Petit-déjeuner: de l'énergie pour toute la journée

En forme ou raplapla? Premier repas de la journée, le petit-déjeuner influence notre bien-être. Tout dépend de ce qu’on mange et quand.

«Je ne peux rien avaler le matin.» Voilà ce que pourrait dire un bon tiers des Helvètes. Les Suisses sont en effet très nombreux à sortir de chez eux l’estomac vide le matin. Du moins en semaine, comme le révélait l’étude sur les habitudes alimentaires Nutri-Trend 2000. Le week-end, en revanche, plus de 70 % de la population savoure un bon petit-déjeuner.

Les nutritionnistes n’adhèrent pas tous au dicton qui veut qu’on doive «manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir.» Petit-déjeuner salé ou sucré? Ils ne s’entendent pas non plus sur les avantages et les inconvénients de l’un ou de l’autre.

Privilégier les protéines

Une étude parue récemment dans le magazine spécialisé «Nutrition Journal» préconise de privilégier les aliments riches en protéines et rassasiants au petit-déjeuner. Selon cette étude, la consommation de protéines procure une sensation durable de bien-être, d’énergie et de satiété. «Cela vaut effectivement la peine de consommer plus de bonnes protéines et moins de glucides. Car un apport excessif d’hydrates de carbone affaiblit l’estomac et entrave la bonne assimilation des substances vitales. Et la sensation de faim réapparaît plus rapidement», explique Monika Wegmüller, droguiste ES et conseillère en nutrition. Mais ces protéines (par exemple fromage à pâte dure, viande des Grisons, jambon maigre, œufs) ne suffisent pas, elles doivent être accompagnées de substances vitales, comme des vitamines et des minéraux. Mais un petit-déjeuner riche en protéines n’assure pas un apport suffisant en substances vitales, il faut donc le compléter avec des fruits, des légumes et des légumineuses (en particulier des lentilles).

Peut-on renoncer au petit-déjeuner?

Oui, on peut sans autres faire l’impasse. Comme les habitudes de vie ont changé, il est plus important de savoir ce qu’on mange le matin plutôt que de savoir quand on le mange. Ça ne pose donc pas de problème que le premier repas du jour soit des «dix-heures» sains (comme un sandwich et des fruits). La Société suisse de nutrition (SSN) rappelle qu’il est primordial d’avoir un rythme alimentaire bien établi. Cela permet d’approvisionner régulièrement le corps en énergie et en nutriments, afin de pouvoir se concentrer et rester performant. Cela permet également de prévenir les fringales.

Steffi Schlüchter, nutritionniste diplômée, confirme ces dires et ajoute qu’il faut aussi veiller à boire suffisamment le matin. Car après la période de jeûne qu’est la nuit, il faut au plus vite reconstituer les réserves d’eau de l’organisme. Bon à savoir: le café pèse autant sur la balance hydrique que l’eau ou le thé non sucré.

Autre point à prendre en considération: les besoins énergétiques diffèrent d’un individu à l’autre et ils sont dépendants du sexe, de l‘âge et de l’intensité de l’activité physique durant la journée. «Le matin, il faudrait couvrir 25 à 35 % des besoins énergétiques quotidiens», explique Steffi Schlüchter.

Bien commencer la journée de travail

Manger sainement et régulièrement peut considérablement influencer la courbe de ses performances et de son énergie, et donc son bien-être et sa satisfaction personnelle.

Monika Wegmüller, droguiste et conseillère en nutrition, dispense les conseils suivants:

  • Habituez-vous à prendre un petit-déjeuner équilibré pour faire le plein d’énergie et bien commencer la journée.

  • Si vous n’avez pas le temps de prendre un petit-déjeuner le matin ni de préparer une saine collation pour les dix-heures, préparez votre en-cas la veille au soir. Par exemple un petit sandwich, un œuf dur, des noix, des fruits ou des bâtonnets de légumes.

  • Consacrez quelques minutes à votre premier repas quotidien. Si vous travaillez sur l’ordinateur ou marchez en prenant votre repas, vous risquez de ne pas ressentir la sensation de satiété et vous mangerez plus que nécessaire.

  • Choisissez des quantités qui correspondent bien à vos besoins et aux efforts physiques que vous devez faire.

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Auteures: Anania Hostettler et Katharina Rederer
Rédaction: Katharina Rederer
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • «Tribune du droguiste»

  • ensodao.com

  • www.nutritionj.com

  • Office fédéral de la santé publique

  • Société suisse de nutrition

  • vtgl.ch