der Nüsse enthält 576 Prozent der empfohlenen täglichen Menge. Zudem hat die Paranuss viel Phosphor, Kalium, Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Selen ist ein effektives Antioxidans. Solche chemischen Verbindungen schützen die roten Blutkörperchen und können Zellschäden verhindern. Phosphor und Kalzium helfen, Zähne und Knochen zu stärken. Zink schliesslich stimuliert das Immunsystem und beeinflusst Stoffwechselvorgänge positiv.

Pekannüsse

Neben der Paranuss gehört die Pekannuss zu den energiereichsten Nüssen, sie hat aber einen hohen Anteil ungesättigte Fettsäuren. Ausserdem hat sie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen, ist reich an Eiweiss und enthält viel Vitamin E und Provitamin A. Dank der gesunden Fettsäuren kann die Pekanuss Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Vitamin B1 spielt für ein funktionierendes Nervensystem eine wichtige Rolle. Ein Vitamin-B1-Mangel äussert sich in Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Vitamin E hilft gegen Atherosklerose, Vitamin A schützt Augen und Schleimhäute. Und Pekannüsse stärken das Immunsystem.

Pistazien

Pistazien haben viel Eiweiss und von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Phytosterolen. Diese sind Bestandteile von Zellmembranen und können unter anderem Entzündungsreaktionen unterbinden. Pistazien enthalten eine grosse Menge an B-Vitaminen und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium. Ausserdem sind sie eine gute Quelle für Spurenelemente wie Kupfer und Mangan. Das günstige Fettsäureverhältnis der Pistazie kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Der Phosphor stärkt Knochen und Zähne.

Walnüsse/Baumnüsse

Walnüsse zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, jedoch haben die in der Nuss enthaltenen Fettsäuren eine optimale Zusammensetzung. Sie sind sehr gute Eiweissquellen. Ausserdem liefern sie Vitamin E, die Aminosäure L-Arginin und Vitamine der B-Gruppe, Folsäure, Magnesium, Kalium und Kalzium sowie Fluor. Und sie enthalten Selen, Kupfer und Zink. Die ungesättigten Fettsäuren helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Das L-Arginin sorgt für eine intakte Gefässinnenwand. Studien zeigen, dass Walnüsse Entzündungen lindern. Ausserdem können sie Typ-2-Diabetes vorbeugen und erhöhten Blutdruck senken.

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Bild: © SDV
Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

  • Gabriela Schwarz, «Gesund mit Nüssen», F. A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH, 2012

  • Claudia Diewald, Ingeborg Scholz, «Nüsse. Herkunft, Arten, Köstlichkeiten», Neumann-Neudamm, 2012

  • «New England Journal of Medicine»

  • Margret Madejsky, «Lexikon der Frauenkräuter. Inhaltsstoffe, Wirkungen, Signaturen und Anwendungen», AT-Verlag, 2008

  • Michel Pierre, Michel Lis, «Heilpflanzen», BLV Buchverlag, 2007

  • Der Brockhaus. Gesundheit

  • «Annemarie Wildeisens's Kochen», Heft 10

  • 2003